سلآموز بیاموز تا سالم باشی

باور کنید یا نه، مضر بودن میوه ها برای دیابتی ها تنها یک افسانه است که بارها و بارها از طرف مجامع علمی رد شده است. انجمن دیابت آمریکا و دانشکده پزشکی هاروارد تایید می کنند، بسیاری از منابع میوه سرشار از ویتامین، مواد معدنی و فیبر هستند، به تنظیم قند خون کمک می کنند و حتی احتمال ابتلا به دیابت را کاهش می دهند. احساس سیری مهمترین تاثیر فیبر موجود در میوه ها، گیاهان و غلات کامل است. این فیبرها وزن را پایین می آورند و میل شما به پرخوری را به شدت کاهش می دهند. در نتیجه ی یک وزن متعادل، قند خون و انسولین نیز در افراد دیابتی به ثبات می رسد. با این حال اگرچه بعضی میوه ها مثل انواع توت، مرکبات، زردآلو و حتی سیب برای شما مناسب اند، باید در انتخاب نوع میوه ای که می خورید محتاط باشید.

انتخاب میوه مناسب در افراد مبتلا به دیابت:

بعضی از میوه ها قند خون شما را سریعتر از بقیه افزایش می دهند. یک موضوع گمراه کننده که در مورد غذا خوردن افراد دیابتی وجود دارد، این است که هر فرد به غذاها به طور متفاوتی واکنش می دهد. مثلا یک فرد می‌ تواند بدون هیچ مشکلی سیب بخورد، در حالی که فرد دیگری با خوردن سیب دچار افزایش قند خون می شود.  بنابراین اندازه گيرى قند خون قبل و بعد از خوردن میوه ها به تشخیص این که کدام میوه برای شما بهتر است، کمک می کند. راه دیگری که می‌توانید هم قند خونتان را کنترل کنید و‌ هم از میوه خوردن لذت ببرید، این است که به محتوای کربوهیدارتی آن میوه توجه داشته باشید و مصرف برخی میوه هایی که با احتمال بیشتری قند خون شما را بالا می برد، محدود کنید. 

به طور کلی مصرف میوه را به دو تا سه وعده  (نه بیشتر) در روز محدود کنید (یک‌ وعده=  15 گرم كربوهيدرات). همچنين ميوه های که خیلی رسیده هستند را مصرف نکنید؛ چرا که هرچه میوه رسیده تر باشد، سرعت جذب قند یا شاخص گلایسمیک آن بیشتر است. این یعنی می تواند قند خون شما را بیشتر از یک غذا با شاخص گلایسمیک پایین تر، افزایش دهد. بنابراین یکسری میوه ها وجود دارند که باید در مصرف آنها احتیاط کنید که در ادامه معرفی می گردد.

1. انگور

يك دانه انگور كوچک حاوی یک گرم کربوهیدرات است، یعنی ۱۵ دانه انگور یک واحد میوه به حساب می آید. اجازه دهید روراست باشیم، اگر شما بخواهید انگور بخورید، قطعا بیشتر از ۱۵ دانه از آن میل می کنید! برای اینکه از خوردن بیش از حد انگور جلوگیری کنید، بهترین کار این است که آن‌ها را بشمارید و در یک ظرف جداگانه بگذارید و میل کنید. اگر فکر می کنید هنگام خوردن انگور وسوسه می شوید، میوه‌ی دیگری مانند توت، به عنوان جایگزین انتخاب کنید.

2. گيلاس

بيشتر مردم وقتي گيلاس مي خورند، تنها به یک مشت از آن اکتفا نمی کنند به همین دلیل خوردن گیلاس معمولا به سرعت باعث افزایش قند خونتان می شود. همانند انگور یک دانه گیلاس یک گرم کربوهیدرات دارد و یک فنجان از آن یک واحد میوه محسوب می شود. بنابراین یک‌ کاسه پُراز گیلاس برای میان وعده اصلا توصیه نمی شود.

3. آناناس

آناناسِ تازه، خوشمزه و‌ شیرین است. توجه داشته باشید وقتی آناناس خیلی رسیده باشد، به یک میوه با شاخص گلایسمیک بالا تبدیل می شود و فند خون را بالا می برد. همچنین بسته به این که چطور آن را برش بدهید، بزرگی و کوچکی آن تغییر می­ کند و در نتیجه میزان کربوهیدرات آن متفاوت می شود. اگر دوست دارید آناناس بخورید، حداکثر به اندازه ی نصف فنجان میل کنید. می توانید آن را همراه با یک وعده غذایی یا یک غذای سرشار از پروتئین مثل ماست یونانی کم چرب یا پنیر خامه ای کم چرب مصرف کنید. از مصرف کمپوت آناناس که با شکر افزودنی شیرین شده است، بپرهیزید. اگر می خواهید کمپوت آناناس بخرید، نوع بدون شکر آن را انتخاب کنید.

4. انبه

بسته به اندازه ی آن، یک انبه ی کامل دارای حدود ۳۰ گرم کربوهیدرات و تقریبا ۲۶ گرم قند می باشد. اگر دوست دارید انبه بخورید، تنها مجاز هستید که نصف آن را مصرف کنید. سعی کنید انبه ای را انتخاب کنید که اندکی سفت باشد و نرم نشده باشد. زمانی که انبه نرم تر شده به این معنی است که رسیده و شاخص گلایسمیک آن افزایش یافته است و قند خون شما را بیشتر بالا می برد.

5. موز

ممکن است شنیده باشید که موزها بسیار شیرین هستند، اما به این معنی نیست که از سایر میوه ها قند بیشتری دارند. مقدار کربوهیدرات موجود در یک موز متوسط با سه چهارم فنجان بلوبری یا زغال اخته مساوی است. اگر می خواهید موز بخورید، به نصف آن اکتفا کنید و نصف دیگر را در یخچال بگذارید تا در زمانی دیگر آن را مصرف کنید.

6. میوه های خشک شده

میوه های خشک شده به خصوص انواعی از آن که در شکلات یا شکر غوطه ور شده اند، حتی در اندازه ی کوچکشان هم حاوی مقادیر زیادی کربوهیدرات هستند. میزان کربوهیدرات در دو قاشق چایخوری کشمش با یک فنجان تمشک یا تکه ی کوچکی از میوه برابر است. به جای میوه های خشک از میوه های تازه در رژیم غذایی خود استفاده کنید تا حجم وعده غذایی تان را افزایش و میزان قند مصرفی خود را کاهش دهید.

7. آبمیوه

افراد مبتلا به دیابت باید از مصرف آبمیوه، حتی اگر صد در صد طبیعی باشد و افزودنی نداشته باشد، پرهیز کنند. به این فکر کنید که چه تعداد پرتقال باید مصرف شود تا یک لیوان آبمیوه به دست آید. یک فنجان آب پرتقال حاوی ۳۰ گرم کربوهیدرات است، 30 گرم قند بدون فیبر! نیازی نیست بدن کار زیادی انجام دهد تا قند درون آبمیوه را بشکند، از این رو این قند به سرعت متابولیزه می شود و به سرعت قند خون را افزایش می دهد. آب میوه ها کالری بالایی دارند، بدون اینکه شما را سیر کنند. همچنین در فرآیند کاهش وزن تداخل ایجاد می کنند. به جای آبمیوه، خود میوه را مصرف کنید.

یک استثنا!

خرمالو یک میوه ی شیرین و خوشمزه است که بیشتر افراد آن را دوست دارند. هر 100 گرم از این میوه 13 گرم قند دارد.

این میوه غنی از فیبرهای محلول است که سبب هضم آهسته کربوهیدرات و همچنین جذب آهسته تر گلوکز شده، در نتیجه موجب کاهش قند خون می شود. بنابراین خرمالو (در صورتی که در مصرف آن زیاد روی نکنید) یک میوه مفید برای افراد مبتلا به دیابت می باشد.