سلآموز بیاموز تا سالم باشی

سلاموز

آیا می دانید تمرینات کگل (kegel) چیست و چه فوایدی دارد؟


 تمرینات یا ورزشهای کگل (kegel)، ورزش‌هايي هستند که برای تقويت عضلات حمايت‌  کننده مجراي ادراري، مثانه، رحم، راست روده یا رکتوم، مقعد و واژن در کف لگن بسیار مفیدند. مهمترین عضله‌ای که در این ورزش‌ها تقویت می‌شود عضله ای U شکل است که از پشت قسمت قدامی لگن شروع شده و به سمت عقب لگن می‌رود و به استخوان دنبالچه‌ای در عقب لگن اتصال می‌یابد و در طول مسیر خود واژن در خانم‌ها و مقعد را در هر دو جنس حمایت می‌کند.

 

مبدع اين ورزش‌ها آرنولد كگل متخصص زناني است كه در دهه 1940 ميلادي اين ورزش‌ها را در ابتدا براي كمك به درمان بي‌اختياري پس از زايمان ابداع نمود. دکتر کگل بعدها دریافت که انجام این نرمش‎ها فواید بیشتری را به دنبال دارد و مثلاً به افزایش لذت جنسی در افراد نیز کمک می نماید.

 

مهمترین فوایدی که انجام تمرینات کگل برای شما به دنبال خواهد داشت عبارتند از:

  • ورزش‌هاي كگل سبب افزايش جريان خون ناحيه راست روده و در نتيجه كاهش احتمال ايجاد هموروئيد شده و به ترميم پرينه (محل بين سوراخ مهبل و مقعد) بعد از اپيزيوتومي (برشي كه در زايمان طبيعي روي ناحيه پرينه داده مي شود) يا پارگي، كمك مي‌كند.

 

  • اين ورزش‌ها همچنين به جمع شدن مجدد بافت مهبل كه پس از زايمان طبيعي و یا در یائسگی اندكي شل مي‌شود (افتادگی رحم) كمك كرده و به اين شكل بر زندگي جنسي زوج‌ها کمک شایانی می نماید.

 

  • انجام این تمرینات تسهیلگر امر زایمان و کاهش درد زایمان می باشد.

 

  • این تمرینات به عنوان یک درمان غیر دارویی برای رفع ناتوانی جنسی در زنان (کمبود میل جنسی، عدم رسیدن به ارگاسم یا اوج لذت جنسی، داشتن درد در حین تماس جنسی) با تقویت ماهیچه‌های لگن، محسوب می شود.

 

  • انجام تمرینات کگل همچنین به کاهش مواردی مثل بی اختیاری ادرار و مدفوع بخصوص پس از زایمان، در دوران یائسگی و یا شکستگی لگن کمک می کند.

 

به طور خلاصه برای انجام تمرینات کگل باید:

  • قبل از تمرینات کگل، مثانه خود را خالی کنید.
  • سپس روی زمین دراز بکشید.
  • عضلات کف لگنتان را به مدت 5 ثانیه نگه دارید مانند زمانی که ادرارتان را نگه می دارید و سپس فشردن را متوقف کنید و عضلات خود را برای مدت 10 ثانیه آزاد کنید.
  • تمرین فوق را 3 تا 4 بار در روز و هربار به میزان 10 مرتبه انجام دهید.  

 

1) برای آمادگی جهت انجام تمرینات کگل، لازم است به نکات زیر توجه کنید و اقدامات لازم را انجام دهید.

  • قبل از انجام تمرینات کگل، باید عضلات لگنی تان را پیدا کنید. عضلات لگنی، عضلاتی هستند که کف لگنتان را شکل میدهند و بهترین راه برای پیدا کردن آنها متوقف کردن ادرار در وسط ادرار کردن است. این انقباضی که صورت می گیرد، یک حرکت پایه ای در ورزش کگل محسوب می شود. سپس عضلات را آزاد کنید و به طور کامل ادرار کنید. با اینکار متوجه می شوید که این عضلات در کجا قرار دارند. البته توجه داشته باشید که متوقف کردن ادرار را به صورت یک عادت در ورزش منظم کگل انجام ندهید. چراکه انجام کگل در هنگام ادرار میتواند نتیجه ی معکوس دهد و عضلات را ضعیف تر کند. نکته: اگر مشکل پزشکی دارید که ممکن است مانع انجام ورزش کگل به صورت ایمن شود، قبل از شروع با پزشکتان مشورت کنید.

 

 

   

  • قبل از انجام تمرینات کگل مثانه خود را کاملاً خالی کنید، چراکه عدم توجه به این موضوع و انجام این تمرینات با مثانه پر می تواند منجر به درد و یا خروج ادرار در حین انجام تمرینات شود.

 

 

 

2) حالا که با رعایت نکات فوق آمادگی لازم برای انجام تمرینات کگل را بدست آوردید، شروع به انجام تمرینات نمایید و برای انجام تمرینات کگل اقدامات زیر را انجام دهید.

 در یک موقعیت راحت قرار بگیرید و فقط روی انقباض عضلات کف لگنتان تمرکز کنید.

 میتوانید این ورزش را با نشستن روی یک صندلی یا دراز کشیدن روی زمین انجام دهید. مطمئن شوید عضلات باسن و شکمتان منقبض نباشند. اگر دراز کشیده اید، باید پشتتان صاف روی زمین، دستهایتان کنارتان و زانوهایتان کنار هم، خم و بالا باشند. سرتان را نیز پایین نگه دارید تا از کشیده شدن گردنتان جلوگیری شود. در ورزش کگل، فقط باید روی عضلات کف لگنتان تمرکز کنید و از انقباض سایر عضلاتتان مانند باسن، ران یا شکم برای گرفتن نتیجه ی بهتر، پرهیز کنید. یک راه برای آرام نگه داشتن عضلاتتان این است که یک دستتان را روی شکمتان قرار دهید تا مطمئن شوید شکمتان منقبض نیست.

 

 

نکته: اگر بعد از انجام یک سِت ورزش کگل، کمر یا شکمتان کمی درد گرفت، می تواند نشانه ی آن باشد که این ورزش را به درستی انجام نمی دهید.

 

در مرحله بعد، عضلات کف لگنتان را برای ۵ ثانیه منقبض کنید.

 زمانی که تازه شروع به انجام این ورزش میکنید، نباید با منقبض نگه داشتن این عضلات به مدت طولانی، به آنها فشار زیادی وارد کنید. حتی اگر ۵ ثانیه نیز طولانی است، میتوانید با انقباض برای یک تا 2 ثانیه نیز شروع کنید و کم کم این مدت زمان را افزایش دهید.

 

 

 عضلاتتان را برای ۱۰ ثانیه رها کنید. 

به طور ایده آل، همیشه باید بعد از تکرار این تمرین، به عضلات کف لگنی تان یک استراحت ۱۰ ثانیه ای بدهید. اینکار از فشار وارد شدن زیاد به آنها جلوگیری می کند. پس قبل از شروع تکرار دوباره ی این ورزش، تا ۱۰ بشمرید.

 

 

  این تمرین را ۱۰ بار تکرار کنید.

اگر با انقباض عضلات برای ۵ ثانیه شروع کرده اید و آنها را ۵ ثانیه منقبض نگه داشته و ۱۰ ثانیه رها کردید، این میتواند به عنوان یک سِت کگل در نظر گرفته شود. این تمرین را برای ۱۰ بار تکرار کنید. این ست 10 تایی را باید ۴-۳ بار در روز اما نه بیشتر، انجام دهید.

 

  

 

  انقباض عضلات کف لگنی تان را به ۱۰ ثانیه در یکبار برسانید. 

هر هفته میتوانید زمان انقباض عضلاتتان را افزایش دهید. زمانی که به ۱۰ ثانیه رسیدید، عالیست و دیگر نیازی نیست که از این طولانی تر شوند. بعد از آن روزانه 3 تا 4 بار یک ست ۱۰تایی ۱۰ ثانیه ای انقباض، را در برنامه خود بگنجانید.

 

 

  کگل کشش به داخل (Pull-in)  را انجام دهید.

  این نوع دیگری از کگل است. برای انجام این نوع کگل، به عضلات کف لگنتان مانند یک ظرف توخالی نگاه کنید، عضلات باسنتان را منقبض کنید و پاهایتان را به سمت داخل و بالا بکشید. برای ۵ ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس خود را آزاد کنید. این کار را ۱۰ بار پشت سرهم انجام دهید. برای کامل شدن باید حدود ۵۰ ثانیه طول بکشد.

 

 

 

 3) برای دستیابی به نتایج حاصل از تمرینات کگل موارد زیر را مورد توجه قرار دهید.

  • این تمرینات را باید روزانه به طور منظم انجام دهید. اگر میخواهید واقعا با انجام دادن تمرینات کگل به نتایج مثبتی که می تواند این تمرینات به دنبال داشته باشد، برسید، باید سعی کنید انجام آن را به یکی از اجزاء اصلی برنامه روتین روزانه تان اضافه نمایید. در واقع این تمرینات را باید  3 تا 4 بار در روز انجام دهید. این کار شدنی است چراکه انجام هر ست کگل چندان طول نمی کشد. میتوانید این تمرینات را به طور منظم در صبح، بعد از ظهر و شب انجام دهید و کم کم انجام این تمرینات را به روتین زندگی خود تبدیل نمایید.

 

  • ورزش کگل را حتی در زمان هایی که سرتان بسیار شلوغ هم هست، می توانید انجام دهید. در واقع یکی از نکات مهم درباره تمرینات کگل آن است که می توانید آنها را در هر وضعیتی حتی زمانی که سرکار هم هستید یا زمانی در حال نهارخوردن با دوستانتان هستید و خلاصه در هر موقعیتی بدون این که کسی متوجه شود انجام دهید. البته اگر تازه کار هستید شاید برای شروع، دراز کشیدن، انقباض عضلات کف لگن و تمرکز داشتن روی آنها مهم و ضروری باشد اما، مطمئن باشید که پس از اینکه کمی حرفه ای شدید، این تمرینات را در هر مکان و زمانی می توانید انجام دهید.

 

نکته: توجه داشته باشید که اگر به اندازه ای این تمرینات را انجام دادید که نتایج مفید آن ظاهر شد، همیشه به همان میزان انجام دهید و در انجام آن زیاده روی نکنید، چراکه  ممکن است با  افراط در تمرینات، ادرار یا مدفوع کردن برایتان کمی سخت شود و نیاز باشد که به خودتان فشار آورید.

 

  • اگر ورزش کگل را به طور منظم انجام میدهید، معمولاً پس از چند ماه می توانید منتظر نتایج مثبت حاصل از آن باشید. بر اساس نظر متخصصین سلامت، معمولاً نتایج مثبت حاصل از انجام این تمرینات پس از 4 تا 6 هفته ظاهر می شود. البته ایجاد نتایج مثبت در افراد متفاوت است. برخی سریعتر و برخی دیر تر نتایج را می بینند. برخی هم ممکن است پس از انجام چند هفته تمرینات و نرسیدن به نتایج مطلوب، خسته شده و از ادامه کار منصرف شوند.  اما باید بدانید که برای تظاهر نتایج مثبت به گذشت زمان نیاز است.

 

 

 

  • اگر فکر میکنید تمرینات را درست انجام نمی دهید، حتماً از یک متخصص سلامتی کمک بگیرید. اگر حس میکنید برای زمان قابل توجهی مثلاً چند ماه؛ در حال انجام تمرینات کگل هستید و هیچ نتیجه ی مطلوبی نگرفته اید، حتماً به یکی از مراکز خدمات جامع سلامت نزدیک محل سکونت خود مراجعه کنید و از مراقبین سلامت جهت مشاوره و یا پزشک مرکز برای معاینه کمک بگیرید. در واقع متخصصین میتوانند به شما کمک کنند که عضلاتتان را شناسایی و به درستی منقبض کنید تا بتوانید تمرینات را به شیوه ای صحیح انجام دهید.

 

 

 

نکته: اگر میخواهید همواره از اثرات مثبت حاصل از تمرینات کگل مثلاً بی اختیاری ادرار، بهره مند شوید، باید این تمرینات را مرتباً انجام دهید و یادتان باشد که اگر انجام این تمرینات را متوقف کنید، حتی پس از ماهها مشکلاتتان بر می گردد. پس  به طور مداوم تمرین کنید تا عضلاتتان قوی شده و شکلشان را حفظ کنند.

 

23
salamooz loading ...