سلآموز بیاموز تا سالم باشی

DASH مخفف روش های تغذیه ای جهت توقف فشار خون بالا (Dietary Approaches to Stop Hypertension) می باشد. در واقع این رژیم رویکردی غذایی برای توقف فشار خون بالا می‌باشد.

رژیم غذایی دش یک رویکرد مادام العمر برای رژیم غذایی سالم است که برای کمک به درمان و یا جلوگیری از فشار خون بالا (فشار خون بالا) استفاده می شود. نکته اصلی این رژیم آن است که چه میزان سدیم مصرف می کنید. این رژیم غذایی شما را تشویق به کاهش سدیم در تغذیه و خوردن انواع مواد غذایی غنی از مواد مغذی مانند پتاسیم، کلسیم و منیزیم برای کاهش طبیعی فشار خون می کند.

استفاده از این رژیم غذایی با کنترل فشار خون خون بالا، خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را کاهش می دهد. البته علاوه بر تاثیر بر فشار خون، افرادیکه علاقه خاصی به میوه و سبزی و آجیل دارند و چاق هستند نیز می توانند از این رژیم پیروی کنند و از مزایای آن برای کاهش وزن  بهره مند شوند. این الگوی غذایی توسط انجمن ملی قلب، ریه و خون آمریکا در سال 1995 ابداع شده است و بر اساس توصیه های انجمن پیشگیری و درمان فشار خون آمریکا پیروی از این رژیم می تواند اثرات سودمندی برای سلامت افراد داشته باشد.

با رژیم غذایی دش آشنا شوید:

در رژیم غذایی 2000 کالری دش روزانه باید از گروه های غذایی زیر به میزان توصیه شده استفاده کنید. لازم به ذکر است که به طور متوسط ۲۰۰۰ کالری در روز برای خانم ها و ۲۵۰۰ کالری در روز برای آقایان مورد نیاز است. البته برای هر فرد این عدد می تواند متفاوت باشد.

• غلات: ۶ تا ۸ سهم در روز

غلات شامل نان،‌ برنج و‌ پاستا می‌شود. منظور از سهم برای غلات،  یک کف دست نان، نصف پیمانه برنج، ماکارانی و یا غلات پخته شده می باشد.

• سبزیجات: ۴ تا ۵ سهم در روز

این گروه از مواد غذایی شامل گوجه فرنگی، هویج، کلم بروکلی، سیب زمینی و انواع سبزیجات مملو از فیبر، ویتامین، مواد معدنی مانند کلیسم و پتاسیم می باشد. هر سهم سبزیجات شامل ۱ پیمانه سبزیجات برگدار یا نصف پیمانه سبزیجات خام یا پخته است. 

• میوه ها: ۴ تا ۵ سهم در روز

از تمامی انواع میوه ها به میزان توصیه شده استفاده نمایید. هر سهم میوه معادل یک عدد میوه با اندازه متوسط یا نصف لیوان آب میوه ی طبیعی و یا 1/4 لیوان میوه خشک می باشد. زردآلو، گوجه فرنگی، هندوانه، موز، سیب زمینی، آب پرتقال و گریپ فروت منابع سرشار از پتاسیم بوده و موجب کاهش فشار خون می شوند.

• لبنیات: ۲ تا ۳ سهم در روز

شیر، ماست، پنیر و بقیه ی محصولات لبنی بزرگترین منابع کلسیم، ویتامین D و پروتئین هستند. ولی نکته ی اصلی این است که شما لبنیات کم چرب یا بدون چربی را انتخاب نمایید. چون در غیر این صورت، منبع بزرگی از چربی خواهند بود. بیشتر این چربی‌ها، اشباع شده هستند و مصرف آنها می تواند سلامت شما را تهدید نماید. هر سهم برای این گروه از مواد غذایی (لبنیات) شامل ۱ پیمانه شیر بدون چربی یا ۱% چربی، ۱ پیمانه ماست کم چرب و یا 42 گرم  پنیر نیم چرب (معادل یک و نیم قوطی کبریت) می باشد. 

• گوشت بدون چربی مرغ و ماهی: ۶ سهم یا کمتر

گوشت منبعی سرشار از پروتین، ویتاین بی، آهن و زینک است. از گوشت‌های گفته شده 6 سهم یا کمتر استفاده شود. کم کردن میزان گوشت در رژیم غذایی برای سبزیجات جا باز خواهد کرد و این به مراتب بهتر خواهد بود. هر سهم از این گروه مواد غذایی معادل تقریبا ۲۹ گرم گوشت پخته شده مرغ و یا ماهی می باشد. 

• آجیل، تخمه و حبوبات: ۴ تا ۵ سهم در هفته

بادام، تخمه ی آفتاب گردان، لوبیا قرمز، نخود فرنگی، عدس و دیگر حبوبات در دسته ی مواد غذایی حاوی منیزیم، پتاسیم و پروتین هستند. همچنین حاوی فیبر و ترکیباتی گیاهی هستند که باعث جلوگیری از سرطان و بیماری های قلبی و عروقی می‌شوند. به دلیل میزان کالری بالای حبوبات، اندازه ی وعده‌های آن‌ها بسیار کم باید باشد و بیشتر مقدار توصیه شده استفاده نکنید. هر سهم از این گروه مواد غذایی معادل یک سوم پیمانه آجیل، ۲ قاشق غذاخوری تخمه و نصف پیمانه لوبیای پخته شده می باشد.

• روغن و چربی: ۲ تا ۳ سهم در روز

اصولا چربی‌ها باعث جذب ویتامین های مهم و حیاتی بدن می‌شوند و به قوی‌ تر شدن سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند. اما مقدار زیاد چربی باعث افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، دیابت و چاقی می‌شود. این رژیم غذایی کل چربی مصرفی را به ۳۰ درصد کالری دریافتی محدود می کند. اندازه سهم چربی و روغن در روز، ۱ قاشق چای خوری روغن گیاهی مانند روغن زیتون، ۱ قاشق غذاخوری مایونز یا ۲ قاشق غذاخوری سس سالاد می باشد.

• شیرینی: ۵ وعده یا کمتر در هفته

اگرچه بر اساس این رژیم غذایی باید شیرینی جات کمتر استفاده کنید اما، مجبور به ترک ناگهانی شیرینی‌ها در این برنامه غذایی نیستید بلکه از آنها به زیادی قبل استفاده نکنید. به طور مثال یک قاشق غذاخوری شکر، یک قاشق غذاخوری ژله یا مربا، نصف پیمانه دسر، یا یک فنجان لیموناد برابر با یک سهم محسوب می شود که بهتر است کمتر از 5 سهم در هفته استفاده نمایید. 

همچنین توجه داشته باشد، غذاهای توصیه شده در این برنامه از نظر داشتن سدیم بسیار ناچیز هستند. بنابراین سعی کنید نمک مصرفی خود را کاهش دهید و هنگام آشپزی از نمک کمتری استفاده کنید، در عوض از سیر، زنجبیل، زردچوبه، پیاز و فلفل برای مزه دار کردن غذا استفاده کنید. همچنین به هنگام خرید غذاهایی که روی بسته بندی آنها از کم بودن یا نبودن سدیم در آنها خبر می‌دهد، استفاده کنید. 

 مصرف چربی اشباع شده را در برنامه غذایی خود محدود کنید. بنابراین مصرف چربی موجود در گوشت ها، لبنیات پرچرب و روغن جامد را محدود کنید.

از محصولات لبنی کم چرب یا بدون چربی استفاده کنید.

در برنامه غذایی روزانه خود حتما از میوه ها و سبزیجات به وفور استفاده کنید. تا می توانید در وعده های غذایی خود میوه های رنگارنگ و سبزیجات میل کنید. نیمی از بشقاب خود را با میوه و سبزیجات پر کنید. این کار ساده کمک می کند مقدار پتاسیم مصرفی شما افزایش و میزان مصرف سدیم شما کاهش یابد.

محدودیت در مصرف گوشت قرمز، شیرینی ها، نوشابه، شکر اضافی و یا شیرین کننده ها را در رژیم غذایی خود لحاظ کنید.

بیشترین نمک دریافتی افراد از طریق مصرف غذاهای فرآوری شده می باشد. غذاهای شور مانند گوشت نمک سود شده، غذاهای کنسروی، خیارشور، ماهی شور و دودی می باشد. بنابراین در مصرف این مواد احتیاط کنید و سبزیجات کنسروی مانند نخود فرنگی و خیار شور را از قبل یا آب بشویید تا نمک آن کمتر شود.

اگر فشار خون بالا دارید، در مصرف مقادیر زیاد برخی سبزیجات که بطور طبیعی حاوی سدیم بالایی هستند نظیر چغندر، ریواس، کلم پیچ، اسفناج، کرفس و انواع کلم ها احتیاط کنید. 

اگر تا به حال از این رژیم غذایی استفاده کرده اید، حتماً نظرتان را با ما به اشتراک بگذارید.