از شنبه هفته بعد شروع می‌کنم! این جمله را شاید بارها و بارها بکار بردید و شاید از دیگران هم زیاد شنیده‌اید، درست است؟ کاربرد این جمله دقیقاً جاییست که می‌خواهید کاری را انجام دهید اما، برای انجام آن رغبت کافی ندارید و یا مهمتر از آن فکر می‌کنید نمی‌توانید انجامش دهید. در این مقاله قصد داریم در مورد مفهومی صحبت کنیم که شاید دلیل خیلی از انجام ندادن هایمان باشد و در علم روانشناسی تغییر رفتار به آن خودکارآمدی گفته می‌شود. خودکارآمدی (Self-efficacy) یعنی باور به توانمندی برای انجام یک کار و یا یک فعالیت مشخص. مثلاً شاید بارها برایتان پیش آمده که در پیروی از رژیم غذایی‌تان که متخصص تغذیه برای شما تعیین کرده و شاید بابت آن بسیار هم هزینه کرده‌اید، شکست خورده باشید، یا  مثلاً بارها تصمیم گرفتید که صبح ها زودتر از خواب بیدار شوید و ورزش کنید، یا حتی قصد کرده اید به کلاس یوگا بروید ولی موفق نشده‌اید و خیلی چیزهای دیگر که مکرراً به زمانی دیگر موکولشان کرده‌اید. اگر همین الان کمی با دقت فکر کنید می‌بینید که لیستی بلند بالا از همین کارهای عقب ماده دارید که متاسفانه همین بلا بر سرشان آمده است.

خودکارآمدی مفهومی است که اولین بار توسط یک روانشناس به نام  آلبرت بندورا معرفی شده و شاید خیلی وقتها به آن اعتماد به نفس هم گفته شده باشد که البته این دو مفهوم تفاوت‌هایی هم با یکدیگر دارند. به عقیده ی بندورا "انجام نمی‌دهید" چون فکر می‌کنید، نمی‌توانید! البته شاید الان که مشغول خواندن این مقاله هستید در ذهنتان بیاید که اصلاً این طور نیست، اما ما می‌خواهیم این هشدار را به شما بدهیم که خیلی هم خوشبین نباشید چرا که اگر واقع بینانه به قضیه نگاه کنید می‌بینید که در اعماق ذهنتان احتمالاً این نتوانستن جایی رخنه کرده است، که اگر نبود تا الان آن کار را به انجام رسانده بودید!  

به طور کلی همان طور که پیشتر اشاره شد، خودکارآمدی یعنی ایمان به توانمندیهایتان برای کسب موفقیت در یک موقعیت مشخص. این ایمان یک عامل تعیین کننده برای طرز فکر، نحوه‌ی رفتار و احساسات شماست. خودکارآمدی می‌تواند در نحوه‌ی مواجهه‌ی هر کسی با اهداف، چالش‌ها و فعالیت هایش در زندگی، تفاوت قابل توجهی ایجاد کند. اگر خودکارآمدی بالایی داشته باشید، از چالش‌ها فرار نمی‌کنید، بلکه به آنها به عنوان تمرین برای کسب مهارت نگاه می‌کنید، دقیقاً به همین دلیل است که انسانهای موفق همیشه برای خود در زندگی چالشهای بزرگ تعیین می‌کنند و حتی در مواجهه با موانع، دلسرد نمی‌شوند، بلکه آنقدر تلاش می‌کنند تا آنها را رفع کنند. حتی در صورت مواجهه به شکست ها هم دلسرد نمی‌شوند، بلکه از آنها درس می‌گیرند. اما در مقابل آنها افراد با خودکارآمدی ضعیف نه تنها سراغ کارهای چالشی نمی‌روند، بلکه از آنها فرار می‌کنند.ک کسانی که در زمینه‌ی شغلی یا رشد شخصی خود خودکارآمدی ضعیفی دارند، باور دارند که انجام دادن کارهای بزرگ یا به ظاهر دشوارفراتر از حد تواناییشان است. این افراد در صورتی که شکست بخورند هم همه چیز را تمام شده می‌پندارند و کاملاً اعتماد به نفسشان را از دست می‌دهند. بی‌خبر از آنکه شکست خود گامی است در مسیر دستیابی به اهداف. 

باور به توانمندی در انجام یک کار با خود توانمندی به انجام آن کار متفاوت است. مثلاً ممکن است شما در مهارت رانندگی عملکرد کاملاً قابل قبولی داشته باشید، اما به هر دلیلی خودکارآمدی شما در این زمینه (باور به توانمندی در مهارت رانندگی) بالا نباشد. دقیقاً مانند این مثال برای سوژه‌های بی‌شماری در زندگی هر کدام از ما انسانها وجود دارد. ممکن است شما یک برنامه نویس کامپیوتر بسیار توانمند باشید اما خودکارآمدی شما متناسب با توانمندی واقعیتان نباشد، یا اینکه در زمینه ریاضی دارای استعداد و هوش بالایی باشید اما به قدر کافی خود را در این زمینه توانمند ندانید. این نوع باور یکی از تعیین کننده‌ترین عوامل در رفتارهای ماست. اگر توانمند باشید اما  خود را توانمند ندانید چه خواهد شد جز اینکه در موقعیتهای چالشی و یا در هدفگذاریهای زندگی عملکرد ضعیفی از خود نشان دهید؟ 

اما در ادامه قصد داریم شما را با منابع خودکارآمدی و راهکارهایی که به شما کمک می‌کند در زندگی و در مورد مسایل مختلف خودکارآمدتر باشید، صحبت کنیم.

چطور می‌توانم خودکارآمدی خود را افزایش دهم؟

باور به خودکارآمدی در واقع  از بچگی و زمانی که مشغول کسب تجربه هستیم و در موقعیت‌های مختلف قرار می‌گیریم، شکل می‌گیرد،  مثلاً اینکه در چه خانواده‌ای بزرگ شده‌ایم، می‌تواند بر باورهای ما بسیار تاثیرگذار باشد، اما نکته مهم این است که رشد خودکارآمدی متوقف نمی‌شود و در همه عمر می‌تواند با کسب مهارت‌های جدید و کسب تجربه‌های مختلف، تقویت شده و رشد یابد. بندورا چند منبع برای تقویت خودکارآمدی معرفی نموده که دانستن آن می‌تواند به شما بسیار کمک نماید.  

اولین منبع و یا راهکار برای تقویت خودکارآمدی،  تسلط بر رفتار و کسب تجربه‌های موفق است! اما چگونه؟ ببینید ما همیشه می‌خواهیم یک فعالیتی را از ابتدا کامل و تمام و کمال انجام بدهیم. این خوب است اما به شرطی که خودش یک مانع بزرگ برای انجام دادن آن فعالیت نشود! مثلاً اگر صبح ها ساعت 10 از خواب بیدار می‌شوید و از این بابت احساس خوبی ندارید و می‌خواهید صبح ها زودتر بیدار شوید، یک دفعه با خودتان قرار نگذارید که از فردا ساعت 5 صبح بیدار شوید. چون اگر در روزهای آتی از پس انجام این کار بر نیایید که احتمال آن هم زیاد است، نا امید شده و از ادامه تلاش صرف نظر می‌کنید. بهترین راه این است که خصوصاً در ابتدای راه طوری برای خودتان هدف تعیین کنید که هر چند کوچک اما دست یافتنی باشد. در آن صورت است که مثلاً اگر فردا یک ربع هم زودتر از خواب بیدار شدید، احساس خوبی خواهید داشت و برای کسب موفقیت‌های بیشتر، تلاش بیشتری هم خواهید کرد و بسته به میزان تلاشتان دیر یا زود به همان هدف بزرگتر هم خواهید رسید. پس به طور خلاصه برای شروع فقط کافیست طعم شیرین موفقیت‌هایی هرچند کوچک را به خودتان بچشانید و سپس گام به گام ادامه بدهید!

دومین منبع تجارب جانشینی یا الگو برداری اجتماعی است، یعنی زمانی که افرادی مانند خودتان را می‌بینید که با تلاش کردن موفق شده‌اند، در این صورت است که باوری در شما شکل می‌گیرد که اگر او تونست پس من هم می‌توانم. پس باید آگاهانه به دنبال این افراد بگردید و آنها را پیدا کنید و با آنها هم صحبت شوید. مطمئن باشید که با صحبت کردن با این افراد و شنیدن حرفهایشان کوه انرژی خواهید شد. مطالعه زندگی‌نامه افراد موفق و یا تماشای فیلم و سخنرانی‌های این افراد هم به شما کمک خواهد کرد تا افکار و باورهای ذهنی خود از محدودیتها و توانمندیهایی که دارید را باز طراحی کنید. 

سومین منبع ترغیب اجتماعی است، در واقع همه‌ی ما انسانها دوست داریم تشویق شویم. تشویق شدن خیلی وقت‌ها موتور محرکه ما آدمهاست. اگر یادتان بیاید معمولاً کارهایی که بابت آنها تشویق شدید را بهتر انجام داده‌اید. پس برای دریافت این تشویق ها بهتر است گزارش کارهایتان را به افرادی که مشوقتان هستند و پیشرفت شما برای آنها اهمیت دارد، بدهید تا با تشویق هایشان برای ادامه راه انگیزه بیشتری پیدا کنید. به یاد داشته باشید که تشویق و تاثیر آن بر رفتار تنها ویژه‌ی دوران کودکی نیست و شما و هر فرد دیگری در هر سنی نیاز به این عنصر نیرومند برای تقویت خودباوری و خودکارآمدی دارید. پس هم سعی کنید یک منبع خوب برای تشویق صادقانه و دوستانه‌ی دیگران باشید و هم برای دریافت آن کوشا باشید.

چهارمین موردی که بر خودکارآمدی شما تاثیر خواهد داشت، برانگیختگی فیزیولوژیکی و هیجانی واکنش‌های احساسی شما نسبت به موقعیت‌های مختلف است! حال روحی و سطح استرس شما می‌تواند بر روی احساستان نسبت به توانمندی‌هایتان در موقعیتهای خاص تاثیر بگذارد. مثلاً اگر قبل از انجام یک ارائه کلاسی، استرس زیادی داشته باشید، این نگرانی و استرس می‌تواند خودکارآمدی شما را تضعیف کند. 

خوشبختانه به پشتوانه‌ی توسعه دانش روانشناسی و شناخت بیشتر انسان نسبت به روان خود، تکنیکها و راهکارهای مختلفی برای مدیریت استرس و اضطراب و دستیابی به آرامش شکل گرفته و معرفی شده‌اند. البته تمام این تکنیکها در نتیجه تحقیقات مدرن علمی نیستند و بسیاری از آنها ریشه در تاریخ و فرهنگی بسیار کهن دارند. تمریناتی مانند یوگا، تن آرامی، ذهن آگاهی، تکنیکهای تنفسی، مراقبه و امثال آن از جمله مهارتهایی به شمار می‌رود که هر کدام از ما انسانهای امروزی باید به خوبی به آنها مجهز باشیم تا بتوانیم در دنیای پر تنش و به سرعت تغییر یابنده‌ی قرن 21 به خوبی از پس وظایف شغلی و موقعیتهای زندگی خود بر بیاییم. خوشبختانه این تکنیکها آموختنی هستند و با تمرین و تکرار می‌توانند به عادات و سبک زندگی ما بدل شوند. شما نیز می‌توانید با یادگیری هر یک از این روشها خود را برای رویارویی با شرایط و موقعیتهای مختلف در یک حالت احساسی و هیجانی کنترل شده و مستحکم قرار دهید. بعنوان مثال کسی که در برابر هزاران نفر به روی صحنه می‌رود و یک سخنرانی، نمایش یا یک استندآپ کمدی خوب اجرا می‌کند، برای باور داشتن به توانمندی خود و انجام یک اجرای عالی باید هیجانات کنترل شده‌ای داشته باشد. 

استفاده از تکنیک ها و راهکارهای کاهش اضطراب و مدیریت استرس، قطعاً می تواند در افزایش خودکارآمدی شما در موقعیت‌های سخت تاثیر مثبتی داشته باشد. این راهکارها را حتماً فرا بگیرید و امتحان کنید و مطمئن باشید از تاثیر آنها بر روی بهتر شدن عملکرد، کارایی و عادات زندگی فردی، شغلی و اجتماعی‌تان شگفت زده خواهید شد.