هر آنچه امروز هستیم نتیجه ی رفتارهایی است که مکرراً انجام داده ایم و در ما به عادت تبدیل شده اند. در واقع عادت های ما آنقدر قدرتمندند که می توانند سرنوشت ما را رقم بزنند. اگر امروز در جایگاه موفقی در زندگیتان هستید قطعاً عادات رفتاری مثبتی دارید و اگر از زندگیتان رضایت کافی ندارید و گمان می کنید که سهمتان از زندگی بیشتر بوده و باید موفق تر از آنچه هستید می شدید، اشکال کار را باید در عادات رفتاریتان جستجو کنید. همان رفتارهایی که به طور ناخودآگاه انجام می دهیم، کلامی که ناخودآگاه بر زبان می آوریم و واکنش هایی که بدون آنکه متوجه باشیم بروز می دهیم. همه ی این موارد اثر مرکب ایجاد کرده و با ایجاد نتایج مثبت و منفی شان در زندگی، شگفت زده تان می کنند.

عادت کردن خوب است یا بد؟

اگر عادت را به عنوان رفتاری در نظر بگیرید که تا حدودی و یا به صورت کاملاً غیر ارادی انجام می دهید، اگرچه می تواند ما را به ناکجاآباد ببرد، اما همیشه هم بد نیست و می تواند جنبه های مثبت هم داشته باشد. مثلاً اگر قرار بود برای انجام هر کاری مثل آماده کردن صبحانه، بستن بند کفش و یا پوشیدن لباس هر روز و هر بار فکر کنیند، زندگی مشکل بود. مگر نه؟ اما حالا خیلی کارها را به صورت روتین انجام می دهید. برای مثال به محض نشستن روی صندلی ماشین، کمربندتان را می بندید و برای اینکار نیازی به فکر کردن ندارید. در واقع عادتها سبب می شود که شما با صرف کمترین انرژی کارهای روزمره تان را انجام دهید. پس عادت ها خوبند مادامی که از نوع مثبت باشند. 

عادات رفتاری مثبت نتایج مثبتی را نیز ایجاد خواهند کرد. پس برای موفقیت و ایجاد تغییرات مثبت در زندگیتان باید عادات رفتاریتان را تصحیح کنید. مثلاً اگر می خواهید لاغر شوید باید عادات رفتاری تغذیه تان را تصحیح کنید. حتماً خودتان هم به این نتیجه رسیده اید که با ادامه روند قبلیتان و خوردن فست فود و نوشابه و غذای پر چرب  و یا هر عادت غذایی غلط دیگری، به تناسب اندام نخواهید رسید. علاوه بر این اگر شما هم زندگینامه آدمهای موفق را مطالعه کرده باشید، مطمئنناً با ما هم عقیده اید که این افراد الزاماً باهوش تر و یا نابغه نبوده اند، بلکه عادات رفتاری متمایز و شاخصی مثل سخت کوشی، مطالعه کردن، سحر خیز بودن و ....  داشته اند که موجب شده هوشیارتر، مطلع تر، آماده تر و دارای مهارت های بیشتر باشند. پس هیچ موفقیتی، اتفاقی نیست!!

حال چرا علی رغم اینکه می دانیم برخی عادات رفتاری می توانند تضمین کننده موفقیت ما باشند، از انجام آنها سر باز می زنیم و به آنها عمل نمی کنیم؟ پاسخ روشن است و دلیل آن دشوار بودن تغییر عادت هاست. این بدین معنانست که شما اگر برای مدت زمان طولانیست که به شیوه ای خاص رفتار می کنید و مثلاً کتاب نمی خوانید، تغذیه صحیحی ندارید و صبح ها به هزار زحمت ساعت 10 صبح از خواب بیدار می شوید، برایتان سخت است که به یک باره تغییر مسیر بدهید و عادات رفتاری صحیح را جایگزین کنید. درست به همین دلیل است که خیلی وقت ها در گرفتن رژیمی که شاید با هزار ذوق و شوق و صرف هزینه ای گزاف از یک متخصص تغذیه گرفته اید، شکست خورده اید و نتوانسته اید آن را به خوبی اجرا کنید. این مدل شکست ها را شاید به کررات تجربه کرده باشید.

اما نگران نباشید، برای تغییر رفتار و جایگزین کردن عادات بد رفتاری با عادات خوب، راه حل ها و استراتژی های متفاوتی وجود دارد که در این مقاله می خواهیم به معرفی راهکارهای کاربردی برای تغییر عادات بپردازیم که  اگر تصمیمتان برای تغییر جدی باشد کمک بزرگی به شما خواهند کرد. 

1. محرک های رفتاریتان را شناسایی کنید.

اولین قدم برای ترک عادات منفی این است که نسبت به آنها و نحوه ی بروز آنها آگاهی پیدا کنید. باید مدتی به آنها توجه کنید و به خوبی تشخیص دهید چه چیزی باعث افزایش بروز آنها می شوند. مثلاً آیا بودن در جمع خاص و یا دوستان خاصی که با آنها وقت می گذرانید، رد شدن از خیابان خاصی که در آن دکه ایکس قرار دارد  و یا ساعات و زمان های خاصی در روز مثلاً بعد از ناهار تحریک می شوید سیگار بکشید؟ اگر دقت کنید احتمالاً شما هم می توانید محرک های رفتاریتان را به خوبی شناسایی کنید و این کار را باید در اسرع وقت انجام دهید. همانطور که گفتیم این آگاهی قدم اول برای تغییر است. 

2. پاکسازی کنید.

به محض اینکه تصمیمتان برای تغییر جدی شد، برای رها شدن از شر عادات منفی محل زندگی، کار و یا هر جای دیگری که در آن به سر می برید را پاکسازی کنید. منظورمان از پاکسازی، دور انداختن و جمع کردن همه آن چیزهاییست که شما را تحریک می کنند تا خواسته و ناخواسته به سمت آن رفتارهای منفی بروید. بگذارید برایتان مسئله را کمی بازتر کنیم، ببینید اگر شما می خواهید سیگارتان را ترک کنید، باید تمام جعبه های سیگار، فندک و هر چیزی که شما را یاد آن می اندازد، دور بریزید. اصلاً مقاومت نکنید که چاره ای جز آن ندارید. اگر این کار را نکنید تغییر و مداومت آن برای شما سخت تر خواهد بود. 

3. محیط اطرافتان را مجدداً تنظیم کنید.

برای تغییر عادات رفتاری و شکل دادن به رفتارتان، قدرت محیط  اطرافتان را دست کم نگیرید. یکی از مهمترین دغدغه های هر کدام از ما در هر دوره ای از زندگیمان، عادات رفتاری منفی هستند که گاهاً کلافه مان می کنند. مثلاً اگر چاق هستید از اینکه عادت به پرخوری و بی تحرکی دارید، همواره گله می کنید و ترک این عادات را آرزویی دست نیافتنی می پندارید و فکر می کنید ترک عادت موجب مرض است که همین جا لازم است بگوییم خیر، ترک عادت موجب مرض نیست. بلکه ترک عادات منفی، سلامتی و روزهای خوشی را برایتان به ارمغان خواهد آورد. یا مثلاً اگر دانشجو هستید ممکن است از اینکه زمانهای زیادی را صرف شبکه های اجتماعی می کنید و به عینه می بینید که این عادت چقدر به زندگی و پیشرفتتان لطمه وارد کرده، شاید ناراحت باشید و از خودتان بدتان بیاید. اما چه می شود کرد؟ چطور می توان این وضعیت ها را تغییر داد؟ اصلاً می شود؟

پاسخ این است که بلی می شود، کارهای زیادی می توانید انجام دهید که یکی از آنها تغییر محیط است به گونه ای که برای انجام عادات منفی تا می توانید مانع بتراشید. مثلاً اگر تصمیمتان برای ترک عادت وقت گذراندن زیاد در شبکه های اجتماعی جدیست می توانید گوشی موبایلتان را مدتی دور از خودتان قرار دهید یا هر بار که وارد این نرم افزارها شدید، Loge out  کنید تا ورود مجددتان به آن سخت باشد و همین موضوع تمایلتان را برای ورود مجدد کم کند. علاوه بر اینکار می توانید اینترنت مودم یا موبایلتان را هم قطع کنید و برای ورود آسانتان مانع تراشی کنید. خلاصه به هر روشی که می توانید انجام  کارهایی که مصمم به انجام آنها نیستید را برای خودتان سخت و سخت تر کنید. شاید استفاده کمتر مردم از نرم افزارهایی که نیاز به فیلتر شکن دارند، گواه همین موضوع باشند.

بر عکس اینکارها را باید زمانی انجام دهید که می خواهید عادات مثبت رفتاری در خودتان ایجاد کنید. برای اینکار باید تلاش کنید مسیر انجام کار برایتان هموار شود. مثلاً اگر اضافه وزن دارید و می خواهید وزن کم کنید، تغییراتی در جهت آسان سازی رفتار در محیط پپیرامون خود ایجاد کنید مثلاً بشقابها و قاشقهای غذایی بزرگ را جمع کنید و به جای آنها بشقابها و قاشق های کوچک را دسترستان قرار دهید. همچنین می توانید غذاهای پرکالری اصلاً نخرید که در مقابل چشمتان هم نباشد. در عوض همیشه یک ظرف میوه آماده روی میز اپن آشپزخانه و یا هرجای دیگر که در دسترستان است، قرار دهید تا هر موقع احساس گرسنگی کردید آسان ترین کار خوردن یک میوه سالم باشد. کفش و لباس ورزشی تان را هم همیشه در دسترس و مقابل چشمتان قرار دهید. تا هر روز آنها را ببینید و اگر در لحظه تصمیم گرفتید ورزش کنید معطل پیدا کردن لباس و کفش ورزشیتان از ته کشوهایتان نشوید که مبادا در همین فاصله منصرف شوید. پس ایجاد تغییر در محیط به شکل آسان کردن انجام رفتارهای مثبت و سخت کردن انجام کارهای منفی کمکتان می کند تا راحت تر بتوانید عادات مثبت رفتاری را ایجاد و عادات منفی رفتاری را حذف کنید. 

4. به یک باره و یا تدریجی از شر عادات منفی خلاص شوید. 

اگر از شما بپرسند که اگر بخواهید عادت بدی را ترک کنید ترجیح می دهید اینکار را آرام آرام انجام دهید و یا به یک باره، پاسختان چیست؟ به نظرتان کدام راهکار بهتر جواب میدهد؟ به نظر می رسد پاسخ های افراد بسته به شرایطشان و همچنین بسته به موضوع و عادتی که قرار است ترک شود، متفاوت باشد و صحیح هم می باشد. چراکه بعضی اوقات با رفتارهایی روبرو هستیم که ریشه دار هستند و پایه های محکم سیمانی در درونمان دارند و شما به دلیل عمیق بودنشان حتی فکر هم نمی کنید که روزی آنها را ترک کنید و حتی می ترسید سراغشان بروید. در حالی که خوب می دانید چقدر به شما آسیب می زنند. در اینجا ریشه کن کردن این عادات با رویکرد تدریجی آسان تر بوده و احتمال شکست را کاهش می دهد. البته گاهی ناچارید با همین عادات به یک باره خداحافظی کنید چون فرصتی برای تغییر آرام آرام ندارید و پای مرگ و زندگی در میان است و اگر سریعاً اقدام نکنید شکست های بزرگ و جبران ناپذیری را در زندگی تجربه خواهید کرد. ممکن است با ترک یکباره عادت منفی تان در ابتدا کمی سختی بکشید و ناراحتی و مشقت زیادی را تحمل کنید، اما اغلب ما می توانیم خودمان را سریع به صورت فیزیکی و روانی با تغییرات ایجاد شده، وفق دهیم.  خلاصه کلام اگر می خواهید بفهمید که آیا استراتژی ترک یک باره را انتخاب کنید یا تغییر تدریجی، اول از همه به اهمیت آن موضوع و دوم به توانمندی خودتان نگاه کنید. اگر موضوع بسیار مهم است و شما هم باور دارید که از عهده آن بر می آیید، زمان را از دست ندهید و حتی یک روز دیگر را هم با آن عادت منفی نگذرانید. 

5. جایگزین مناسبی برای عادات منفی خود پیدا کنید.

یکی از کارهایی که به شما کمک می کند عادات منفی تان را کنار بگذارید این است که برایشان جایگزین پیدا کنید. پیدا کردن جایگزین به شما کمک می کند زودتر عادت منفی که داشتید از سرتان بیفتد. مثلاً اگر شما عادت دارید که همیشه موقع تماشای تلویزیون چیپس و پفک بخورید و از حس تردی آنها لذت می برید می توانید ببینید چه خوراکی های سالمی به شما این احساس را می دهد. برای این مورد به خصوص می توانید به هویج فکر کنید. یا اگر عادت دارید هر روز نوشابه می خورید، آب گازدار با سدیم پایین همراه با عصاره لیمو هم یک جایگزین جالب است. در کل برای عادات منفی تان سعی کنید جایگزین های سالم که تقریباً احساس مشابه با لذت آن عادات در شما ایجاد می کنند، انتخاب کنید تا مبادا خلا ایجاد شده با عادات منفی دیگری پر شوند و برای شروع تغییر دست به کار شوید. 

6. به اضافه کردن فکر کنید نه کم کردن

هر زمانی که صحبت از ترک عادات منفی پیش می آید ممکن است این فکر به سرمان بزند که حذف کردن یا کم کردن این عادت اصلاً برایم مقدور نیست. شاید این موضوع به این دلیل باشد که ما آدمها معمولاً از محدودیت هراس داریم و برایمان چیز خوشایندی نیست. پس راهکار ما به شما در اینطور موارد این است که به جای ایجاد محدودیت برای خودتان و حذف کردن منفی ها به فکر اضافه کردن مثبت ها باشید. چون با اضافه کردن مثبتها، منفی ها خود به خود ناپدید می شوند. مثلاً اگر می خواهید رژیم غذاییتان را تغییر دهید و فکر اینکه مثلاً امروز نمی توانید برای ناهار همبرگر و شکلات بخورید که احتمالاً شما را به عقب نشینی می کشاند، به این فکر کنید که امروز می خواهید سالاد سبزیجات بخارپز و یک آبمیوه تازه را امتحان کنید. به طور کلی سعی کنید به جای تمرکز بر خوردنی ها و یا کارهایی که باید از آنها امتناع کنید، بر خوردنی هایی که می توانید بخورید و یا کارهایی که می توانید انجام دهید تمرکز کنید. در این صورت حستان و انگیزه تان قابل مقایسه با قبل نخواهد بود. 

 7. در مقابل جمع متعهد شوید.

اگر می خواهید برای ادامه مسیر اجرای عادات مثبتتان ثابت قدم باشید، آن را در جمع اعلام کنید و اجازه دهید دیگران مثلاً برادر، خواهر، پدر، مادر، همکار و یا دوستانتان شاهد شما باشند. این که می دانید دیگرانی هستند که شما را مدام زیر نظر دارند و رصد می کنند، خیلی وقتها به دادتان می رسد تا در مقابل وسوسه هایی که گاهاً سراغتان می آید، محکم بایستید و اجازه ندهید زحماتتان به باد برود. در واقع خیلی وقتها ما برای اثبات خودمان به دیگران خیلی کارها را انجام می دهیم. پس این موقعیت را خودتان تعمداً ایجاد کنید تا دیگرانی شما را رصد کنند و شما هم برای اینکه نا امیدشان نکنید و خودتان را به آنها ثابت کنید، روی حرفتان بمانید. 

8. شریک موفقیت پیدا کنید.

در مسیر تلاش کردن برای ایجاد عادات مثبت و یا ترک عادات منفی، پستی ها و بلندی هایی وجود دارد. گاهی نا امید نا امید می شوید. آنقدر که رمق ندارید یک قدم دیگر به جلو بروید. اگر ترک و یا خلق عادتی به خصوص، برایتان سخت است، به احتمال زیاد این موقعیت ها را تجربه خواهید کرد. پس به فکر باشید و برای راحت تر طی کردن مسیرتان، یک شریک و یک همراه پیدا کنید. در مورد تجارب، موفقیتها، شکستها، کم آوردن ها با هم گفتگو کنید، به یکدیگر بازخورد دهید و از یکدیگر انرژی بگیرید. فکرش را بکنید ورزش کردن، رژیم گرفتن، کلاس زبان رفتن و ... اگرچه به تنهایی میسر است اما با یک شریک خوب، لذتی دو چندان دارد. 

9. موفقیت هایتان را جشن بگیرید.

یادتان باشد هرگز نمی توانید با قربانی کردن خودتان موفق شوید. پس هوای خودتان را داشته باشید و به خودتان تا می توانید انگیزه دهید. بر اساس اینکه چقدر درمسیر خلق و یا ترک عادتهایتان موفق عمل کرده اید و یا به عبارت دیگر بر اساس بزرگی و یا کوچکی موفقیت هایتان، به خودتان پاداش دهید. 

10. تغییر دشوار است، صبور باشید.

اگر تغییر آسان بود، الان همه همانی بودند که می خواستند و شکست معنی نداشت. پس در ابتدای مسیر این را برای خودتان مشخص کنید و در ذهن داشته باشید که تغییر اصلاً آسان نیست و به فردی قوی، با اراده و صبور نیاز دارد. در واقع برخی انتظار دارند عاداتی که با آنها سالهای سال زندگی کرده اند را یک دفعه  کنار بگذارند. اما باید بدانید که این کار همیشه راحت نیست و معمولاً زمان بر و نیازمند تلاش است. پژوهش ها نشان داده اند که رفتارهایی که به دفعات تکرار می شوند، شیار مغزی ایجاد می کنند. در واقع یک سری از نورون های عصبی به هم متصل شده و الگوهای ذهنی، عادت خاصی را بوجود می آورند. توجه کردن، عادت ها را تغذیه می کند. بنابراین وقتی توجه مان را معطوف یک عادت می کنیم، شیار ذهنی را فعال تر کرده و افکار، تمایلات و اعمال را آزاد می کنیم. اما خوشبختانه ذهن ما قابل انعطاف است و اگر توجه مان به عادتهایمان را متوقف کنیم، این شیارهای ذهنی ضعیف می شوند. وقتی عادت های جدیدی را در پیش می گیریم، این شیارهای جدید را با هر بار تکرار، عمیق و عمیق تر می کنیم تا اینکه نهایتاً با عادت های قبلی جایگزین می شوند.

فقط یادتان باشد که ایجاد عادت های جدید و شیارهای ذهنی جدید، گاهی بسیار زمان بر است. پس صبور باشید و ثابت قدم. اگر در این مسیر بارها هم از ریل خارج شدید، پا پس نکشید و دوباره به مسیر برگردید و بدانید که رنگین کمان پاداش کسانی است که تا آخرین قطره زیر باران می مانند.