سلآموز بیاموز تا سالم باشی

سلاموز

مدیریت اضطراب و نگرانی در روزهای مقابله با کرونا

  • تیم سلامگ نویسنده: تیم سلامگ
  • نظرات: 0
  • بازدید ها: 2027
  • تاریخ : 1398/12/26

در شرایط بحران و وقایع ناگوار در ابعاد بزرگ و یا گسترده، به وجود آمدن اضطراب و نگرانی، تشویش و درماندگی اجتناب ­ناپذیر است. اضطراب و نگرانی واکنش طبیعی مغز ما به شرایط تهدید کننده است. در این شرایط کنترل افکار و مدیریت واکنش­های هیجانی دچار مشکل می­شود و ذهن ما شروع به ساختن حجم زیادی از افکار منفی و نگران‌کننده می کند. آنچه لازم است بدانیم آن است که نگران بودن و زیاد فکر کردن ما را به نتیجه مطلوب نمی­ رساند. حتی گاهی فکر می­کنیم اگر زیاد فکر نکنیم و نگران نباشیم قصور کرده­ ایم و درنتیجه اتفاق ناگوار رخ خواهد داد، پس برای پیشگیری از آن اتفاق باید نگران باشم! هم­چنین جالب است بدانید بدن ما در برابر تهدید و ترس واکنشی به نام جنگ یا گریز (واکنش در برابر استرس حاد) از خود نشان می­دهد یعنی یا به سمت روبرو شدن با عامل تهدید و استرس می­رود و برای مقابله با آن چاره­ای می­اندیشد و یا آن­که از آن فرار کرده و دور شدن را انتخاب می­کند. در هر دو حالت سیستم سمپاتیک بدن برانگیخته و فعال می­شود.

با رسیدن ویروس کووید 19 یا همان کرونا به ایران و گسترش بسیار تند آن در سراسر کشور نوعی نگرانی و ترس از ابتلای به آن بسیاری از ما را وادار به رفتارهای متفاوت و غیرمتعارفی کرده است. ازآنجایی‌که راهی برای فراراز این شرایط وجود ندارد و در حال حاضر تمام استان­های کشور و حتی سایر کشورهای دنیا درگیر این بیماری شده‌­اند پس باید ایستاد و با آن جنگید؛ باید دست‌به‌کار شد و برای مقابله و ستیز با آن اقداماتی انجام داد. روانشناسان به مجموعه رفتارهایی که برای مقابله با موقعیت استر‌س‌­­آور از آن­ها استفاده می‌­کنیم، مکانیسم­های مقابله‌­ای می‌­گویند. این رفتارها یا مسئله­مدارند و یا هیجان‌­مدار. در وضعیت اول ما برای حل مشکل، با بررسی دقیق ابعاد مشکل، چاره ­اندیشی می­کنیم و در وضعیت هیجان­مدار برای مدیریت هیجانات ناشی از رویارویی با عامل تهدید، دست به عملی خاص می­زنیم. نمونه رفتار مسئله­مدار، مشورت با متخصصان بهداشتی، جمع­آوری اطلاعات درباره مسئله و برنامه­ریزی کردن (سالم) و متأسفانه در برخی افراد، دزدی یا تهدید کردن دیگران (ناسالم) است و نمونه‌­ی رفتار هیجان مدار، درد و دل با دوستان و مثبت اندیشی (سالم) و متأسفانه در بعضی­ افراد، مصرف مواد و مشروبات الکلی و یا پناه بردن به رفتارهای خرافی (ناسالم) است؛ بنابراین اگر در حال حاضر نگرانی زیادی را تجربه می­کنید، مستأصل شده ­اید و روش­های مقابله­ای مورد استفاده شما برای کاهش اضطراب و نگرانی­ها، اثربخش نیستند و آن­ها را کاهش نمی­دهند پس روش نادرستی را انتخاب کرده ­اید. در این قسمت تعدادی از روش­های مسئله ­مدار و هیجان­ مدار سالم را که برای کنترل اضطرابمان مفید هستند، توضیح می­دهیم:

 

1- رعایت توصیه‌های بهداشتی اساسی

مهم‌تر از هر چیزی، رعایت توصیه­‌های کارشناسان و برنامه ریزان بهداشتی کشور برای به حداقل رساندن احتمال ابتلا به بیماری ویروس­ کرونا است؛ شستن دست­ها به شکل متناوب در طی روز هر بار حداقل بیست ثانیه به روش استانداردی که بر آن تأکید شده است، پرهیز از دست دادن و بغل کردن، رعایت فاصله حداقل یک متری با دیگران، پرهیز جدی از اجتماعات، زدن ماسک در موارد اجبار به حضور در اجتماعات، خودداری کامل از دید و بازدیدهای نوروزی و در آخر اگر نشانه‌­های بیماری را در خود تشخیص دادیم یعنی تب کردن، سپس سرفه‌های خشک و تنگی نفس، قرنطینه کردن خود در منزل در یک اتاق و به‌ دوراز دیگران و در صورت تشدید تنگی نفس مراجعه به مراکز درمانی.

 

2- اضطراب مفید و غیرمفید را از هم تمایز دهید.

توصیه می­شود بین اضطراب مفید (کارساز) و اضطراب غیرمفید (نگران ساز) تفاوت بگذاریم. اضطراب کارساز سبب افزایش انگیزه برای روبرو شدن با مشکلات و تهدید­های زندگی است برای مثال نگرانی درباره بیماری قلبی، تغییر در عادات غذایی ما را به دنبال دارد یا برای پیشگیری از ابتلا به بیماری ویروس­ کرونا دستان خود را مرتب می­شوییم. اضطراب نگران ساز یعنی فکر کردن زیاد درباره ابتلا به این بیماری و عوارض آن به بدترین شکل ممکن که باعث اضطراب شدید، درماندگی و ناتوانی در اقدام کردن و یا دست زدن به رفتارهای نامتعارف می‌شود. هرچند بررسی اخبار و اطلاعات مربوط به کرونا در کوتاه‌مدت تا حدی به کاهش اضطراب ما کمک می‌کند ولی افراط در آن و تبدیل‌شدن آن به یک رفتار اجباری و وسواس گونه سبب افزایش فشار روانی و نگرانی می­شود. اطلاعات و اخباری که توجه ما را به خود جلب کنند به شکلی ناپیدا (زیر سطح آگاهی) و در پسِ ذهن ما به‌طور مکرر توسط مغز مورد پردازش قرار می­‌گیرند و رفتارها و واکنش­های عاطفی ناسازگارانه‌ای را به وجود می­آورد برای مثال ناامیدی، غمگینی یا بی‌­قراری. فقط با اندکی صبر و سکوت و دقت در جریان افکار خود می‌توانید آن­ها را ردیابی کنید. این اطلاعات حتی می­تواند در قالب رؤیاهای ترسناک و خوفناک سر برآورند و بهداشت خواب ما را به هم بریزند. یادمان باشدکه اضطراب دشمن سیستم ایمنی بدن است و آن را ضعیف می‌کند.

 

3- از چک کردن وسواس گونه سلامتی خود بپرهیزید.

از جستجوی علائم و نشانه‌های بیماری در خودمان دست‌برداریم؛ چک کردن دمای بدن، شمردن تعداد سرفه­‌ها، حبس کردن نفس در سینه تا ده ثانیه؟!. انجام این اعمال به دلیل ویژگی اطمینان بخشی و آرام‌سازی، باعث تداوم این رفتارها می­شوند که نتیجه­ای به‌غیراز برگشت اضطراب و انجام دوباره و دوباره آن رفتارها ندارد. در اینجا دیگر ما در دام بیماری وسواس و خودبیمارپنداری و عوارض منفی افتاده­ایم.

 

4- مراقب ورودی های مغز خود باشید. 

همچنین دنبال کردن اخبار و اطلاعات به‌ویژه اخباری که جنبه ژورنالیستی و هشدار، وخامت و خطردارند مغز ما را با انبوهی از اطلاعات و تصاویر ترسناک مواجه می­کند که نتیجه آن دستور مغز برای فعال­تر شدن سیستم سمپاتیک، افزایش ضربان قلب، تند شدن تنفس، افزایش فشارخون، گشادشدن مردمک­های چشم، گوش‌به‌زنگی زیاد، دلهره و ترس و مجموعه­ای از واکنش­های فیزیولوژیک و روانی است که در بلندمدت آسیب‌زننده خواهند بود. نکته مهم دیگر این است که تحقیقات نشان می‌­دهد، ذهن انسان از ابهام فراری و در برابر آن سردرگم می‌شود. این بی­‌صبری مغز در برابر "ابهام" و "عدم قطعیت" موضوعی است که در سال­های اخیر موردتوجه روانشناسان قرارگرفته است و بر این عقیده­اند اگر "عدم تحمل در برابر بلاتکلیفی" برطرف نشود نتیجه­‌ای به‌غیراز اضطراب و ترس ندارد.

 

5- اطلاعات و اخبار کرونا را از منابع رسمی و معتبر دریافت کنید.

جستجوی اطلاعات و مشاهده اخبار و روایت­های مختلف و حتی متناقض درباره یک موضوع واحد یعنی همان ویروس کرونا، سبب بلاتکلیفی، سردرگمی و آشفتگی و نگرانی بیشتر می‌­شود؛ بنابراین کسب خبر از منابع علمی موثق راهی است برای خروج از ابهام و کاهش اضطراب. با این‌حال توصیه‌شده است حتی دفعات چک کردن اخبار از منابع اطلاعاتی معتبر نیز باید کاهش پیدا کند؛ فقط روزی یک یا دو بار و نه بیشتر.به خاطر داشته باشیم که مهم­ترین مسئله توجه به هشدارهای بهداشتی و روش­های پیشگیری از ابتلا به بیماری ویروس­ کرونا است.

 

6- تمرینهای تنفسی را یاد بگیرید و آگاهانه نفسهای عمیق بکشید.

دقت کنید که در شرایط فشار روانی و اضطراب، آهنگ تنفس کردن ما تغییر می‌کند و به‌صورت تند و کوتاه می‌شود نتیجه آن کاهش میزان دی‌اکسید کربن در خون، کوبش قلب، سردرد و اضطراب است. اگر آهنگ تنفس ما طبیعی شود، از طریق پیغام جدیدی که به مغز می‌رسد، اضطرابِ ما کاهش می‌یابد چراکه بدن دیگر در وضعیت جنگ‌وگریز و فعالیت بیش‌ازاندازه سیستم سمپاتیک قرار ندارد. پس در مواقعی که به دلیل فکر کردن به کرونا و دیدن و شنیدن اخبار آن به ناگهان اضطرابتان بالا می­رود بهترین کار این است که با نفس‌های عمیق و تنظیم مجدد دم و بازدم، آن را کاهش دهیم. برای این کار ابتدا ترجیح بر این است که چشم­هایتان را ببندید، از بینی به‌آرامی نفسی عمیق بکشید تا ریه‌هایتان پر از هوا شود، سپس آن را به‌آرامی و از راه بینی خارج کنید. این کار را سه تا پنج بار تکرار کنید تا آرام شوید.

 

7- ورزش کنید تا احساس بهتری داشته باشید.

جالب است بدانید، ورزش کردن نیز باعث آرامش می‌­شود چراکه آدرنالینِ اضافه تولیدشده‌­ی ناشی از نگرانی و اضطراب را مصرف می‌­کند و درنتیجه بدن را به سمت آرامش سوق می‌دهد. پس روزی دو بار هر بار 5 تا 10 دقیقه ورزش کنید.

 

8- با عزیزانتان درد و دل کنید.

یکی دیگر از نکات مهم در این روزها این است که خود را ایزوله و به‌دوراز دسترس دیگران نکنیم. تحقیقات زیادی وجود دارد که نشان می­دهد افرادی که در شرایط دشوار کسانی را دارند که با آن‌ها درد و دل کنند و به‌عبارت‌ دیگر از شبکه حمایتی مفیدی برخوردارند کمتر در شرایط استرس و فشار روانی آسیب می‌­بیند؛ بنابراین از طریق تلفن و یا مکالمه تصویری در این روزها به‌ ویژه در ایام نوروز با نزدیکان و دوستان خود در تماس باشید. نکته مهم این است که مکالمه شما نباید درباره کرونا باشد و اگر هم ناگزیر به آن رسیدید، وقت بسیار کمی از گفتگوی شما را تشکیل دهد. صحبت کردن با دیگران سبب دور شدن ذهن شما از کرونا و افزایش خلق و روحیه‌­تان می‌شود. آن را امتحان کنید.  به یاد داشته باشید از صحبت کردن با کسی که فقط می‌خواهد درباره کرونا صحبت کند و بیانی همراه با هیجان و اغراق دارد، پرهیز کنید.

 

9- نگرانیهای خود را روی کاغذ بیاورید.

نوشتن یکی از اقدامات خوب برای کنترل میزان اضطراب و کم کردن نگرانی‌هاست. روشی ساده ولی بسیار مؤثر. در طی روز مدتی را برای نوشتن نگرانی­ها و خصوصی­ترین احساسات و افکار خود درباره ویروس کرونا و ترس­های مرتبط با آن اختصاص دهید. حتی اگر درباره این بیماری و عوارض آن تصاویری به ذهنتان می‌­آید آن‌ها را با کلمات توضیح دهید و بنویسید. با نوشتنِ افکار و نگرانی‌ها حس کنترل و آرامش بیشتری کسب خواهید کرد (تحقیقات زیادی در اثبات اثربخش بودن این روش وجود دارد)

 

10- خواب کافی داشته باشید.

به‌ اندازه‌ای که محققان خواب توصیه می­‌کنند بخوابید (البته اگر شرایط این اجازه را به شما می‌دهد!). انجام کارهایی که از آن­ها لذت می‌برید و رژیم غذایی سالم را فراموش نکنید.

 

11- فضای ذهن خود را خانه تکانی کنید!

افکار "فاجعه ساز" را در ذهن خود شناسایی کنید. برای این کار باید افکار خود را در طی روز مرور کنید و آن­هایی که ویژگی فاجعه سازی و اغراق‌آمیز بودن دارند جدا کنید، سپس به آن­ها این لقب را بدهید که این­ها فقط "یک فکر" هستند و قرار نیست چیزی را که به آن فکر می‌کنیم در واقعیت نیز رخ دهد. شما قبلاً نیز این تجربه را بارها داشته‌­اید که برخلاف تصورتان شرایط به‌خوبی پیش رفته است. درنهایت به‌جای افکار بدبینانه، فاجعه ساز و منفی‌گرایانه، افکار واقع‌بینانه و مثبت را جایگزین کنید. برای مثال بجای این فکر که "به کرونا مبتلا می‌­شوم و می‌­میرم"، بگویید "اگر دست‌هایم را به‌طور مرتب بشورم و دستم را به‌طرف صورتم نبرم، مبتلا نخواهم شد" و "چقدر خوب که با این روش ساده و بهداشتی می‌توان جلوی آن را گرفت".

 

12- مراقب رفتار خود در شبکه های اجتماعی باشید.

به مکالمات و پیام­هایی که در شبکه‌های مجازی و یا از طریق سیستم پیامک ردوبدل می­‌کنید کمی دقت کنید. اگر اکثر آن­ها شامل خبر و فیلم کوتاه و توصیه و رعایت اصول بهداشتی و روش­های پیشگیری و درمان درباره کروناست، آنچه نصیب شما می‌شود اشتغال ذهنی بیشتر با کرونا و تداوم این موضوع در ذهن شماست که درنهایت تبدیل به "افکار فاجعه‌آمیز" درباره آن می‌­شود. پس لطفاً دقت کنید که با چه کسی و درباره چه چیزی در حال گفتگو هستید. و در نهایت به یاد داشته باشیم که با یاد خداوند دل­ها آرام می­شود؛ با تمام قلب متوجه او و عظمتش، علم و آگاهی‌اش، و حاضر و ناظر بودنش باشیم.

 

 منبع:  وزارت بهداشت، درمان و آموزش پزشکی 

 

4
salamooz loading ...