سلآموز بیاموز تا سالم باشی

آیا شما هم در به خواب رفتن مشکل دارید؟ به رغم این که خستگی تمام وجود شما را فرا گرفته اما هرچه تلاش می کنید به خواب نمی روید؟ این نشانه ای از بی خوابی است و به معنای آن است که بدن تهی از سوخت شده و استرس تنها چیزی است که شما را بیدار نگه می دارد. در کنار بی خوابی، بیدار شدن های مداوم از خواب یکی دیگر از مواردی است که نشان می دهد بدن به کمک نیاز دارد. مشکلات خواب بسیار متنوع هستند و بسیاری از مشکلات خواب بخشی از بیماری های جسمی یا ذهنی را تشکیل می دهند.

شایع ترین مشکل خواب، بی خوابی است. بی خوابی ممکن است به صورت مشکل در به خواب رفتن یا مشکل در خواب ماندن باشد. میزان نیاز افراد به خواب متغیر است. اغلب بزرگسالان در شبانه روز 7 تا 8 ساعت می خوابند. اما بسیاری از مردم با وجود خواب به میزان کمتر سرحال هستند. افرادی نیز هستند که برای  آن که سرحال باشند باید بیش تر بخوابند. میزان ساعت های خواب شبانه روزی از آن چه فرد پس از خواب حس می کند، کم اهمیت تر است. تا زمانی که فرد حس خوبی دارد، کم خوابی ضرری ندارد. اطمینان دهی به فرد در بسیاری موارد تنها کاری است که لازم است انجام شود.  الگوی خواب با افزایش سن تغییر می کند. افراد بالای 60 سال کمتر می خوابند و خواب منقطع دارند. این یک وضعیت طبیعی است.  الگوی مشابه ممکن است در بچه ها وجود داشته باشد. درمان تا زمانی که فرد احساس خوب بودن دارد، لازم نیست و در اغلب موارد، اطمینان دادن به فرد کافی است.

علائم و نشانه های احتمالی مشکلات خواب عبارتند از:

• مشکل در به خواب رفتن هر چند خسته هستید.
• مشکل در خواب ماندن
• خواب رفتن در طول روز
• مشکل در تمرکز
• مشکل در حافظه
• ناتوانی در تصمیم گیری و انجام وظایف شغلی
• افزایش حوادث و آسیب ها (مثل تصادف رانندگی)

مهمترین علل بروز مشکلات خواب عبارتند از:

• مشکلات جسمانی ( احتقان مزمن در بینی،  آلرژی، مصرف داروها و بروز عوارض، دردهای مزمن کمر، مفصل، یا دیگر نقاط بدن، سوزش سردل، اسهال شب هنگام، ادرار مکرر در شب، چاقی)
• مشکلات احساسی عاطفی (افسردگی، اضطراب، تنش)
• مشکلات محیطی (نور زیاد، سر و صدای زیاد)
• مشکلات شیوه زندگی (مصرف زیاد الکل، قهوه، نیکوتین، کار شبانه، خواب در طول روز، ورزش و تحرک ناکافی یا ورزش و تحرک دیرهنگام در شب)

برای رفع مشکلات خواب، به توصیه های زیر عمل کنید:

• خواب تان را با به بستر رفتن و از خواب برخاستن در یک ساعت معین در هر روز بهبود بخشید.

• زمانی که برای خوابیدن به بستر می روید، از انجام اقداماتی چون مطالعه و تماشای تلویزیون در بستر خودداری کنید.

• اگر پس از 20 تا30 دقیقه دراز کشیدن در بستر به خواب نرفتید، برخیزید و کاری انجام دهید که شما را خسته کند. هنگامی که دوباره خواب به سراغ تان آمد به بستر بروید. بیش از 30 دقیقه بدون اینکه به خواب بروید، در بستر دراز نکشید.

• پس از 4 بعد از ظهر از محرک ها (قهوه، سیگار) و الکل استفاده نکنید. ممکن است لازم باشد قهوه و سیگار را کامل کنار گذارید.

• از شام خوردن دیروقت پرهیز کنید.

• به طور منظم ورزش کنید. پیاده روی سریع به مدت 30 تا 60 دقیقه در روز بسیار عالی است .

• به یاد داشته باشید شب دیروقت ورزش نکنید.

• محیط خواب خود را بهبود بخشید. اتاق را تاریک کنید. از دیگران بخواهید الزامات خواب شما را مدنظر قرار دهند. از گوش گیر و چشم بند نیز می توانید استفاده کنید.

• از تمرکز بر هر مساله و نگرانی هنگام رفتن به بستر خودداری کنید. بعضی افراد با مطالعه ذهن خود را از نگرانی  خالی می کنند. به خاطر داشته باشید اگر نمی توانید بخوابید برخیزید و اتاق را ترک کنید.

• تمرین های تنفسی برای آسوده سازی انجام دهید.

آیا قرص های خواب برای مقابله با بی خوابی موثرند؟

اکثر قرص های خواب می توانند وابستگی ایجاد کنند. مطالعات نشان داده اند که اثر این داروها در خواب کردن شما بعد از حدود 2 هفته استفاده منظم کاهش می یابد و پس از این مدت افراد به این قرص ها وابسته می شوند. این داروها همچنین می توانند الگوی خواب را تغییر داده و زمان خواب را کاهش دهند. این داروها همچنین می توانند مشکلات حافظه، تمرکز و خواب آلودگی در طول روز را ایجاد کنند. با همه این عوارض شما باید درباره استفاده از این داروها با پزشک خود مشورت کنید. استفاده کوتاه مدت از یکی از این داروها ممکن است چرخه بی خوابی شما را بشکند و به شما امکان دهد دوباره بدون نیاز به دارو بهتر بخوابید. داروهای بدون نسخه خواب را نباید مصرف کرد. این داروها برای کمک به خواب طراحی نشده اند بلکه بیش تر خواب آلودگی ایجاد می کنند. گه گاه این داروها اثر عکس می گذارند. توصیه مهم این است که درباره هر نوع دارو برای خواب با پزشک تان مشورت کنید. 

مصرف مواد غذایی زیر می توانند در بهبود خواب شما کمک کننده باشند:

ملاتونین به طور طبیعی توسط بدن و در هنگام شب تولید می شود. در واقع ملاتونین هورمون تنظیم کننده چرخه خواب و بیداری محسوب می شود و در برخی مواد غذایی وجود دارد. 

پیاز: پیاز یکی از مواد غذایی سالم و مورد نیاز برای هر رژیمی محسوب می شود. پیاز سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان ها و اسیدهای آمینه ضروری بدن هستند. این ماده غذایی، ادرارآور و تصفیه کننده است و دفع مواد زائد بدن را تحریک می کند. پیاز حاوی ملاتونین است و باعث ایجاد آرامش بدن می شود. در نتیجه کیفیت خواب را بهبود می دهد.

مارچوبه: مارچوبه سرشار از اسیدفولیک و ویتامین سی است. این ویتامین ها به جذب راحت اسیدآمینه تریپتوفان کمک می کند که برای خوابی راحت ضروری است. تریپتوفان همچنین تشرح ملاتونین را در طول شب افزایش می دهد. 

موز: این میوه غنی از پتاسیم و منیزیم است و تریپتوفان موجود در آن منجر به تولید هورمون های خواب آور ملاتونین و سروتونین می شود. موز نیز یک میان وعده مناسب برای قبل از ساعت خواب است.

آناناس: حاوی تریپتوفان است و به همین دلیل به تولید سروتونین کمک می کند. سروتونین یک ناقل عصبی است که وظیفه انتقال سیگنال های عصبی به سمت سلول‌های عصبی را بر عهده دارد. این هورمون با خوش خلقی و حال خوش در ارتباط است و کم بودن آن در تولید ملاتونین و آرامش بدن اختلال ایجاد می کند.

زنجبیل: زنجبیل شهرت زیادی در سرتاسر جهان دارد چون یک ماده ضدالتهاب و یک مسکن طبیعی و قوی است. مصرف دمنوش زنجبیل باعث تسکین دردها و علائم مربوط به وجود التهاب در بدن می شود. باید بدانید که زنجبیل همچنین حاوی ملاتونین است و بنابراین برای داشتن خوابی راحت و آرامبخش مناسب است.

گردو: انواع آجیل سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ برای کاهش التهاب، کاهش کلسترول بد و غیره مفید هستند و با سایر مشکلات مرتبط با سلامت قلب و عروق مبارزه می کنند. همچنین انواع آجیل از جمله گردو حاوی دوزهای کوچک ملاتونین و اسیدهای آمینه برای بهبود کیفیت خواب شبانه هستند.

جوی دو سر: جوی دو سر جزو غلات کامل تلقی می شود و یکی از بهترین ها برای بهبود کیفیت خواب است. این ماده غذایی نه تنها به راحتی هضم می شود بلکه به کنترل اضطراب و همچنین بهبود عملکرد دستگاه عصبی کمک می کند. جوی دو سر سرشار از تریپتوفان و اسیدهای آمینه برای تحریک تولید ملاتونین است.

به تازگی نتایج مطالعه ی دانشمندان سوئیسی نشان داد که افراد با نوشیدن آب آلبالو قبل از خواب،به طور متوسط 84 دقیقه بیشتر خواهند خوابید!