احتمالا این جمله بارها و بارها به گوشتان خورده است که برای داشتن شکمی شش تکه یا به اصطلاح سیکس پک، تنها لازم است باشگاه بروید و در مدت زمان کوتاهی به ظاهر مورد نظر خود دست پیدا کنید. این در حالی است که مطالعات بسیاری نشان داده اند برای رسیدن به سیکس پک، 80 درصد از طریق رژیم غذایی و تنها حدود 20 درصد از طریق تمرینات ورزشی می توانید به هدفتان دست پیدا کنید. پس هیچ راهی وجود ندارد که یک شبه بتوانید شکمی شش تکه داشته باشید. تمرینات منظم و از همه مهمتر داشتن برنامه رژیمی مناسب می تواند شما را در این راه یاری کند.

ابتدا به منظور آشنایی بیشتر به سراغ تعریفی از عضلات ناحیه شکم یا abs) abdominal muscle) می رویم. این اصطلاح نمادی از تناسب اندام و سلامتی افراد به خصوص ورزشکاران می باشد. به همین خاطر است که دنیای مجازی مملو از اطلاعات و تبلیغاتی در مورد چگونگی دستیابی به شکم شش تکه می باشد.

عضلات شکم وظایف متعددی از جمله کمک به حفظ فرم بدن، تنفس، راحت نمودن انواع حرکات حول محورهای مختلف بدن، حفظ اندام های داخلی و حمایت از اسکلت بدنی بر عهده دارند. در ادامه به بایدها و نبایدهای رژیم غذایی و آماده نمودن بدن به منظور دستیابی به شکمی شش تکه می پردازیم و سپس انواعی از تمرینات ورزشی مناسب  را به شما معرفی خواهیم کرد.

رژیم غذایی کمک کننده برای تشکیل شکم شش تکه:

مواد غذایی غنی از پروتئین مصرف کنید. 

همه ما می دانیم که منابع غذایی غنی از پروتئین می توانند منجر به ساخت عضله، تقویت و بهبود عملکرد آن شوند. همچنین مصرف پروتئین بعد از تمرینات ورزشی به بازسازی و ریکاوری عضلات کمک بسیاری می کند. بنابراین برای رسیدن به هدفتان، بهتر است منابع پروتئینی زیادی را در برنامه غذایی خود قرار دهید. رژیم پر پروتئین به حفظ متابولیسم و حجم عضلات در طول دوره های کاهش وزن نیز کمک می کند. از سوی دیگر یکی از فواید مصرف پروتئین ها این است که اشتها را کنترل نموده و به همین جهت باعث کاهش دریافت انرژی در شما می شود. مقادیر دریافت کافی از پروتئین ها در روز بستگی به سن، جنس و سطح فعالیت بدنی شما دارد. به طور کلی دریافت  5/5 تا 6/5 اونس معادل 180-160 گرم در روز از منابع پروتئینی برای شما کافی می باشد.

• از مصرف گوشت های فرآوری شده خودداری کنید و تمرکز خود را بر مصرف مواد غذایی سالم حاوی پروتئین بگذارید.
•  در منابع پروتئینی عمدتاً چربی هم وجود دارد، پس در انتخاب این منابع غذایی باید دقت بسیاری داشته باشید. برای مثال مرغ، ماهی، تخم مرغ، مغزها و دانه ها، شیر و سایر محصولات لبنی غنی از چربی هستند، که هنگام مصرف لازم است به مقدار چربی آن ها نیز توجه داشته باشید.

کربوهیدرات مصرف کنید.

کربوهیدرات سوخت اصلی و اولیه در حین تمرینات ورزشی به شمار می آید و همانند پروتئین در ریکاوری و تقویت عضلات نقش بسیار مهمی دارد. بنابراین منابع غنی از کربوهیدرات مانند برنج قهوه ای، انواع نان ها، غلات کامل و سبزیجات نشاسته ای مانند (سیب زمینی، کدو حلوایی، نخود فرنگی و دانه های سویا) را به صورت متعادل در برنامه غذایی خود بگنجانید.

اگر قصد دارید همزمان با تشکیل سیکس پک وزن کم کنید، افزایش میزان دریافت فیبر در رژیم غذایی، استراتژی مطلوبی می باشد. اغلب میوه ها و سبزیجات حاوی مواد مغذی ضروری و فیبرهای محلول بوده که به کاهش قند خون، کلسترول و در نهایت کاهش وزن بدن کمک بسیاری می کنند. دریافت فیبر غذایی نیز همانند پروتئین ها منجر به کاهش و سرکوب اشتها و کاهش دریافت کالری در روز می شود.

آب فراوان بنوشید.

آبرسانی به بدن در شرایط آب و هوایی خاص و هنگام ورزش، موجب تنظیم هر چه بهتر متابولیسم بدن می شود. همچنین مطالعات نشان می دهد، نوشیدن آب به علت کاهش اشتها و سرعت بخشیدن به کاهش وزن و افزایش موقت متابولیسم می تواند به کاهش چربی شکم و رسیدن به شکم شش تکه کمک کند.

به عنوان یک قاعده کلی، روزانه حداقل 8 لیوان آب بنوشید و به خاطر داشته باشید زمانی که در آب و هوای گرم ورزش می کنید یا در این آب و هوا مشغول به کار هستید، نیاز به آب افزایش می یابد تا مقادیر از دست رفته توسط عرق را جبران کند. اگر به جای آب در حین ورزش از نوشیدنی های انرژی زا استفاده می کنید به علت محتوای قندی بالا، به دریافت کالری خود توجه بیشتری داشته باشید.

چه تمریناتی برای داشتن شکم شش تکه انجام دهم؟

اکنون بعد از رعایت اصول تغذیه ای، به سراغ تعدادی از حرکات و تمریناتی می رویم که می توانید آن ها را به راحتی انجام دهید. قبل از انجام این حرکات حتما بدن خود با حرکات کششی گرم کنید.

شش تکه شدن شکم مستلزم تمرینات مداوم می باشد، اما لازم نیست 7 روز هفته ی خود را به تمرینات ورزشی اختصاص دهید. در عوض چندین تغییر در رژیم غذایی به همراه تمرینات ورزشی مناسب، کفایت می کند. از میان تمرینات ورزشی متعدد، حرکات کرانچ (درازنشست) و پلانک به شما در تقویت عضلات شکمی کمک فراوانی می کنند.

حرکات کرانچ یا درازنشست:

1) ابتدا به پشت بخوابید، زانوهایتان را خم نموده و کف هر دو پا را روی زمین ثابت نگه دارید. دست ها را پشت سر برده و آرنج ها را به طرفین بکشید. دست ها را به آرامی پشت سر قرار دهید به طوریکه فشاری به گردن وارد نکنند. در این حالت سر و سینه خود را به سمت زانو ها حرکت دهید. (کرانچ استاندارد) این تمرین را در هر ست، 12 مرتبه تکرار کنید.

 2) درازنشست عضلات شکمی شما را تحریک و تقویت می کند، اما انجام غلط این حرکت به شدت به کمر شما فشار وارد می کند. به منظور بالا بردن بازدهی این حرکت، می توانید وزنه ای را روی شکم قرار دهید. در ابتدا با وزنه های سبک تر شروع کنید. (کرانچ وزنه دار)

3) به پشت خود دراز بکشید، طوری که زانو ها و مفاصل ران زاویه ای 90 درجه به خود بگیرند و ساق پاها با زمین موازی باشند. دست ها را کنار بدن و ثابت بر روی زمین نگه دارید، سپس باسن و قسمت پایینی کمر را از زمین جدا کنید. (کرانچ معکوس)

4) در ابتدا به پشت خود دراز بکشید و پاها را با فاصله از زمین نگه دارید. سر را با انگشتان خود گرفته، زانو ها را به نوبت به سمت خود خم کنید و همزمان شانه ها را به سمت زانوی خم شده حرکت دهید، به طوری که شانه ی راست به سمت زانوی پای چپ و شانه ی چپ به سمت زانوی پای راست حرکت کند.(کرانچ دوچرخه) این تمرین را نیز با 12 حرکت در یک ست آغاز کنید.

 5) به پشت بر روی زمین دراز بکشید و دست ها را بالای سر نگه دارید، سپس بالاتنه و پاها را همزمان بالا بیاورید. بطوریکه انگشتان دست نوک پاها را لمس کنند. بدن شما باید شکل حرف V انگلیسی را به خود بگیرید. (کرانچ V)

این تمرین را می توانید با در دست گرفتن یک توپ ورزشی نیز انجام دهید، البته اگر در انجام تمرین قبلی زیاد به زحمت نیفتاده اید. 

حرکات پلانک:

1) در ابتدا به شکم خود بخوابید و سپس با قرار دادن آرنج ها بر زمین و رفتن روی پنجه پا، از زمین فاصله بگیرید. در این حالت شانه ها و نیم تنه بالا از جمله شکم، وزن بدن را تحمل می کنند. دقت کنید که آرنج ها باید در زاویه 90 درجه، دقیقا زیر شانه ها قرار بگیرند. این حالت را به مدت 10 تا 15 ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی روی زمین بنشینید و مجدداً حرکت را انجام دهید. فراموش نکنید که در حین انجام حرکت به خوبی نفس بکشید و اگر با این مدت زمان به نتیجه مطلوب دست نیافتید، زمان را به 30 تا 45 ثانیه افزایش دهید.

2) به یک سمت بدن دراز بکشید. اگر به سمت راست دراز کشیدید، آرنج و کف دست راست خود را روی زمین قرار دهید، به طوری که آرنج و ساعد دست با یکدیگر زاویه 90 درجه بسازند. سپس پای چپ را روی پای راست گذاشته و دست مخالف را بر کمر قرار دهید. در این زمان نیم تنه بالایی را از زمین دور کنید و دوباره به حالت نخست برگردانید. سپس این حرکت را با سمت دیگر بدن تکرار کنید. مدت زمان هر ست 10 تا 15 ثانیه می باشد و بعد از این زمان به آرامی روی زمین دراز کشیده و مجدد حرکت را انجام دهید.

 به منظور بازدهی بیشتر می توانید پا و دست بالایی را از پا و دست پایین فاصله دهید و حرکت را در ست های بیشتری تکرار کنید.

با رعایت نکاتی که ذکر شد و داشتن اراده ی قوی می توانید به تدریج شکم خود را شش تکه یا سیکس پک کنید. به این نکته توجه کنید تمرین، بدون رژیم مناسب و یا رژیم غذایی بدون تمرینات برنامه ریزی شده، راه شما را در رسیدن به هدفتان دشوار می کند و اغلب نتایج مطلوبی به دنبال ندارد.