سلآموز بیاموز تا سالم باشی

ﺗﻐﺬﻳﻪ ﺻﺤﻴﺢ ﺍﺯ ﺍﺭﻛﺎﻥ ﺍﺻﻠﻰ ﺯﻧﺪﮔﻰ ﺳــﺎﻟﻢ ﺑﻪ ﺷــﻤﺎﺭ ﻣﻰ ﺭﻭﺩ ﻭ ﺩﺭ ﺑﺮﺧﻰ ﺍﺯ ﺩﻭﺭﺍﻥ ﻫﺎ ﻯ زندگی ﺍﺯ ﺍﻫﻤﻴﺖ ﺑﻴﺸــﺘﺮﻯ ﺑﺮﺧﻮﺭﺩﺍﺭ ﺍﺳــﺖ. ﻳﻜﻲ ﺍﺯ ﺣﺴــﺎﺱ ﺗﺮﻳﻦ ﻭ ﻣﻬﻢ ﺗﺮﻳﻦ ﺩﻭﺭﺍﻥ ﻫﺎی ﺯﻧﺪﮔﻲ ﻳﻚ زن، ﺩﻭﺭﺍﻥ ﺑﺎﺭﺩﺍﺭی ﻭ ﺷﻴﺮﺩﻫﻰ ﺍﺳﺖ. ﻧﻘﺶ ﺗﻐﺬﻳﻪ ﻣﻨﺎﺳﺐ ﺩﺭ ﭘﻴﺸﮕﻴﺮﻯ ﺍﺯ ﻋﻮﺍﺭﺽ ﻭ ﺑﻴﻤﺎﺭﻱ ﻫﺎی ﻣﺨﺘﻠﻒ ﺩﺭ ﺍﻳﻦ ﺩﻭﺭﺍﻥ ﻭ ﺍﺭﺗﻘﺎء ﺳﻼﻣﺘﻰ ﻣﺎﺩﺭﺍﻥ ﺑﺎﺭﺩﺍﺭ ﻭ ﺷﻴﺮﺩﻩ ﻧﻴﺰ ﺑﺨﻮﺑﻰ ﺭﻭﺷﻦ ﺷﺪﻩ ﺍﺳﺖ. ﺑﺮ ﺍﺳﺎﺱ ﻧﺘﺎﻳﺞ ﻣﻄﺎﻟﻌﺎﺕ ﻣﺨﺘﻠﻒ، داشتن ﻭﺯﻥ ﻣﻨﺎﺳﺐ ﻗﺒﻞ ﺍﺯ ﺑﺎﺭﺩﺍﺭﻯ ﻭ کنترل و ﺍﻓﺰﺍﻳﺶ ﻣﻨﺎﺳﺐ ﻭﺯﻥ ﺩﺭ ﻃﻮﻝ ﺑﺎﺭﺩﺍﺭﻯ ﺑﺎ ﺍﺳﺘﻔﺎﺩﻩ ﺍﺯ ﺗﻐﺬﻳﻪ ﻣﻨﺎﺳﺐ ﻭ ﻛﺎﻓﻰ ﺩﻭ ﺭﺍﻫﻜﺎﺭ ﻣﺆﺛﺮ ﺑﺮﺍﻯ ﭘﻴﺸﮕﻴﺮﻯ ﺍﺯ ﺗﻮﻟﺪ ﻧﻮﺯﺍﺩ ﻛﻢ ﻭﺯﻥ ﻣﻰ ﺑﺎﺷﺪ. 

 حتماً بخوانید: استرس در دوران بارداری را جدی بگیرید! 

ﺑﺮﺧﻰ ﻋﻠﻞ ﻋﻤﺪﻩ ﺍﻓﺰﺍﻳﺶ ﻭﺯﻥ ﺑﻴﺶ ﺍﺯ ﺣﺪ ﻣﻄﻠﻮﺏ ﺷﺎﻣﻞ ﻣﻮﺍﺭﺩ زیرﺍﺳﺖ:

• مصرف ﻏﺬﺍﻫﺎﻯ ﭼﺮﺏ ﻭ ﻋﺎﺩﺍﺕ ﻭ ﺭﻓﺘﺎﺭﻫﺎﻯ ﻏﺬﺍﻳﻰ ﻧﺎﻣﻨﺎﺳــﺐ ﺍﺯ ﺟﻤﻠﻪ ﻣﺼﺮﻑ ﺯﻳﺎﺩ ﻣﻨﺎﺑﻊ ﻏﺬﺍﻳﻰ ﻧﺸﺎﺳــﺘﻪ ﺍﻯ ﻧﺎﻥ، ﺑﺮﻧﺞ، ﻣﺎ ﻛﺎﺭﻭﻧﻰ، ﭼﻴﭙﺲ، ﺳﻴﺐ ﺯﻣﻴﻨﻰ ﺳــﺮﺥ ﻛﺮﺩﻩ، ﻏﺬﺍهاﻯ ﻓﻮﺭﻯ (فست فود)، ﻧﻮﺷﺎﺑﻪ ﻫﺎﻯ ﻗﻨﺪﻯ مانند ﻛﻮﻻﻫﺎ، ﺁﺏ ﻣﻴﻮﻩ ﻫﺎﻯ ﺻﻨﻌﺘﻰ ﻛﻪ ﺣﺎﻭﻯ ﻗﻨﺪ ﺯﻳﺎﺩﻯ ﺷﻴﺮﻳﻨﻰ ﻭ ﺷﻜﻼﺕ ﻫﺴﺘﻨﺪ.
•  ﻛﻢ ﺗﺤﺮﻛﻰ ﻭ ﻧﺪﺍﺷﺘﻦ ﻓﻌﺎﻟﻴﺖ جسمانی
•  ﺍﺩﻡ (ورم) ﻭ ﺍﺣﺘﺒﺎﺱ ﻣﺎﻳﻌﺎﺕ ﻭ ﻳﺎ ﺩﺭ ﻣﻮﺍﺭﺩﻯ ﺍﺑﺘﻼ ﺑﻪ ﭘﺮﻩ ﺍﻛﻼﻣﭙﺴﻰ

الگوی افزایش وزن مناسب در بارداری تک قلویی:

 ﺑــﺮﺍﻯ ﺧﺎﻧﻢ ﻫﺎﻯ ﺑــﺎﺭﺩﺍﺭ ﺩﺍﺭﺍﻯ ﺍﺿﺎﻓﻪ ﻭﺯﻥ ﻳﺎ ﭼﺎﻕ ﻳﺎ ﺧﺎﻧﻢ ﻫــﺎﻯ ﺑﺎﺭﺩﺍﺭﻯ ﻛﻪ ﺩﺭ ﺍﺑﺘﺪﺍﻯ ﺑﺎﺭﺩﺍﺭﻯ BMI بیشتر از 25 دارند و ﻫﻤﭽﻨﻴــﻦ ﺧﺎﻧﻢ ﻫﺎﻯ ﺑﺎﺭﺩﺍﺭﻯ ﻛــﻪ ﺩﺭ ﻃﻮﻝ ﺑﺎﺭﺩﺍﺭﻯ ﺑﻴﺶ ﺍﺯ ﻣﻘﺪﺍﺭ ﻣﻄﻠﻮﺏ ﻭﺯﻥ ﺍﺿﺎﻓﻪ ﻛﺮﺩﻩ ﺍﻧﺪ، توصیه می کنیم نکات پیشنهادی ذیل را مد نظر قرار دهید:

• کاهش مصرف غذاهای پرکالری مانند کیک، آبنبات، شکلات، چیپس و نوشابه
• ﻛﺎﻫــﺶ ﻣﺼــﺮﻑ ﭼﺮﺑﻰ ﻫﺎ و ﻛﺎﻫﺶ ﻣﺼﺮﻑ ﺭﻭﻏﻦ ﺩﺭ ﻫﻨﮕﺎﻡ ﭘﺨﺖ ﻏﺬﺍ 
• ﻛﺎﻫﺶ ﻣﺼﺮﻑ ﻣﻮﺍﺩ ﻗﻨﺪﻯ ﻭ ﻧﺸﺎﺳﺘﻪ ﺍﻯ و ﺍﻓﺰﺍﻳﺶ ﻣﺼﺮﻑ ﻣﻮﺍﺩ ﭘﺮﻭﺗﺌﻴﻨﻰ 
• ﺍﻓﺰﺍﻳﺶ ﻣﺼﺮﻑ ﻣﻨﺎﺑﻊ ﻏﺬﺍﻳﻰ ﺣﺎﻭﻯ ﻓﻴﺒﺮ
• ﺍﺻﻼﺡ ﻋﺎﺩﺍﺕ ﻭ ﺭﻓﺘﺎﺭﻫﺎﻯ ﺗﻐﺬﻳﻪ ﺍﻯ ﻧﺎﻣﻨﺎﺳﺐ
• ﺗﺤﺮﻙ ﻛﺎﻓﻰ ﺍﺯ ﻃﺮﻳﻖ ﭘﻴﺎﺩﻩ ﺭﻭﻯ ﻣﻨﻈﻢ ﺭﻭﺯﺍﻧﻪ ﺩﺭ ﺻﻮﺭﺕ ﻧﺪﺍﺷﺘﻦ ﻣﻤﻨﻮﻋﻴﺖ ﭘﺰﺷﻜﻰ

توصیه های بهداشتی برای کاهش دریافت چربی:

•  ﺍﺟﺘﻨﺎﺏ ﺍﺯ ﺳﺮﺥ ﻛﺮﺩﻥ ﻏﺬﺍﻫﺎ ﻭ ﺣﺘﻰ ﺍﻻﻣﻜﺎﻥ ﻃﺒﺦ ﻏﺬﺍﻫﺎ ﺑﻪ ﺷﻜﻞ ﺁﺏ ﭘﺰ، ﺑﺨﺎﺭﭘﺰ ﻭ ﻛﺒﺎﺑﻰ
• ﺣﺬﻑ ﭼﺮﺑﻰ ﻫﺎ ﺷﺎﻣﻞ ﻛﺮﻩ ﺣﻴﻮﺍﻧﻰ، ﻣﺎﺭﮔﺎﺭﻳﻦ، ﺧﺎﻣﻪ، ﺳﺮﺷﻴﺮ، ﺩﻧﺒﻪ، ﭘﻴﻪ ﻭ ﺟﺪﺍ ﻛﺮﺩﻥ ﭼﺮﺑﻰ ﻫﺎﻯ ﻗﺎﺑﻞ ﺭﻭﻳﺖ ﮔﻮﺷﺖ ﻗﺮﻣﺰ ﻭﭘﻮﺳﺖ ﻣﺮﻍ ﻗﺒﻞ ﺍﺯ ﻃﺒﺦ ﺁﻥ ﻫﺎ.
• ﺍﺳﺘﻔﺎﺩﻩ ﺍﺯ ﺷﻴﺮ ﻭ ﻟﺒﻨﻴﺎﺕ ﻛﻢ ﭼﺮﺏ ﻛﻤﺘﺮ ﺍﺯ 2/5 درصد چربی به جای شیر و لبنیات پرچرب

• ﻣﺤﺪﻭﺩ ﻛﺮﺩﻥ ﻣﺼﺮﻑ ﺷﻴﺮﻳﻨﻰ ﻫﺎ، ﻛﻴﻚ ﻫﺎﻯ ﺧﺎﻣﻪ ﺍﻯ ﻭ ﺩﺳﺮﻫﺎﻯ ﭘﺮﭼﺮﺏ ﻳﺎ ﺷﻴﺮﻳﻦ
• ﺗﻨﻮﺭﻯ ﻧﻤﻮﺩﻥ ﻣﺎﻫﻰ ﻭ ﻣﺮﻍ ﺑﻪ ﺟﺎﻯ ﺳﺮﺥ ﻛﺮﺩﻥ ﺁﻥ ﻫﺎ( ﺳﻴﻨﻪ ﻣﺮﻍ ﭼﺮﺑﻰ ﻛﻤﺘﺮﻯ ﺩﺍﺭﺩ )
• ﺁﺏ ﭘﺰ ﻧﻤﻮﺩﻥ ﻣﺮﻍ، ﻣﺎﻫﻰ ﻭ ﮔﻮﺷﺖ ﺑﺪﻭﻥ ﺍﻓﺰﻭﺩﻥ ﺭﻭﻏﻦ ( ﺑﺎ ﺣﺮﺍﺭﺕ ﻣﻼﻳﻢ )

• ﻣﺤﺪﻭﺩ ﻛﺮﺩﻥ ﻣﺼﺮﻑ ﻛﻠﻪ ﭘﺎﭼﻪ، ﺩﻝ، ﻗﻠﻮﻩ، ﺯﺑﺎﻥ ﻭ ﻣﻐﺰ، ﺳﻮﺳﻴﺲ، ﻛﺎﻟﺒﺎﺱ ﻭ ﭘﻴﺘﺰا
• ﺗﻔﺖ ﺩﺍﺩﻥ ﺳﺒﺰﻯ ﻫﺎ ﺩﺭ ﺁﺏ ﮔﻮﺷﺖ ﻛﻢ ﭼﺮﺑﻰ ﻳﺎ ﺁﺏ ﮔﻮﺟﻪ ﻓﺮﻧﮕﻰ ﺑﻪ ﺟﺎﻯ ﺭﻭﻏن
• عدم ﻣﺼﺮﻑ ﺳﺲ ﻫﺎﻯ ﭼﺮﺏ ﻣﺎﻧﻨﺪ ﻣﺎﻳﻮﻧﺰ ﻭ ﺳﺲ ﻫﺎﻯ ﻣﺨﺼﻮﺹ ﺳﺎﻻﺩ ﻭ ﺍﺳﺘﻔﺎﺩﻩ ﺍﺯ ﺳﺲ ﺳﺎﻟﻢ ( ﻣﺎﺳﺖ ﻛﻢ ﭼﺮﺏ، ﻛمی ﻧﻤﻚ، ﺭﻭﻏﻦ ﺯﻳﺘﻮﻥ، ﺁﺏ ﻟﻴﻤﻮ ﻳﺎ ﺁﺏ ﻧﺎﺭﻧﺞ ) ﺑﻪ ﺟﺎﻯ ﺳﺲ ﻣﺎﻳﻮﻧﺰ.
• ﺍﺿﺎﻓﻪ ﻧﻜﺮﺩﻥ ﭼﺮﺑﻰ ﻭ ﺩﻧﺒﻪ ﺑﻪ ﮔﻮﺷﺖ ﺩﺭ ﺯﻣﺎﻥ ﭼﺮﺥ ﻛﺮﺩﻥ ﺁن
• ﺍﺳﺘﻔﺎﺩﻩ ﺍﺯ ﺳﻴﺐ ﺯﻣﻴﻨﻰ ﺁﺏ ﭘﺰ ﻳﺎ ﺗﻨﻮﺭﻯ ﺑﻪ ﺟﺎﻯ ﺳﺮﺥ ﻛﺮﺩﻩ
• ﻣﺤﺪﻭﺩ ﻛﺮﺩﻥ ﻣﺼﺮﻑ ﺯﺭﺩﻩ ﺗﺨﻢ ﻣﺮﻍ ﺑﻪ ﺳﻪ ﻋﺪﺩ ﺩﺭ ﻫﻔﺘﻪ، ﺑﻪ ﺻﻮﺭﺕ ﻣﺠﺰﺍ ﻳﺎ ﺩﺍﺧﻞ ﺍﻧﻮﺍﻉ ﻏﺬﺍﻫﺎ ﻣﺜﻞ ﻛﻮﻛﻮ ﻭ ﺍﻣﻠﺖ
• ﺍﺳﺘﻔﺎﺩﻩ ﻧﻜﺮﺩﻥ ﺍﺯ ﺗﻨﻘﻼﺕ ﭘﺮﭼﺮﺏ ﻧﻈﻴﺮ ﭼﻴﭙﺲ، ﭘﻴﺮﺍﺷﻜﻰ، ﺷﻜﻼﺕ ﻭ ﺍﻣﺜﺎﻝ ﺁن
• ﺍﺳﺘﻔﺎﺩﻩ ﺍﺯ ﻇﺮﻭﻑ ﻧﭽﺴﺐ ( ﺗﻔﻠﻮﻥ ) ﺑﺮﺍﻯ ﻃﺒﺦ ﻏﺬﺍ ﺑﻪ ﻣﻨﻈﻮﺭ ﻛﺎﻫﺶ ﻣﻘﺪﺍﺭ ﺭﻭﻏﻦ ﻣﺼﺮفی

ﺑــﻪ ﺩﻟﻴــﻞ ﺍﻫﻤﻴﺖ ﺩﺭﻳﺎﻓﺖ ﻭﻳﺘﺎﻣﻴﻦ ﻫﺎﻯ ﻣﺤﻠﻮﻝ ﺩﺭ ﭼﺮﺑﻰ ﻧﺒﺎﻳﺪ ﻫﻤــﻪ ﭼﺮﺑﻰ ﻫﺎ ﻭ ﺭﻭﻏﻦ ﻫﺎ ﺭﺍ ﺣﺬﻑ ﻧﻤﻮﺩ ﺑﻠﻜﻪ ﻧﻮﻉ ﻭ ﻣﻘﺪﺍﺭ ﺭﻭﻏﻦ ﻣﺼﺮﻓﻰ ﻣﻬﻢ ﺍﺳﺖ.

  راهکارهای پیشنهادی برای ﻛﺎﻫﺶ ﺩﺭﻳﺎﻓﺖ ﻣﻮﺍﺩ ﻗﻨﺪﻯ:

• ﺍﺳﺘﻔﺎﺩﻩ ﺍﺯ ﻣﻴﻮﻩ ﻫﺎﻯ ﺗﺎﺯﻩ ﺑﻪ ﺟﺎﻯ ﺷﻴﺮﻳﻨﻰ ﻭ ﺷﻜﻼﺕ ﺑﻪ ﻋﻨﻮﺍﻥ ﻣﻴﺎﻥ ﻭﻋﺪﻩ
• ﻣﺤﺪﻭﺩ ﻛﺮﺩﻥ ﻣﺼﺮﻑ ﻧﺎﻥ ﻫﺎﻯ ﺷﻴﺮﻳﻦ( ﻧﺎﻥ ﻗﻨﺪﻯ، ﻧﺎﻥ ﺷﻴﺮﻣﺎﻝ، ﺷﻴﺮﻳﻨﻰ، ﻛﻴﻚ ﻭ.... ) ﻭ ﺍﻧﻮﺍﻉ ﺷﻜﻼﺕ ﻭ ﺁﺏ ﻧﺒﺎﺕ .
• ﻣﺼﺮﻑ ﺩﻭﻍ ﻛﻢ ﻧﻤﻚ ﻭ ﺑﺪﻭﻥ ﮔﺎﺯ، ﺁﺏ ﻭ ﺁﺏ ﻣﻴﻮﻩ ﻫﺎﻯ ﻃﺒﻴﻌﻰ ﺑﻪ ﺟﺎﻯ ﻧﻮﺷﺎﺑﻪ ﻫﺎﻯ ﮔﺎﺯﺩﺍﺭ
• ﺍﺳﺘﻔﺎﺩﻩ ﺍﺯ ﻣﻴﻮﻩ ﻫﺎﻳﻰ ﻧﻈﻴﺮ ﺳﻴﺐ، ﻫﻠﻮ ﻭ ﮔﻼﺑﻰ ﻛﻪ ﻗﻨﺪ ﻛﻤﺘﺮﻯ ﺩﺍﺭﻧﺪ ﻭ ﻣﺤﺪﻭﺩ ﻛﺮﺩﻥ ﻣﺼﺮﻑ ﻣﻴﻮﻩ ﻫﺎﻯ ﺷﻴﺮﻳﻦ ﻣﺎﻧﻨﺪ: ﺍﻧﮕﻮﺭ،ﺧﺮﺑﺰﻩ، ﺧﺮﻣﺎ، ﺍﻧﺠﻴﺮ، ﺗﻮﺕ ﻭ....
• ﺧﻮﺩﺩﺍﺭﻯ ﺍﺯ ﻣﺼﺮﻑ ﻛﻤﭙﻮﺕ ﻣﻴﻮﻩ، ﺩﺭ ﺻﻮﺭﺕ ﺗﻤﺎﻳﻞ ﺑﻪ ﻣﺼﺮﻑ ﻛﻤﭙﻮﺕ ﻣﻴﻮﻩ ﺑﻬﺘﺮ ﺍﺳــﺖ ﺁﻥ ﺭﺍ ﺩﺭ ﻣﻨﺰﻝ ﺗﻬﻴﻪ ﻛﻨﻨﺪ . ﺍﻳﻦ ﻛﺎﺭ ﺗﻜﻪ ﻫﺎﻯ ﻣﻴﻮﻩ ﺭﺍ ﺑﺎ ﻣﻘﺪﺍﺭ ﻛﻤﻰ ﺁﺏ ﻭ ﺑﺪﻭﻥ ﺍﺿﺎﻓﻪ ﻛﺮﺩﻥ ﺷــﻜﺮ ﺑﻪ ﻣﺪﺕ ﭼﻨﺪ ﺩﻗﻴﻘﻪ ﺑﺠﻮﺷــﺎنید ﻭ ﺳﭙﺲ ﺑﺮﺍﻯ ﻣﺼﺮﻑ ﺭﻭﺯﺍﻧﻪ ﺁﻥ ﺭﺍ ﺩﺭ ﻳﺨﭽﺎﻝ ﻧﮕﻬﺪﺍﺭﻯ کنید.
• ﺍﺳﺘﻔﺎﺩﻩ ﺍﺯ ﺧﺮﻣﺎ، ﻛﺸﻤﺶ ﻳﺎ ﺗﻮﺕ ﺧﺸﻚ ﺑﻪ ﻣﻘﺪﺍﺭ ﻛﻢ (ﺑﻪ ﺟﺎﻯ ﻗﻨﺪ ﻭ ﺷﻜﺮ) همراه با چایی

نکاتی ساده برای ﻛﺎﻫﺶ ﺩﺭﻳﺎﻓﺖ ﮔﺮﻭﻩ ﻧﺎﻥ ﻭ ﻏﻼﺕ:

• ﺧﻮﺩﺩﺍﺭﻯ ﺍﺯ ﻣﺼﺮﻑ ﺑﺮﻧﺞ ﻭ ﻣﺎ ﻛﺎﺭﻭﻧﻰ ﺩﺭ ﻭﻋﺪﻩ ﺷﺎﻡ ( 7ﺳﻬﻢ ﺩﺭ ﺭﻭﺯ )
• ﺍﺳﺘﻔﺎﺩﻩ ﺍﺯ ﻧﺎﻥ ﻫﺎﻯ ﺳﺒﻮﺱ ﺩﺍﺭ ﺑﻪ ﺟﺎﻯ ﻧﺎﻥ ﻫﺎﻯ ﻓﺎﻧﺘﺰﻯ، (ﻧﺎﻥ ﺳﻨﮕﻚ ﺑﻴﺶ ﺍﺯ ﺳﺎﻳﺮ ﻧﺎﻥ ﻫﺎ ﺳﺒﻮﺱ ﺩﺍﺭﺩ.)
• ﺧﻮﺩﺩﺍﺭﻯ ﺍﺯ ﻣﺼﺮﻑ ﻧﺎﻥ ﻫﻤﺮﺍﻩ ﺑﺎ ﺑﺮﻧﺞ ﺩﺭ ﻫﻨﮕﺎﻡ ﺻﺮﻑ ﻏﺬﺍ
• ﺍﺳﺘﻔﺎﺩﻩ ﺍﺯ ﺍﻧﻮﺍﻉ ﺧﻮﺭﺍﻙ ﻫﺎ ﺑﺎ ﻣﻘﺪﺍﺭﻯ ﻧﺎﻥ ﺑﻪ ﺟﺎﻯ ﺑﺮﻧﺞ ﺩﺭ ﻭﻋﺪﻩ ﺷﺎﻡ
• ﺍﺳــﺘﻔﺎﺩﻩ ﺍﺯ ﻣﻴﻮﻩ ﻭ ﻳﺎ ﺳــﺒﺰﻯ ﻫﺎ ﻭ ﺳﻴﻔیجات ( ﻛﺎﻫﻮ، ﺧﻴﺎﺭ، ﮔﻮﺟﻪ ﻓﺮﻧﮕﻰ ﻭ ﻫﻮﻳﺞ ) ﺑﻪ ﺟﺎﻯ ﻧﺎﻥ ﻭ ﭘﻨﻴﺮ، ﺑﻴﺴﻜﻮﺋﻴﺖ ﻳﺎ ﻛﻴک ﺩﺭ ﻣﻴﺎﻥ ﻭﻋﺪﻩ ﻫﺎ

ﺑﺮﺍﻯ ﺍﻓﺰﺍﻳﺶ ﺩﺭﻳﺎﻓﺖ ﭘﺮﻭﺗﺌﻴﻦ ﺩﺭ ﺭژﻳﻢ ﻏﺬﺍﻳﻰ، ﻣﺼﺮﻑ ﻣﻮﺍﺩغذایی ذیل ﭘﻴﺸﻨﻬﺎﺩ ﻣﻰ ﺷﻮﺩ:

• ﻣﺮﻍ ﺁﺏ ﭘﺰ ﻭ ﻳﺎ کبابی
• ﮔﻮﺷﺖ ﭼﺮﺑﻰ گرفته شده
• ﺍﻧﻮﺍﻉ ﻣﺎﻫﻰ ﺗﺎﺯﻩ ﺑﺨﺎﺭ ﭘﺰ ﻳﺎ ﻛﺒﺎﺏ ﺷــﺪﻩ ﺍﺳــﺘﻔﺎﺩﻩ ﺍﺯ ﮔﻮﺷــﺖ ﺳــﻔﻴﺪ ﺍﺯ ﻗﺒﻴﻞ ﻣﺮﻍ ﻭ ﻣﺎﻫﻰ (ﺣﺪﺍﻗﻞ ﺩﻭ ﺑﺎﺭ ﺩﺭ ﻫﻔﺘﻪ ﺗﻮﺻﻴﻪ ﻣﻰ ﺷﻮﺩ)
• ﺷﻴﺮ ﻭ ﻟﺒﻨﻴﺎﺕ ﻛﻢ ﭼﺮﺏ ﺷﺎﻣﻞ ﻣﺎﺳﺖ، ﭘﻨﻴﺮ، کشک
• ﺍﺳــﺘﻔﺎﺩﻩ ﺍﺯ ﺍﻧﻮﺍﻉ ﺣﺒﻮﺑﺎﺕ( ﻋﺪﺱ، ﻟﻮﺑﻴﺎ، ﻣﺎﺵ، ﺑﺎﻗﻼ ﻭ...) ﻫﻤﺮﺍﻩ ﺑﺎ غلات مثلا به ﺷــﻜﻞ ﻋﺪﺱ ﭘﻠﻮ، ﻟﻮﺑﻴﺎﭘﻠﻮ، ﻋﺪﺳﻰ ﺑﺎ ﻧﺎﻥ، ﺧﻮﺭﺍﻙ ﻟﻮﺑﻴﺎ ﺑﺎ ﻧﺎﻥ.
• سفیده تخم مرغ کاملا ﭘﺨﺘﻪ شده، ﺯﺭﺩﻩ ﺗﺨﻢ ﻣﺮﻍ ﺣﺎﻭﻯ ﻛﻠﺴــﺘﺮﻭﻝ ﻓﺮﺍﻭﺍﻥ ﺍﺳﺖ؛ ﺍﻣﺎ ﺳﻔﻴﺪﻩ ﺗﺨﻢ ﻣﺮﻍ ﻛﻪ ﺍﺯ ﺍﺭﺯﺵ ﺑﻴﻮﻟﻮژﻳﻜﻰ ﻛﺎﻣﻼ ﺑﺎﻻﻳﻰ ﺑﺮﺧﻮﺭﺩﺍﺭ ﺍﺳﺖ، ﺑﻪ ﻋﻨﻮﺍﻥ ﻳﻚ ﻣﻨﺒﻊ ﭘﺮﻭﺗﺌﻴﻨﻰ ﺑﺎﺍﺭﺯﺵ ﻣﻰ ﺗﻮﺍﻧﺪ ﺩﺭ ﺑﺮﻧﺎﻣﻪ ﻏﺬﺍﻳﻰ ﺑﺮﺍﻯ ﺗﺄﻣﻴﻦ ﭘﺮﻭﺗﺌﻴﻦ ﺍﺳﺘﻔﺎﺩﻩ ﺷﻮﺩ.

ﺭﺍﻩ ﻫﺎﻯ ﺍﻓﺰﺍﻳﺶ ﺩﺭﻳﺎﻓﺖ ﻓﻴﺒﺮ:

• ﻣﺼﺮﻑ ﺭﻭﺯﺍﻧﻪ ﺳﺒﺰﻯ ﺧﻮﺭﺩﻥ، ﺳﺒﺰﻯ ﻫﺎﻯ ﻣﺤﻠﻰ ﻳﺎ ﺳﺎﻻﺩ (ﻛﺎﻫﻮ، ﻛﻠﻢ، ﮔﻮﺟﻪ ﻓﺮﻧﮕﻰ، ﺧﻴﺎﺭ، ﻫﻮﻳﺞ، ﻓﻠﻔﻞ ﺩﻟﻤﻪ ﺍﻯ ﺳﺒﺰ ﻭ...) ﻫﻤﺮﺍﻩ ﺑﺎ ﻏﺬﺍ.
• ﻣﺼﺮﻑ ﻣﻴﻮﻩ ﻫﺎﻯ ﺗﺎﺯﻩ ﺑﻪ ﻋﻨﻮﺍﻥ ﻣﻴﺎﻥ وعده
• ترجیحا ﺍﺳﺘﻔﺎﺩﻩ ﺍﺯ ﺧﻮﺩ ﻣﻴﻮﻩ ﺑﻪ ﺟﺎﻯ ﺁﺏ میوه
• ﺍﺳﺘﻔﺎﺩﻩ ﺍﺯ ﺧﺸﻜﺒﺎﺭ( ﺑﺮﮔﻪ ﺯﺭﺩﺁﻟﻮ، ﻛﺸﻤﺶ ﻭ... ) ﻭ ﺳﺒﺰﻯ ﻫﺎﻯ ﺗﺎﺯه (ﻫﻮﻳﺞ، ﮔﻞ ﻛﻠﻢ، ﺧﻴﺎﺭ، ﮔﻮﺟﻪ ﻓﺮﻧﮕﻰ ﻭ... )ﺑﻪ ﻋﻨﻮﺍﻥ ﻣﻴﺎﻥ ﻭﻋﺪﻩ
• ﺁﺵ ﻫﺎ )
• ﻣﺼﺮﻑ ﻧﺎﻥ ﻫﺎﻯ ﺳﺒﻮﺱ ﺩﺍﺭمانند ﻧﺎﻥ ﺳﻨﮕﻚ، ﻧﺎﻥ ﺟﻮ ﺑﻪ ﺟﺎﻯ ﻧﺎﻥ ﻫﺎﻳﻰ ﻛﻪ ﺑﺎ ﺁﺭﺩ ﺳﻔﻴﺪ ﺗﻬﻴﻪ ﺷﺪﻩ ﺍﻧﺪ ﻣﺜﻞ ﻧﺎﻥ ﻟﻮﺍﺵ، ﺑﺮﺑﺮﻯ، ﻧﺎﻥ ﻓﺎﻧﺘﺰﻯ.

 ﺑﺮﺍﻯ ﻛﻨﺘﺮﻝ ﺍﺷــﺘﻬﺎ ﻭ ﺟﻠﻮﮔﻴﺮﻯ ﺍﺯ ﭘﺮﺧﻮﺭﻯ در دوران بارداری اگر ﺍﺿﺎﻓﻪ ﻭﺯﻥ دارید و یا چاق هستید، ﻧﻜﺎﺕ زیر را رعایت کنید:

• ﺩﺭ ﺣﺎﻟﺖ ﻧﺸﺴﺘﻪ ﻭ ﺩﺭ ﻳﻚ ﻣﻜﺎﻥ ﺛﺎﺑﺖ ﻭ ﺩﺍﺋﻤﻰ ﻏﺬﺍ ﺑﺨﻮﺭید.
• ﭘﻨﺞ ﺩﻗﻴﻘﻪ ﻗﺒﻞ ﺍﺯ ﺻﺮﻑ ﻧﺎﻫﺎﺭ ﻳﺎ ﺷﺎﻡ ﻳک ﻟﻴﻮﺍﻥ ﺁﺏ ﺑﻨﻮشید.
• ﻗﺒﻞ ﺍﺯ ﺻﺮﻑ ﻏﺬﺍ، ﺳﺎﻻﺩ ( ﺑﺪﻭﻥ ﺳﺲ ﻣﺎﻳﻮﻧﺰ ) ﻣﻴﻞ کنید.
• ﺳﻌﻰ کنید ﻭﻋﺪﻩ ﻫﺎﻯ ﺍﺻﻠﻰ ﻏﺬﺍ ( ﺻﺒﺤﺎﻧﻪ، ﻧﺎﻫﺎﺭ ﻭ ﺷﺎﻡ ) ﺭﺍ ﺣﺬﻑ نکنید، ﺯﻳﺮﺍ ﻧﺎﭼﺎﺭ ﺑﻪ ﺭﻳﺰﻩ ﺧﻮﺍﺭﻯ خواهید شد.
• ﺳﺮ ﺳﻔﺮﻩ ﻏﺬﺍ، ﺗﻨﻬﺎ ﺍﺯ ﻳک ﻧﻮﻉ ﻏﺬﺍ ﻣﻴﻞ کنید.
• ﺍﺯ ﻣﻴﻮﻩ ﻫﺎﻯ ﻭ ﺳﺒﺰﻯ ﻫﺎﻯ ﺗﺎﺯﻩ ﺑﻪ ﻋﻨﻮﺍﻥ ﻣﻴﺎﻥ ﻭﻋﺪﻩ ﺍﺳﺘﻔﺎﺩﻩ کنید.