سلآموز بیاموز تا سالم باشی

یکی از مهمترین دغدغه ها و نگرانی های مادران پس از زایمان و پس از طی کردن دوره طولانی بارداری، کاهش وزن و رسیدن به وزن قبل از بارداری است. البته خیلی از خانم‌ها تصور می‌کنند که بارداری فرم طبیعی بدنشان را تغییر خواهد داد و گریزی از آن نیست و درست به همین دلیل هم معمولاً با ناامیدی به زندگی ادامه داده و در صدد راهی برای کاهش وزن نیستند. این درحالیست که روش های ایمن و مفیدی وجود دارند که به راحتی می توانید با بکارگیری آنها به کاهش وزن و حتی تناسب اندام برسید. در این قسمت قصد داریم به نکاتی اشاره کنیم که به شما کمک می کند تا با سرعت بیشتری وزن کم کنید و این فرایند برای شما کمی ساده تر شود.

• برای کم کردن وزن عجله نکنید و تمرینات خود را به آرامی شروع کنید.

شش هفته اول پس از زایمان نباید رژیم غذایی سفت و سخت بگیرید و یا تمرینات سنگین انجام دهید. برنامه ریزی برای کاهش وزن باید به تدریج و ترجیحاً در طی یک سال صورت پذیرد. برخی مواقع مادرانی با روش هایی غیر ایمن، چند هفته پس از زایمان به سرعت وزن کم می کنند، اما باید بدانید که این کاهش وزن صحیح نیست و می تواند عوارض ناخوشایندی به دنبال داشته باشد. اول اینکه ممکن است با این سبک کاهش وزن شما به عضلاتتان که بعد از زایمان خودشان همچنان ضعیف هستند، آسیب برسانید. دیگر اینکه با گرفتن رژیم غذایی سخت ممکن است شیر کافی برای تغذیه نوزادتان (که در 6 ماه اول هم باید به طور انحصاری با شیر شما تغذیه شود) تولید نشود، چراکه برای تولید شیر کافی نیاز است که به میزان کافی کالری دریافت کنید. و در نهایت اینکه پس از زایمان، شما نیاز به انرژی زیادی دارید تا نیازهای نوزادتان را پاسخگو باشد و از او به خوبی مراقبت کنید، لذا  گرفتن رژیم غذایی سخت و محدود کردن مصرف کالری ها به همراه ورزش های شدید و زودرس شما را قطعاً ضعیف و خسته خواهد کرد.

 حتماً بخوانید: استرس در دوران بارداری را جدی بگیرید! 

• بهترین راهکار برای کاهش وزن، شیردادن به نوزادتان است.

شیردهی باعث سوختن حجم بیشتری کالری می شود. رژیم غذایی شما در دوران شیردهی جهت تامین نیازغذایی نوزادتان و همچنین سلامت خودتان از اهمیت بسیار ویژه‌ای برخوردار است. شما در این دوران نیاز به کالری و مواد غذایی مناسبی دارید. پس به جای استفاده ار رژیم های غذایی سخت، سعی کنید برای کاهش وزن، به طور منظم به نوزاد خود شیر بدهید. 

•  بعد از شش هفته تمرینات ورزشی خود را بتدریج شروع کنید.

پیاده روی برای کاهش وزن پس از بارداری بسیار مناسب است. تمرینات سنگین هنوز در این زمان برای بدن شما مناسب نیست. بنابراین تمرکز بر تمریناتی که با آن احساس راحتی میکنید و شما را خیلی خسته نمیکند بسیار مناسب است. سرگرمی ها و فعالیت های خود را با در آغوش گرفتن کودک و پیاده روی در حیاط خانه، یا قرار دادن کودک در کالسکه و پیاده روی اطراف منزل یا انجام ورزش در کنار کودک خود انجام دهید. یکی از راهکارهای بسیار مفید برای کاهش وزن، حمل کودک با آغوشی یا آغوش بند و رفتن به پیاده روی، خرید و غیره میباشد که به کاهش وزن کمک شایانی میکند.

• مصرف سبزیجات ومیوه جات رادرمیان وعده های خود بگنجانید.

مصرف میوه و سبزیجات، مواد غذایی کم چرب، مانند ماست و پنیر، غلات و نان های سبوس دار به کاهش وزن و در عین حال به دست آوردن انرژی لازم به شما کمک میکند. پس این مواد غذایی را در برنامه غذایی خود بگنجانید. 

•  حتما خواب کافی در شبانه روز داشته باشید.

همراه با کودک خود بخوابید، تا در ساعات بیداری کودکتان انرژی کافی برای نگهداری از او داشته باشید. خوابیدن به کاهش استرس شما کمک میکند. نداشتن خوب کافی و استرس هر دو باعث کاهش سرعت سوخت و ساز در بدن شما شده و از کاهش وزن شما جلوگیری می کند. 

• پس از گذشت چند ماه، شما می توانید به وضعیت نرمال زندگی خود برگردید و تمرینات کمی سنگین تر انجام دهید.

در این زمان شما می توانید کارهایی که قبلاً انجام میدانید مانند پیاده روی، شنا، دوچرخه سواری را چندین بار در هفته و هر بار به مدت نیم ساعت انجام دهید. اگر می توانید به کلاس ایروبیک بروید. در این کلاس ها مربیان با تمرکز بر نقاطی از بدنتان که اضافه وزن بیشتری دارید و دادن تمرینات مناسب به کاهش وزنتان کمک خواهند کرد. ورزش یوگا بعد از بارداری را برای بهبود وضعیت عضلات بدنتان بسیار مفید است.

• در گروه های متشکل از مادرانی مانند خودتان عضو شوید.

شرکت در این گروه ها علاوه بر نقش انگیزشی و حمایت کننده آنها، می تواند این فرصت را برای شما فراهم آورد تا از تجربیات دیگر مادران برای کاهش وزن استفاده نمایید. 

• تمرینات شکمی مناسب انجام دهید.

بسیاری از خانم ها پس از زایمان به صورت طبیعی دچار افتادگی و شل شدن شکم می شوند، چراکه در دوران بارداری عضلات شکم برای اینکه فضایی مناسب برای رشد جنین فراهم آید، دچار کشیدگی می شوند و لذا پس از زایمان قوام عضلات شکم به شدت کاهش یافته و به برآمدگی شکم و افتادگی آن منجر می شود. پس از زایمان برای اینکه وضعیت شکمتان به حالت قبل بازگردد نیاز است که تمرینات خاصی را انجام دهید. برخی تکنیک هایی که برای سفت کردن عضلات شکم مفید هستند عبارتند از: 

1) شکم خود را در وضعیت ایستاده و یا نشسته سفت کنید و به داخل فشار دهید. این کار را چندین بار در طی روز انجام دهید.

2) ورزش های سنگین تری را برای کاهش وزنتان شروع کنید. مثلاً می توانید در حالی که عضلات شکمتان را سفت کرده اید، وزنه و یا دمبل بزنید. حتی اگر این تجهیزات را هم در اختیار ندارید، می توانید نوزادتان را به عنوان وزنه استفاده کنید.

• غذاهایی که باعث ایجاد نفخ میشوند مصرف نکنید.

مصرف غذاهای نفاخ ممکن است شکم شما را به صورت پف کرده یا باد کرده نشان دهد. برای جلوگیری از بروز این وضعیت از مصرف غذاهای نفاخ، غذاهای نکمی و نوشابه های گازدار بپرهیزید. 

• آب کافی بنوشید.

نوشیدن آب کافی سبب کاهش وزن و دفع سموم بدن می شود و احساس انرژی بیشتری به شما میدهد. بهتر است روزانه 8  لیوان آب مصرف کنید و اگر نوشیدن روزانه 8 لیوان آب برای شما دشوار است از طریق خوردن میوه جات وسبزیجات و یا غذاهای آبکی مثل سوپ، خورشت و غیره سعی کنید آب کافی را به بدن خود برسانید. نوشیدن آب و مایعات علاوه بر تامین آب بدن سرعت سوخت و ساز را نیز بالا می برد، که برای کنترل وزنتان بسیار موثر است.