یکی از واکنشهای معمول به استرس و موقعیتهای تنش‌زا در بسیاری از آدمها پناه بردن به غذا به ویژه غذاهای شیرین است. نتیجه‌ی مشخص این واکنش افزایش وزن و چاقی است. این مشکل به ویژه زمانی جدی تر می‌شود که شما زمینه ابتلا به بیماریهایی نظیر دیابت یا مشکلات قلبی عروقی داشته باشید و یا به آنها مبتلا باشید. بسیاری از افرادی که دچار پرخوری عصبی هستند برای حل این مسئله به سراغ درمانهای دارویی کاهش اشتها می‌روند و برای وزن کم کردن به سراغ رژیم های سخت و دشوار. راه حل اما چیز دیگریست...

افرادی که مشکل پرخوری عصبی دارند در هنگام مواجهه با شرایط تنش زا به طور ناخودآگاه میل به غذا خوردن بیشتری پیدا می‌کنند و بدین ترتیب سعی بر کنترل احساسات خود دارند. اگر شما هم از مشکل پرخوری عصبی رنج می‌برید نگران نباشید. راهکارهایی برای کنترل این عادت وجود دارد که در ادامه راجع‌به آن صحبت می‌کنیم.

گرسنگی واقعی را از گرسنگی احساسی تمایز دهید:

به گفته‌ی حکیمان "آن چیزی را که تمایز ندهید بر شما احاطه می‌یابد". این یعنی وقتی نسبت به ماهیت یک چیز به خوبی آگاه نباشید کنترلی هم بر آن نخواهید داشت و برعکس، آن چیز است که شما را کنترل می‌کند. گرسنگی حقیقی در اثر ترشح سطح خاصی از هورمونها توسط مغز و در پاسخ به میزان قند خون، وضعیت دستگاه گوارش و نیاز بدن به غذا احساس می‌شود. این کار تماماً بصورت ناخودآگاه و اتوماتیک توسط بدن انجام می‌گیرد و از جمله کارکردهای طبیعی بدن است. چیزی که باید به خوبی بشناسید و آن را از گرسنگی واقعی تمایز دهید موقعیتها و شرایطی است که در اثر مواجهه با موضوعی استرس‌زا و یا عصبانی کننده کشش شما به سمت خوردن خوراکیها را افزایش می‌دهد. یعنی زمانی که نشانه‌های گرسنگی را ندارید و بدون فکر کردن شروع به خوردن می‌کنید. معمولاً در موقعیتهای گرسنگی احساسی، میل شما به خوردن غذاهای شیرین بیشتر است.

حالا که این دو موقعیت را از هم تفکیک کردید، اینبار که میل به خوردن غذا داشتید از خود بپرسید که این گرسنگی واقعیست و یا یک گرسنگی احساسی؟ پاسخ دادن به این پرسش برای شما به سادگی آب خوردن است. به گرسنگی احساسی با غذا خوردن پاسخ ندهید تا از اضافه وزن و بیماریهای ناشی آن ایمن شوید.

موقعیتهایی که در آن به خوردن احساسی روی می‌آورید را بشناسید:

الزاماً پرخوری عصبی یا گرسنگی احساسی در اثر عصبانیت یا استرس پدید نمی‌آید. ممکن است هنگامی که احساس تنهایی می‌کنید این حس به سراغ شما بیاید و بصورت ناخودآگاه با خوردن چیزی آرامش خیال را جستجو کنید. مثلا ممکن است زمانهایی که از سر کار به خانه بر‌می‌گردید و یا زمانهایی که از دوستانتان دور می‌مانید دچار این احساس شوید. در واقع پرخوری عصبی یک راه حل تبدیل به عادت شده‌ی ناسالم برای مهار احساسهای ناخوشایندی مانند استرس است. کسانی که به پرخوری عصبی دچار هستند خلاءهای احساسی خود را با غذا پر می‌کنند؛ یا لااقل تلاش می‌کنند که پر کنند.

از احساس خودتان در هنگام غذا خوردن آگاه شوید:

اگر همین الان به حافظه‌ی خود رجوع کنید و احساس خود در هنگام غذا خوردن در پاسخ به گرسنگی واقعی را در مقابل موقعیتی که در پاسخ به گرسنگی احساسی غذایی خورده‌اید به یاد بیاورید، متوجه تفاوت آنها می‌شوید. اینبار که غذا می‌خورید، چه در پاسخ به گرسنگی واقعی باشد و چه در پاسخ به گرسنگی احساسی، در مورد احساس خود از غذایی که می‌خورید آگاه شوید. یعنی دقیقاً افکار خود را بطور متمرکز بر لحظه‌ی حال و حسی که از خوردن غذا دارید جلب کنید. این یک گام اساسی برای این است که به بدن خود بیاموزید که برای کنترل احساساتی که با آن مواجه می‌شود، باید ابتدا نسبت به آنها آگاه شود. 

در واکنش به گرسنگی احساسی یک عادت جدید خلق کنید:

در واقع گرسنگی احساسی، نوعی از احساس توام با برخی تفسیرها و حتی مرور خاطراتی موهوم در ذهن شماست که در طول زمان از کودکی تا بزرگسالی با شدت و ضعف متفاوتی همراه شما بوده است. این که هربار که این احساس به سراغ شما آمده است در پاسخ به آن چه کرده‌اید، هر بار به قدرت و توان این احساس افزوده است. این دقیقاً همان طوری است که عادتهای ما کار می‌کنند. حالا برای قدرت بخشیدن به واکنشهای ارادی خود می‌توانید عادتهایی نظیر پرخوری عصبی را با یک رفتار سالم و لذت بخش جدید جایگزین کنید. مثلا اینبار که گرسنگی احساسی به شما دست داد، تا 4 بشمارید، اگر در منزل هستید لباس ورزشی به تن کنید و به بیرون رفته و 10 دقیقه بدوید. کارت عابر بانک یا پول هم همراه خود نبرید تا دیدن ویترین سوپر مارکت شما را دچار اشتباه نکند. در عوض یک بطری آب همراه خود داشته باشید. 

حتماً بخوانید: عادتها: ما همانی هستیم که دائم انجام می‌دهیم

کافیست چنین رفتاری را برای مدتی تکرار کنید. چیزی طول نخواهد کشید که خواهید دید آن چیزی که شما به آن گرسنگی می‌گفتید و با غذا خوردن به آن پاسخ می‌دادید، اصلا گرسنگی نبوده و فقط نوعی از استرس بوده است. و اگر با تداوم عادتی سالم مانند دویدن این عادت را جایگزین کنید بعد از مدتی هم تناسب اندام بهتری خواهید داشت و هم در برابر بسیاری از بیماریها ایمن خواهید شد. 

از زیبایی طبیعت برای رهایی از استرس کمک بگیرید:

در طول روز زمانی را برای ارتباط با طبیعت، قدم زدن و دویدن در پارک و یا رسیدگی به گل و درختهای یک باغچه صرف کنید. آن چیزی که شما به آن نیاز دارید رهایی از استرس و تقویت سلامت روح و روانتان است. پیاده روی و دویدن در طبیعت هم ورزش جسم است و هم روح.

غذاهای پر فیبر بیشتری مصرف کنید:

فیبرها مواد غذایی هستند که یا در سیستم گوارش هضم نمی‌شوند و یا بسیار دیر هضم هستند. فیبرها را در میوه ها و سبزیجات به فراوانی می‌توان یافت. اینکه همراه با وعده‌های اصلی غذاییتان سالاد میل کنید، باعث می‌‍شود که در اثر وجود فیبر موجود در سالاد، غذا زمان بیشتری را در دستگاه گوارش شما سپری کرده و دیرتر احساس گرسنگی را تجربه کنید. بعلاوه مصرف میوه‌ها در میان وعده هم باعث خواهد شد که با دریافت کالری کم، احساس پری و سیری داشته باشید. البته مزیت مصرف میوه‌ و سبزیجات بیش از اینهاست و در تامین ریزمغذیهایی نظیر ویتامینها و انواع املاح مورد نیاز بدن هم به شما یاری خواهند رساند.

مدیریت استرس را یاد بگیرید:

همانطور که بستن بند کفش، رانندگی کردن، نوشتن و یا شاید آوازخواندن را یاد گرفته‌اید؛ مهارتهایی نظیر مدیریت استرس را هم باید یاد بگیرید. توانایی مدیریت صحیح استرس یکی از ملزومات اساسی زندگی هر کدام از ما انسانهاست. ریشه‌ی بسیاری از بیماریها و ناخوشیهایی که به آن دچار می‌شویم در عدم توانایی ما در مدیریت استرسهایی است که در زندگی با آن مواجه می‌شویم. بدن در برابر موقعیتهای استرس‌زا در حالتی آماده باش قرار می‌گیرد که اگر این حالت برای مدت زیادی به طول بیانجامد برای سلامتی اصلاً خوب نیست. پیشتر در سلاموز در چند مقاله در مورد راهکارهایی کاربردی در خصوص مدیریت استرس مطالبی را برای شما ارایه کرده‌ایم که شما را به خواندن آنها دعوت می‌کنم.

مقاله نخست: ۱۱ راهکار فوق العاده ای که شما را از استرس نجات می دهد!

مقاله دوم: راهکارهایی ناب برای رهایی از استرس و اضطراب

و یک مقاله ویژه برای خانمهای باردار: استرس و اضطراب در دوران بارداری را جدی بگیرید!