فقدان بخش جدانشدنی زندگی هر یک از ما انسان‌هاست و همه ما به نوعی در مراحلی از زندگی آن را تجربه می‌کنیم. رویدادهایی از قبیل مرگ عزیزان، طلاق، جدایی و قطع رابطه با شریک عاطفی همگی جنبه‌های مختلفی از فقدان به شمار میروند. برخی جنبه‌های تجربه فقدان مشترک هستند با این حال هر فرد به گونه‌ای متفاوت و منحصر به فرد آن را تجربه می‌کند. در واقع افراد مختلف در مواجهه با فقدان‌ها، واکنش‌های احساسی و رفتاری منحصر به فردی از خود بروز می‌دهند، واکنش‌هایی از قبیل انکار، خشم، افسردگی، اندوه طولانی مدت و گوشه گیری مواردی هستند که در مراحل مختلف فرد درگیر فقدان با آنها دست و پنجه نرم می‌کند. روانشناسان و متخصصین علوم اعصاب، مطالعات زیادی درباره فقدان و فرایندهای مقابله‌ای با آن انجام داده‌اند و توصیه‌هایی در این زمینه دارند. کسب دانایی بیشتر در این مورد شاید برای هر یک از ما یک ضرورت باشد. بویژه که در شرایطی زندگی می‌کنیم که مصیبتهایی نظیر از دست دادن تعدادی از نوابغ و نخبگان میهنانمان که در سانحه سقوط هواپیمای 752 جان خود را از دست دادند، تجربه سخت و ناگوار و فقدانی بزرگ نه فقط برای خانواده های این عزیزان، بلکه برای همه ما بود. ضمن  تسلیت این فاجعه در ادامه سعی داریم تا به برخی مهارت‌های مقابله با فقدان به عنوان بخش اجتناب ناپذیر زندگی بپردازیم. 

فقدان را به عنوان تجربه‌ای که ارزش سوگواری دارد بپذیرید.

جریان زندگی فراز و نشیبهای زیادی دارد و ساز زندگی همیشه آهنگ شادی ندارد. هر یک از ما در طول زندگیمان با انواعی از از دست دادنها مواجهه مستقیم پیدا می‌کنیم که بخشی از روند طبیعی داستان زندگیست. نخستین گام در مواجهه با رخدادهایی از جنس فقدان این است که آنها را به عنوان پدیده‌هایی واقعی و مسائل مهم که در جریان زندگی رخ می‌دهند بپذیریم. این نقطه آغاز کمک می‌کند که فرایند سوگواری را به نحوی مطلوب طی کنیم. افرادی که اهمیت فقدان را نادیده می‌گیرند خود را از تجربه مهم سوگواری و انطباق با فقدان محروم می‌کنند و این سبب بروز مشکلات روحی و جسمی در آینده خواهد شد. در واقع در این مرحله به خودمان متعهد می‌شویم که باید فرایند سوگواری را طی کنیم. سوگ فرایندی فعال است که در جریان آن احساسات گوناگونی را تجربه خواهیم کرد.

تجربه سوگ را بپذیرید و برای طی مراحل سوگواری آماده شوید.

تجربه ناخوشایند سوگواری برای یک فقدان، بخشی از زندگی است که برای هر کسی پیش می‌آید که بر احساسات، افکار، جسم و رفتار شما به طرق گوناگونی تاثیر می‌گذارد:

احساسات: با توجه به نوع و ماهیت فقدان هر کسی احساسات متفاوتی را تجربه می‌کند. احساساتی از قبیل غمگینی، خشم، احساس گناه، اضطراب، تنهایی، خستگی، شوک (ضربه) و تسکین و آرامش. در برخی از فقدان ها احساسات متعارض غمگینی و احساس تسکین خاطر و رهایی ممکن است اتفاق بیافتد و این کاملا طبیعی است و نباید خود را به خاطر وجود توام این احساسات سرزنش کنیم و احساس گناه در ما به وجود آید.

واکنشهای جسمی: احساساتی که در پی فقدان ایجاد می‌شوند ممکن است بر جسم نیز تاثیر بگذارند. واکنشهایی از قبیل احساس خالی بودن معده، سفتی عضلات سینه، حساسیت زیاد به صدا، تنگی نفس، ضعف عضلات، خشکی دهان و ضعف عمومی که لازم است این احساسات را شناسایی کنید تا در زمان بروز برایتان عجیب و تهدید کننده نباشد.

افکار: پس از تجربه فقدان افکار مختلفی از قبیل ناباوری، سردرگمی، اشتغال ذهنی، خیال پردازی به ذهن شما خطور می‌کند و ممکن است تعجب کنید از اینکه دیگران هم افکار مشابه شما دارند.

رفتار: در طی تجربه فقدان رفتارهای روزمره شما هم دستخوش تغییرات خواهد شد. رفتارهایی ازقبیل اختلالات خواب، پرخوری یا کم خوری و بی‌اشتهایی، گوشه‌گیری اجتماعی، رویا دیدن (دیدن فرد از دست رفته در خواب و رویا)، بی حالی ، بی‌قراری و بی‌حوصلگی و گریه کردن که واکنش طبیعی نسبت به فقدان است. اگر بتوانید این تغییرات رفتاری را پیش‌بینی کنید، دیگر برای شما ترسناک یا غیر طبیعی جلوه نخواهند کرد.

مراحل سوگ را تکلیفی بدانید که مسئولیت انجام آن با شماست.

بر اساس مطالعات متخصصان، افراد پس از تجربه فقدان مراحلی را طی می‌کنند تا به سازگاری برسند مدت زمانی که طول می‌کشد تا یک فرد به حل و فصل کامل فقدان برسد، بستگی به ویژگی‌های فردی او دارد.

مراحل سوگ عبارتند از:

در مرحله اول شوک، ناباوری وکرختی در فرد ایجاد می‌شود. برخی فقدان‌ها کاملا غیر منتظره اتفاق می‌افتند و اینکه یک فرد دچار بهت زدگی و عدم پذیرش فقدان شود کاملا طبیعی است. بنابراین وسوسه می‌شود که آن را انکار نماید.

مرحله دوم آرزو و جستجو کردن است. سئوالاتی از قبیل اینکه "چرا این اتفاق برای من افتاد" در ذهن فرد خطور می‌کند و ممکن است از اینکه نمی‌تواند فرد از دست رفته را بازگرداند خشمگین شود. در این مرحله فرد گاهی به اینکه ممکن است همه چیز درست شود امیدوار شود.

مرحله سوم درماندگی و آشفتگی است. در این مرحله مواجهه با واقعیت فقدان فرد را افسرده می‌کند و امید خود را برای بهتر شدن امور از دست می‌دهد.

مرحله چهارم پذیرش و سازمان یافتگی مجدد است. سرانجام فرد امیدهای غیر واقعی را کنار می‌گذارد و فقدان را به عنوان یک واقعیت می‌پذیرد. وقتی این پذیرش اتفاق افتاد شروع به برنامه ریزی می‌کند و و روال زندگی عادی خود را با پذیرش فقدان رخ داده از سر می‌گیرد.

مرحله پنجم کسب هویت جدید است. در این مرحله فرد خودش را با شیوه زندگی جدید که با گذشته متفاوت است تطبیق می‌‍دهد و متوجه می‌شود که چقدر این فقدان باعث رشد او شده است.

پذیرش واقعیت فقدان:

از آنجایی که همه ما دوست داریم دنیا و هرآنچه که در آن اتفاق می‌افتد قابل پیش‌بینی و معنادار باشد، در هنگام مواجهه با فقدان اولین سوالی که ذهن ما را درگیر خود می‌کند این است که چرا این مسئله برای من اتفاق افتاد؟! در واقع اگر معنای قابل قبولی برای آن پیدا کنیم بهتر با آن کنار می‌آییم. این کار همیشه ممکن نیست چون بیشتر فقدان‌ها غیر منتظره و ناگهانی هستند. در این گونه مواقع فرد داغدار فکر می‌کند می‌توانست جلوی وقوع این حادثه را بگیرد و یا با سفر ذهنی به گذشته به کارهایی فکر می‌کند می‌توانست انجام دهد و جلوی فقدان را بگیرد. واقعیت این است که هیچ کاری از دست ما برای جلوگیری از فقدان ساخته نیست. به عنوان مثال حادثه‌ای که در آن فرد یکی از عزیزانش را در اثر تصادف یا پرت شدن از دره به طور ناگهانی از دست داده باشد؛ به هر حال مهم نیست که او چقدر در جلوگیری از بروز فقدان نقش داشته،  مهم این است که بپذیرد که دیگر نمی‌توان آن را به حالت اول برگرداند. با توجه به اینکه فقدان قابل بازگشت نیست مرور مجدد بر رفتارهای خود، درد و نارحتی شما را بیشتر می‌کند و شما را در دام احساس گناه و تفکر وسواسی می‌اندازد. تنها راه نجات شما این است که "رویدادهایی که نمی‌توانید آنها را تغییر دهید" را بپذیرید. کار آسانی نیست و لازم است که شهامت و پختگی پذیرش واقعیت را کسب کنید. در این رابطه دعای خالصانه "رینولد" می تواند الهام بخش باشد: خدایا به من رحمت عطا کن تا آنچه را که نمی‌توانم تغییر دهم با آرامش بپذیرم، شهامت عطا کن تا آنچه را که می‌توان تغییر داد، تغیر دهم و خرد عطا کن تا تفاوت این دو را بفهمم. بنابراین در اینجا باید دو نکته مهم و اساسی را یاد بگیریم: اول اینکه فقدان را درک کنیم و آن را به عنوان یکی از تجاب زندگی هر چند ناخوشایند بپذیریم دوم اینکه مهم نیست چقدر تجربه دارید و یا در چه مرحله‌ای  از زندگی قرار دارید بلکه باید خود را برای مقابله با فقدان که امری اجتناب ناپذیر است آماده کنید.

یافتن معنایی برای مرگ:

مرگ را به عنوان یک رویداد مهم و معنادار در زندگی بپذیرید. البته این امر بستگی به فرهنگ هر جامعه و فلسفه شخصی هر فرد دارد. بعضی فرهنگ ها مرگ پذیرند و آنرا بخش طبیعی و غیر قابل انکار زندگی تلقی می‌کنند اما بعضی فرهنگ‌ها مرگ ستیزند و به زندگی بعد از مرگ اعتقاد دارند و با آیین‌ها و مناسکی افراد را برای ورود به زندگی جدید خود آماده می‌کنند. بعضی فرهنگ‌ها هم منکر مرگ هستند و از پذیرش مرگ و اجتناب ناپذیری آن امتناع می‌کنند و به بازگشت روح متوفی در قالب موجود زنده‌ای دیگر به همین جهان پدیده فقدان را انکار می‌کنند. بنابراین چه شما به فرهنگ یا مذهب خود متکی باشید یا به فلسفه شخصی خودتان وقتی برای مرگ معنایی پیدا می‌کنید، کنارآمدن با آن برایتان آسانتر خواهد بود. در واقع فکر کردن به ماهیت اجتناب ناپذیری مرگ مزیت‌هایی نیز برایمان خواهد داشت. کنار آمدن با پدیده‌ی مرگ باعث می شود تا قدر زندگی را بیشتر بدانیم و از طریق آن درباره زندگی خود قضاوت کنیم. تفکر درباره مرگ به ما قدرت بیشتر می‌بخشد تا تصمیمات عمده‌ای را اتخاذ کنیم و اهمیت انس و علاقه ما به یکدیگر را در زندگی آشکار می‌کند.

شاید شما هم سخنرانی تاریخی استیو جابز در سال 2005 در جمع دانشجویان و فارغ التحصیلان دانشگاه استنفورد را دیده یا متن آن را خوانده باشید. سخنرانی‌ای که نه در مورد محصولات کمپانی اپل، بلکه در مورد داستان زندگی خود او بود. در این سخنرانی استیو جابز در مورد سه درس که از زندگی گرفته بود سخن گفت. در اینجا سومین بخش از سخنان او را مرور می‌کنیم که در مورد نوع نگاه این مرد بزرگ به پدیده‌ی مرگ و تاثیر این نوع نگاه بر زندگی فردی و حرفه‌ای اوست:

... داستان سوم من در مورد مرگ است.
هفده ساله بودم که در جایی خواندم اگر هر روز جوری زندگی کنید که انگار آن روز آخرین روز زندگی‌تان باشد، شاید یک روز این نظر به حقیقت تبدیل بشود. این جمله روی من تأثیر گذاشت و از آن موقع به مدت 33 سال تمام هر روز وقتی که در آینه نگاه می‌کنم از خودم می‌پرسم اگر امروز آخرین روز زندگی من باشد آیا باز هم کارهایی را که امروز باید انجام بدهم، انجام می‌دهم یا نه؟ هر موقع جواب این سؤال نه باشد من می‌فهمم در زندگی‌ام به یک سری تغییرات احتیاج دارم. به خاطر دانستن اینکه "بالاخره یک روز خواهم مرد" برای من به یک ابزار مهم تبدیل شده بود که کمک کرد خیلی از تصمیم‌های زندگی‌ام را بگیرم چون تمام توقعات بزرگ از زندگی، تمام غرور، تمام شرمندگی از شکست، در مقابل مرگ رنگی ندارند.

حدود یک سال پیش دکترها تشخیص دادند که من سرطان دارم. ساعت هفت و سی دقیقه‌ی صبح بود که مرا معاینه کردند و یک تومور توی لوزالمعده‌ی من تشخیص دادند. من حتی نمی‌دانستم که لوزالمعده چی هست (احتمالاً سواد سلامت استیو جابز در آن برهه از زمان محدود بوده است) و کجای آدم قرار دارد ولی دکترها گفتند این نوع سرطان غیرقابل درمان است و من بیشتر از سه ماه زنده نخواهم ماند. دکتر به من توصیه کرد به خانه بروم و اوضاع را رو به راه کنم. منظورش این بود که برای مردن آماده باشم و مثلاً چیزهایی که در مورد ده سال بعد قرار بود به بچه‌هایم بگویم در مدت سه ماه به آن‌ها یادآوری بکنم. این به این معنی بود که برای خداحافظی حاضر باشم. من با آن تشخیص تمام روز دست و پنجه نرم کردم و سر شب روی من آزمایش اپتیک انجام دادند. آن‌ها یک آندوسکوپ را توی حلقم فرو کردند که از معده‌ام می‌گذشت و وارد لوزالمعده‌ام می‌شد. همسرم گفت که وقتی دکتر نمونه را زیر میکروسکوپ گذاشت بی‌اختیار شروع به گریه کردن کرد...

چون که او گفت که آن یکی از کمیاب ترین نمونه‌های سرطان لوزالمعده است و قابل درمان است. مرگ یک واقعیت مفید و هوشمند زندگی است. هیچ کس دوست ندارد که بمیرد حتی آن‌هایی که می‌خواهند بمیرند و به بهشت وارد شوند. ولی با این وجود مرگ واقعیت مشترک در زندگی همه‌ی ما انسانهاست. شاید مرگ بهترین اختراع زندگی باشد چون مأمور ایجاد تغییر و تحول است. مرگ کهنه‌ها را از میان بر می‌دارد و راه را برای تازه‌ها باز می‌کند. یادتان باشد که زمان شما محدود است، پس زمانتان را با زندگی کردن به جای زندگی بقیه هدر ندهید. هیچ وقت در دام غم و غصه نیافتید و هیچ وقت نگذارید که هیاهوی بقیه صدای درونی شما را خاموش کند و از همه مهمتر این که شجاعت این را داشته باشید که از احساس قلبی تان و ایمانتان پیروی کنید...

ویدیوی سخنرانی تاریخی استیو جابز را در ادامه می‌توانید ببینید.

از سرکوب کردن احساسات خود بپرهیزید.

بعضی از افراد برای مقابله با احساسات ناخوشایندِ فقدان آنها را سرکوب می‌کنند. باید بدانید که این کار هرگز به نفع شما نیست زیرا برای همیشه در ناخوداگاه شما به صورت یک درد و رنج تمام نشده‌ی عذاب آور باقی خواهد ماند. بهترین روش مقابله با احساسات ناخوشایند مواجه شدن با آنهاست. بنابراین توصیه می‌شود که فرد داغدار با اشیا، مکان‌ها و سایر نشانه‌هایی که تداعی کننده فرد از دست رفته است، روبرو شود. این کار را می توانید با کمک و اطمینان بخشی دیگران به صورت تدریجی یا یک دفعه انجام دهید.

افکار وسواس‌گونه را کنترل کنید.

پیشتر از تفکر وسواسی نام بردیم یعنی همان افکار مزاحمی که افراد پس از فقدان به آن می‌اندیشند. افکاری از قبیل: چرا باید این حادثه اتفاق می‌افتاد؟! هرگز نمی توانم با آن کنار بیایم. چرا این رویداد این قدر برایم سخت است؟! ممکن است در تحصیل یا کارم شکست بخورم. به نظرم هرگز نمی توانم با آن کنار بیایم و... در این عبارات انواع احساسات به چشم می‌خورد و عجیب نیست که یک فرد بعد از دست دادن عزیزی این احساس را داشته باشد. دامن زدن به اینگونه افکار و احساسات و پر و بال دادن به آن موجب تشدید ناراحتی شما می‌شود و شما را وارد سیکل معیوب تفکر وسواسی می‌کند. روانشناسان از طریق تحقیقات بالینی به یک اصل مهم رسیده‌اند و آن این است که "اعمال احساسات را تغییر می دهند". برنامه ریزی فعالیت‌های روزانه که بخش مهمی از روان درمانی افسردگی محسوب می‌شود، یک روش موثر مقابله با تفکر وسواسی است. هدف از این برنامه کمک به فرد سوگوار در انجام فعالیتهایی است که در او احساس مهارت و لذت ایجاد می‌کند و تقریباً از اشتغال ذهنی او به افکار وسواسی جلوگیری می‌کند.

برای این کار ابتدا تمام ساعات یک روز خاص را روی برگه‌ای بنویسید و سپس تمام فعالیت‌هایی که باید در آن روز و ساعت خاص انجام دهید روی همان برگه یادداشت کنید درپایان روز تمام فعالیت‌هایی که واقعا انجام داده‌اید را یادداشت کنید و آن‌ها را بر اساس میزان لذت و تسلطی که در شما ایجاد شده است از صفر تا 5 درجه بندی کنید. برنامه‌ریزی فعالیت روزانه سه فایده دارد: اول شما را به فعالیت وادار می‌کند. دوم به شما کمک می‌کند تا بفهمید کدام فعالیت‌ها خسته کننده و ناخوشایند هستند و کدام موجب احساس تسلط و لذت در شما می‌شوند. بنابراین می‌توانید برنامه‌های غنی‌تری تنظیم کنید. فایده سوم این برنامه فراهم کردن فرصتی برای پاداش دادن به موفقیت‌های خود است که می‌تواند در تقویت احساسات خوشایند به شما کمک کند. شیوه دیگر برای کاستن از اشتغال ذهنی، کمک گرفتن از افراد نزدیک برای ایجاد حواس پرتی است. نکته مهم قابل توجه اینجاست که اطرافیان نباید فرد را تشویق به صحبت کردن در مورد افکار خودکنند این کار فقط فرد تشویق به نشخوار فکری بیشتر می‌کند. بعلاوه گوش دادن به افکار وسواسی فرد سوگوار باعث خستگی افراد نزدیک می‌شود. اطرافیان می‌توانند از طریق همدلی کردن و درک و تشویق غیر داورانه، به ادامه دادن زندگی فرد داغدار بیشتر کمک کنند.

به فعالیت های سرگرم کننده و هدفمند بپردازید.

بعد از مواجهه شدن با فقدان و طی مراحل سوگواری خودتان را با فعالیت‌های سرگرم کننده و مفید مشغول کنید. فایده این کار این است که حواس شما را از افکار افسرده ساز منحرف می‌کند. علاوه برآن انجام فعالیت های هدفمند به شما کمک می‌کند که برخی از آشفتگی‌هایی که بر اثر فقدان در زندگی شما به وجود آمده است (مانند مختل شدن اهداف، بی برنامگی، نا امیدی و ... ) احساس بهتری پیدا کنید و احساس امید و هدفمندی را در زندگی از نو در خود ایجاد کنید.

چگونگی رها کردن فرد از دست رفته را بیاموزید.

این حقیقت را بپذیرید که شما نمی‌توانید دیگران را تصاحب کنید. غالباً برای همه‌ی ما دشوار است که بپذیریم روابط ما با دیگران یک موهبت در زندگی هستند نه حق مسلم ما. یاد بگیرید که از میل به تصاحب دیگرانی که به شما نزدیکند دست بکشید کار آسانی نیست اما شدنی است. در واقع با این کار خود را از بار عظیمی رها می سازید. اگر با فرد از دست رفته رابطه عاطفی و عاشقانه‌ای داشتید و الان احساس درماندگی و خلاء می‌کنید، ببینید چگونه می‌توانید جای آن همه چیزهای خوب را پر کنید. در اینجا دو کار می‌توانید انجام دهید: اول اینکه منطقی فکر کنید. واقعیت این است که هیچ قانونی وجود ندارد که بگوید هر گاه نیاز به محبت، توجه و رابطه داشتید باید فوری برآورده شود. می‌دانیم که کار سختی است اما اگر بتوانید خواسته‌ها، امیال و انتظارات خود را معقول‌تر سازید، ارزیابی شما از فقدان، عینی‌تر و منطقی‌تر خواهد بود. دوم اینکه جای منبع مِهر و محبت از دست رفته را پر کنید. می‌توانید روابط جدیدی را شروع کنید. اما به خاطر داشته باشید که این روابط جدید حال شما را فوراً  بهتر نخواهند کرد. در واقع پر کردن جای فرد از دست رفته که به خلق و خوی او عادت داشتید به این آسانی هم نیست.

خداحافظی نهایی:

در اینجا می‌توانید تمام نامه‌ها، عکس‌ها و سایر اشیای فرد از دست رفته را جمع آوری کنید. بعد از طی مراحل اولیه سوگواری و وقتی که فقدان را پذیرفتید و آماده شدید که ادامه زندگی را از سر بگیرید، این مدارک را برای خداحافظی نهایی بیرون بیاورید. این روز، روز غرقه سازی نامیده می‌شود و در آن احساسات شدیدی در شما زنده می‌شود. اما شما در مرحله‌ای از سوگواری هستید که می‌توانید احساس غمگینی موجه خود را کنترل نمایید. زیرا با موفقیت توانسته‌اید بر انتظارات و خواسته های نامعقول خود غلبه کنید. بعد از پایان روز غرقه‌سازی، می‌توانید این اشیا را نگه دارید یا اینکه آنها را دور بریزید. شخص از دست رفته همیشه در خاطر شما باقی می‌ماند اما حالا وقتش است که زندگی جدیدی را آغاز کنید...

امیدوار هستیم که جریان زندگی شما همیشه سرشار از رخدادهای شیرین و شاد باشد و سالیان دراز در کنار همه‌ی کسانی که دوستشان دارید با لبخندهای عمیق و از ته دل زندگی کنید. همچنین امیدوار هستیم که آنچه در این مقاله مطالعه کردید در شرایط فقدان به شما و کسانی که دوستشان دارید کمک کند تا سریعتر و بهتر خود را به جریان زندگی باز گردانید.