سلآموز بیاموز تا سالم باشی

سبک زندگی مدرن و سرعت گرفتن رخدادهای زندگی انسان در قرن 21 باعث شده که همه‌ی ما سطحی از استرس را در زندگی روزمره تجربه کنیم. استرس به ذاته خوب یا بد نیست. در واقع آن چیزی که بعنوان استرس و اضطراب تجربه می‌کنیم عمدتاً ناشی از واکنشهای متعدد بیوشیمیایی و هورمونی در بدن ما نسبت به افکارمان است. شاید اصلی‌ترین علت ایجاد استرس در هریک از ما این است که تصور می‌کنیم آینده مهم تر از لحظه‌ی حال است و عجله داریم که به آینده برسیم. خیلی از اوقات ذهن ما درحالِ سفری به خاطرات گذشته و یا رویاهای آینده است. در این سفر ذهنی بویژه اگر رو به آینده باشد خیلی از اوقات با اندیشه‌هایی مواجه می‌شویم که خوشایند نیستند. مثلا ممکن است با خود بیاندیشیم که اگر فلان رویداد رخ دهد چه خواهد شد و یا اینکه اگر "این یا آن" را انتخاب کنم چه پیش می‌آید. این نوع از اندیشیدن به زمان آینده معمولا کارکرد و نتیجه‌ی خاصی برای ما نخواهد داشت. چرا که بخش عمده‌ی معادلاتی که آینده را شکل می‌دهند از دسترس ما خارج هستند. تنها کارکردی که نگرانی نسبت به آینده دارد از دست دادن لحظه‌یِ نابِ اکنون است. فکر کردن به آینده لذت چشیدن عمق لحظه‌ی حال را از انسانها می‌گیرد. به یاد داشته باشید که هر آینده‌ای را تنها به صورت لحظه‌ی حال درک خواهید کرد؛ آن هم زمانی که وقتش فرا برسد. پس قدر لحظه‌ی بی‌بدیل حال را بدانید. چرا که این نخستین گام برای رهایی از استرس و اضطراب است. 

حتماً بخوانید: ۱۱ راهکار فوق العاده ای که شما را از استرس نجات می دهد!

همانطور که اشاره شد استرس یک واکنش طبیعی در بدن نسبت به افکار و برداشت های ما از محیط پیرامون است. اما نوع و شدت استرس در چالش‌های جزیی تا بحران‌های عمده در زندگی متفاوت خواهد بود. اگر استرس بیش از حد شدید و غیر قابل کنترل باشد و یا اینکه برای مدت زمان زیادی ادامه پیدا کند، می‌تواند به سلامت جسمی و روانی شما آسیب جدی وارد نماید.  به همین جهت آگاهی از روش های مهار استرس و راهکارهای مدیریت اضطراب برای حفظ آرامش درونی و سلامت جسمی و روحی برای هر انسانی امری ضروری است.  ضمن اینکه یافتن راه حل مناسب برای مقابله با موقعیت‌های استرس‌زا هم نیازمند مهارتهای متعدد فردی و بین فردیست.

برای مقابله با استرس روش‌های زیادی وجود دارد. فقط کافی است کمی خلاقیت به خرج داده و یا با مطالعه‌ی بیشتر آگاهی خود را در این باره افزایش دهید. در این زمینه سلاموز هم به شما کمک خواهد کرد. نکته‌ی اساسی اینجاست که رهایی از استرس و اضطراب در اصل نیاز به انجام کاری خارق‌العاده و عجیب و غریب ندارد. در واقع راه‌حلهای رهایی از استرس و اضطراب آنقدر ساده هستند که بیشتر آدمها به راحتی از کنار آن عبور می‌کنند. این یکی از خاصیتهای ذهن انسان است که در برابر هر پدیده‌ای پاسخهای پیچیده‌تر را ترجیح دهد، اما به یاد داشته باشید که راه حلهای پیچیده‌تر الزاماً کاربردی‌تر نخواهند بود! 

گامهای ساده‌ای مانند تجربه کردن یک سرگرمی جدید، باغبانی کردن و رسیدگی به گل و گیاه در منزل و یا ثبت نام در یک کلاس یوگا گزینه‌های در دسترسی هستند. حتی می توانید مدت زمانی را در محله‌ی اطراف منزل خود بدوید و تمرینات ورزشی را به برنامه‌ی خود اضافه کنید. هر فعالیتی که حواس شما را به "اکنون-اینجا" جمع کند، شما را از شر هیولای استرس رهانیده است. خیلی از افراد برای تجربه کردن اکنون-اینجا، به خرید می‌روند و یا به آشپزی می‌پردازند. در واقع انجام دادن با تمرکز ساده‌ترین کارهای روزمره باعث می‌شود که ذهن را به لحظه‌ی حال بیاورید و اینگونه خواهید دید که در لحظه‌ی حال هیچ رنجی وجود ندارد.

در ادامه شما را با راهکار های کارآمد بیشتری آشنا می‌کنیم که با بکار گیری آن‌ها می‌توانید بر استرس خود غلبه کنید. 

• از قدرت نه گفتن، خود را بهره‌مند کنید!

ما آدمهای بزرگسال یک نوع اندیشه را در ذهن با خود حمل می‌کنیم با این مضمون که در بسیاری از موقعیتها اگر به دیگران نه بگوییم، کار خوبی نکرده‌ایم. برای همین هم حتی در شرایطی که "نه گفتن" را انجام می‌دهیم، آن را با عذر و پوزش همراه می‌کنیم. البته مودب بودن و احترام به دیگران همیشه عادت پسندیده و نیکویی است. اما خود واژه "نه" یک جمله کامل خواهد بود برای اینکه خود را از شرایط استرس‌زای ناشی از "بله گفتن" به کارها یا شرایطی که دوستش نداریم در امان نگاه داریم. کسانی که مهارت نه گفتن را در خود تقویت کرده‌اند در طول روز و هفته‌ی کاری خود کمتر دچار تنش هایی استرس‌زا می‌شوند. به راحتی زمانی که حس می‌کنید حجم کاریتان زیاد است و زمان کافی ندارید به درخواستهایی که از شما می‌شود نه بگویید. باید این واقعیت را بپذیریم که توان، زمان و داشته‌های ما محدود است و یک نه گفتن ساده می‌تواند ما را از استرسهای آتی ایمن کند.

• متن های طولانی بخوانید!

این یکی از راه‌حل های مورد علاقه‌ی من برای رهایی از استرس است. می‌پرسید چرا؟ چون تقریباً هیچ هزینه‌ای ندارد و در عوض خیلی اثربخش است. مطالعه‌ی یک سرمقاله، یک فصل از کتاب، یک رمان و یا شعر به شما کمک می‌کند که عصبانیت خود را کنترل کنید، استرستان را کاهش دهید و حتی با شرایط اندوه در هنگام افسردگی مبارزه کنید. مطالعه به خوبی می‌تواند شما را در بهبود مود ذهنی یاری کند. چراکه اگر با تمرکز و حواس جمع متنی را بخوانید ( نه آنطور که در شبکه‌های اجتماعی سریع و سطحی با متون برخورد می‌کنیم!) ذهن شما از موضوعات ایجاد کننده حالات عصبانیت، استرس و اندوه فاصله خواهد گرفت و اینگونه حالتان بهتر می‌شود. برای اینکه تمرکزتان در هنگام مطالعه متن بیشتر باشد به شما توصیه می‌کنیم که یک قلم در دست بگیرید و همزمان که متن را می‌خوانید با آن خط را دنبال کنید. این یک رفتار ساده است اما باید انجامش دهید تا اثرات آن را تجربه کنید. همراه شدن حرکت دست یعنی اینکه ذهن به فعالیتی بیش از تنها مطالعه با چشم پرداخته و این سطح بیشتری از آگاهی از لحظه‌ی حال را برای شما به ارمغان می‌آورد.

• برای خودتان لیست شکرگذاری درست کنید.

در گلستان سعدی آمده است که " هر نفَسی که فرومی‌رود مُمِدّ حیات است و چون برمی‌آید مفرِّح ذات؛ پس در هر نفَس دو نعمت موجود است و بر هر نعمت شُکری واجب" خود این جمله حجت را بر ما تمام می‌کند که باید در زندگی در هر لحظه برای داشته‌های بی‌شمار خود شکرگذار باشیم. انرژی و احساسی که در شکرگذاری وجود دارد باعث آرامش ما می‌شود. البته ممکن است در پاسخ به این سخن بگویید که "دلت خوش است که این را می‌گویی... این همه رنج و گرانی و .... را چه می‌گویی؟" مساله اینجاست که اگر همین الان دفترچه یا برگه کاغذ سفیدی را بردارید و شروع کنید به نوشتن چیزهایی که می‌تواند و بایستی به‌خاطر وجودشان شکرگذار باشید را لیست کنید، خیلی زود خواهید دید که لیستی بلند بالا روبروی خود دارید. نگاهی به خود و آنچه پیرامونتان هست بیاندازید. یک نفس عمیق بکشید و به داشته های خود بیاندیشد. با مطالعه‌ی کتابی از ویکتور فرانکل با نام "انسان در جستجو معنا" خواهید دید که در دشوارترین شرایطی که می‌شود تصور کرد هم می‌توان شکرگذار بود. پس دست به کار شوید و لیست شکرگذاری خود را کامل کنید. هر بار که به این لیست نگاه می‌کنید از صمیم قلب شکرگذاری کنید و برای خود و دیگران فزونی نعمت ها را بخواهید. 

• بازیهای جدید را تجربه کنید، گاهی هم به سراغ بازیهای قدیمی بروید.

این بار که در جمع دوستان و یا خانواده قرار گرفتید، برای دقایقی از اینترنت و تلفن همراه فاصله بگیرید و به جای اینکه در قالب یک تحلیلگر مسایل سیاسی به بحث و اظهار نظر با هم بپردازید، چند کاغذ و قلم بردارید و اسم و فامیل بازی کنید! پیشنهاد عجیبی بود؟ برای چند ساعت ذهن خود را از مسایلی نظیر اخبار، گرانی، جنگ و .... دور نگاه دارید. به شما تضمین می‌دهیم که فردا هم خبرها همین‌قدر داغ خواهد بود و شما با بازی کردن دستکم توانسته‌اید برای ساعتی از لحظات خود لذت بیشتری ببرید به جای اینکه بیش از پیش نگران آینده شوید. 

• از قدرت موسیقی های آرامشبخش غافل نشوید.

موسیقی به شرط اینکه درست انتخابش کنید توان بالایی برای خوب کردن حال شما دارد. این یک تجربه‌ی مشترک بین تمام ما انسانهاست که برخی از اوقات در روز ناخودآگاه آهنگ یا شعری از یک موسیقی که پیشتر شنیده‌ایم را با خود زمزمه می‌کنیم. درواقع مغز ما قدرت بالایی برای ذخیره‌ی آنچه که می‌شنویم دارد و آن چیزی که درون مغز ما ذخیره می‌شود روان ما را شکل خواهد داد. گوش دادن به موسیقی‌ای که حس مثبت در شما ایجاد می‌کند باید به بخشی از عادات روزمره‌تان تبدیل شود. خیلی از اوقات گوش دادن به یک موسیقی بی‌کلام و با ریتمی آرام درحالیکه چشمان خود را بسته‌اید و نفسهای عمیق می‌کشید، ذهن شما را از نگرانیها و استرس شستشو خواهد داد.

• رابطه‌ی جنسی سالم کمک کننده است.

داشتن روابط جنسی سالم می‌تواند در از بین بردن استرس بسیار موثر واقع شود. یک رابطه‌ی جنسی سالم دارای اجزایی است که هر کدام به خوبی توانایی آرامش بخشیدن به آدمی را دارند.  تنفس عمیق، تماس بدنی و لمس کردن، در آغوش گرفتن همگی می‌توانند باعث بالارفتن سطح اندورفین (مرفین طبیعی بدن) در خون شوند که خاصیتی بسیار آرامبخش دارد. 

 حتماً بخوانید: در آغوش گرفتن: راهی موثر برای بهبود سلامت عاطفی

•  مدیریت زمان داشته باشید.

یکی از منابع مهم ایجاد استرس در زندگی های پر مشغله امروزی ریشه در نگرانی از محدودیت زمان دارد. خیلی از ما کارهای زیادی برای انجام دادن و زمان کمی برای رسیدگی به آنها داریم. از طرفی شلوغی زندگی شهری، ترافیک و اتلاف وقت ناشی از آن هم باعث می‌شود که زمانهای مرده‌ی زیادی در روز داشته باشیم. یادگیری مهارتهای مدیریت زمان و بکارگیری آنها می‌تواند به مرور شما را در استفاده بهینه از زمانهایی که در دسترس دارید و گسترده کردن لیست کارهای انجام شده‌تان در برابر انجام نشده‌ها یاری کند. شاید شما هم جز آن دسته از افراد باشید که تکنیک های متعددی را برای مدیریت زمان تاکنون تجربه و امتحان کرده اید. مهمترین نکته این هست که بهترین راه حل برای خود را با استمرار و بهبود در استفاده از روشی که پیش گرفتید پیدا کنید. داشتن سر رسید انجام کارهای روزانه، استفاده از نرم افزارهای To Do List، یا نرم‌افزار کم نظیری مثل Trello شاید کمک کننده باشد. فقط به یاد داشته باشید که به مرور و با ایجاد تغییرات کوچک خواهید توانست در مدیریت زمان قوی شوید و یک راه حل نهایی که به درد همه بخورد برای این کار وجود ندارد. 

• از کافئین کمتری استفاده کنید.

اگر شما هم جزو علاقمندان به نوشیدن قهوه و نسکافه یا دیگر نوشیدنیهای کافئین دارهستید، به شما پیشنهاد می‌کنم که در ابتدای روز آن‌ را میل کنید. مصرف کافئین در ساعات نزدیک به شب، کیفیت خواب  شما را کاهش می‌دهد و سبب بی‌خوابی می‌گردد و همین موضوع باعث ایجاد استرس خواهد شد. 

• مصرف مشروبات الکلی را محدود کنید.

 شناخت محدودیت‌ها و رعایت اعتدال در رابطه با مصرف مشروبات الکلی بسیار اهمیت دارد. بعنوان مثال شاید برخی افراد اذعان کنند که نوشیدن شراب قرمز در پایان روز  باعث احساس آرامش در آنها می شود اما به یاد داشته باشید که نوشیدن بیش از حد الکل در طول روز مشکلات زیادی را بوجود می‌آورد و استرس شما را تشدید می‌کند. البته این نکته را به خاطر داشته باشید که نوشیدن الکل با ابتلا به آسیبهای گوارشی، کبدی و انواع سرطانها در ارتباط است. پس تا جایی که می‌توانید برای داشتن حالی بهتر به دنبال راه‌حلی بیرونی نظیر نوشیدن الکل و یا مصرف دخانیات نباشید. اینها شاید برای دقایقی تا ساعتی به شما حس آرامش را القاء کنند. اما این آرامش حقیقی نیست و تنها در اثر وجود آن ماده در بدن شما احساس آرامش شبیه سازی شده است. این احساس نه پایدار است و نه ارزشمند. برای داشتن حس و حال خوب و رهایی از استرس شما نیاز به مصرف هیچ ماده‌ی این چنین مضری ندارید اگر قدرت افکار مثبت و لذت بردن از خوشی‌های کوچک را تمرین کنید.

• کارهای خود را به موقع انجام دهید.

برنامه ها و امور زمان گیر و سخت را به تعویق نیندازید و هرچه سریع تر در صدد انجام آن ها باشید. به تأخیر انداختن وظایف باعث آشفتگی ذهنی و عدم تمرکز می شود در نتیجه سبب می شود تا کارهای خود را با شتاب و عجله و بدون کیفیت به انجام برسانید. بنایراین در اولین فرصت به امور خود رسیدگی کنید و آن ها را به موقع انجام دهید. 

• شکلات تلخ بخورید.

مصرف مقادیر زیاد شکلات برای سلامتی مضراست ولی خوردن به اندازه‌ی آن باعث ایجاد شادی و نشاط می‌شود. بویژه شکلات تلخ خواص متعددی برای سلامتی دارد و در افزایش تمرکز و بازدهی فعالیت مغز مؤثر است. 

• نگرش مثبت داشته باشید.

برداشت و نوع نگرش ما به رخدادها و هر آنچه که بیرون از ما وجود دارد، هیچ تفاوتی در ماهیت آن چیزها ایجاد نمی‌کند. این بدان معناست که چه ما فکر کنیم که چیزی زیباست و یا آن را زشت بدانیم، آن چیز تغییری نمی کند. اما داشتن نگرش و برداشتهایی که از دنیای اطراف داریم درون ما تغییرات زیادی ایجاد می نماید. داشتن پندارهای منفی و قضاوتهای ناپسند از دنیای اطراف در حقیقت درون ذهن ما را تیره می‌کند. حتماً دیده‌اید افرادی را که در هر شرایطی نگرش خود را مثبت و پر امید نگاه می‌دارند. آنها بزرگترین لطف را درحق خودشان می‌کنند. چون اینکه ما به مسایل، اشخاص، اتفاقات و چیزهای دنیای اطرافمان چه برچسبی بزنیم، یک انتخاب از جانب ماست. وقتی برداشتهای ذهنی خود از دنیای اطراف را با نگرشی مثبت شکل دهیم بار ذهنی مثبتی خواهیم داشت که حس و حال خوب درونمان را تقویت می‌کند. البته این کار ساده‌ای نیست که همیشه اینگونه باشیم. اما باید به شما بگویم که قضاوتهایی که از دنیای اطراف دارید، هرچیزی که باشند، خواه مثبت یا منفی، زشت یا زیبا، شاد یا غمناک و... تنها ریشه در ذهن و درونیات شما دارند. چون در هر پدیده‌ای می‌توانید زیبایی یا زشتی را جستجو کنید و بیابید. نسبت به رخدادهای روزمره‌ای که با آنها مواجه می‌شوید، سختگیر نباشید. همه‌ی معادلات جهان در دستان شما نیست و بسیاری ازچیزها را نمی‌توانید تغییر دهید. پس نسبت به جهان اطراف خود و آنچه در آن می‌گذرد پذیرا باشید و تا جایی که امکان دارد در پدیده‌های اطرافتان به دنبال زیباییها بگردید.

خوشحال می‌شویم که تجربیات شخصی خودتان را برای کنترل استرس و اضطراب در ذیل مقاله با ما به اشتراک بگذارید. شاد و رها باشید...