سلآموز بیاموز تا سالم باشی

یک خواب خوب و با کیفیت به طرز باورنکردنی برای سلامتی شما مهم است، چراکه می ­تواند خطر ابتلا به بیماری­ های مزمن را کاهش دهد، مغز و سیستم گوارشی را سالم نگه دارد و سیستم ایمنی بدن را تقویت ­کند. اما خواب ناکافی و بی­ کیفیت سبب مشکلات بسیاری از جمله چاقی، دیابت، فشار خون بالا، افسردگی و... می گردد. به طو کلی هر شب باید بین 7 تا 9 ساعت خواب پیوسته (بدون وقفه) داشته باشید، هر چند که بسیاری مردم برای داشتن خواب کافی تلاش زیادی می­ کنند، اما شاید به آن نتیجه­ ای که می­ خواهند نرسند؛ با تغییرات کوچک در سبک زندگی و رژیم غذایی ­تان می­ توانید این مشکل را حل کنید و بعد از یک خواب راحت و کافی، صبح پرنشاطی را شروع کنید.

اولین قدم به سوی خواب متعادل، رژیم غذایی مناسب است:

• وعده­ ها و میان وعده های مغذی باید در طول روز پخش شده­ و یک فاصله زمانی مناسب و یکسان داشته باشند.
• وعده ها باید متعادل باشند، مثلا اگر در طول روز خیلی کم غذا بخورید و به جای آن شب زیاده­ روی کنید، مجبور می­ شوید شب را با غلط زدن، بی­ خوابی و سوءهاضمه سر کنید. یا اگر در وعده شام خیلی کم تر از حد معمول غذا بخورید، باعث می ­شود که نصف شب از خواب بیدار شوید و خودتان را جلوی در یخچال ببینید و این کیفیت خواب شما را کم ­می ­کند.
• اگر مشکلات گوارشی، مانند عدم تحمل گلوتن یا لاکتوز دارید، خوردن یک ­سری غذاهای خاص در شب، خواب­ راحت را مختل می کند. شما باید عواملی که مشکل گوارشی­ تان را تحریک می­ کنند، مثل غذاهای تند و یا الکل را شناسایی کنید تا از آن­ ها در وعده قبل از خواب دوری کنید.
• این نکته نیز اهمیت دارد که هر روز سر یک ساعت مشخص بخوابید و بیدار شوید چرا که معده و مغز شما روی یک برنامه مشابه خواب و استراحت تنظیم می شود.

بایدها و نبایدهای غذایی که به یک خواب دلچسب کمک می کنند. 

• سعی کنید کافئین را محدود کنید. مصرف بیش از 3 فنجان کافئین در روز می ­تواند بر خواب شما تاثیر بگذارد، زیرا بدن تقریبا شش ساعت برای متابولیزه کردن کافئین مصرف می­ کند، به همین دلیل نوشیدن یا خوردن غذاهای کافئین ­دار چند ساعت قبل از خواب اصلا توصیه نمی ­شود. توجه به این نکته مهم است که افراد به کافئین به طور متفاوتی واکنش نشان می ­دهند، بنابراین یک الگوی مصرف کافئین که برای شخص شما مناسب است، پیدا کنید.
•  طبق تحقیقات شکر نیز سبب مشکلات خواب می­ شود. از آنجایی که قند سبب افزایش انرژی موقت می­ شود، بهتر است شکر و دیگر غذاهای فرآوری شده در مدت کوتاهی قبل از خواب مصرف نشود.
• کربوهیدارت پیچیده را انتخاب کنید. مطالعات نشان می­ دهد که بهترین میان وعده­ های قبل از خواب کربوهیدرات­ های پیچیده و مقدار کمی پروتئین است، مثل شیر و سیریال (غلات صبحانه) و یا یک تکه کوچک نان گندم با مقدار کمی کره بادام زمینی.
• ویتامین های B نیز می توانند به یک خواب شبانه با کیفیت­ کمک کنند.

• ویتامین B6 موجود در غذاهایی چون مرغ، ماهی، نخود و موز به روند تولید تریپتوفان در بدن شما کمک می­ کند و سریع ­تر به سروتونین تبدیل می شود. مقدار توصیه شده ویتامین B6 1 تا 1.5 میلی­ گرم در روز است که با خوردن دو تا سه بار غذاهای غنی از ویتامین B6 تامین می ­شود.
• یکی دیگر از ویتامین ­های که به خوابیدن کمک می ­کند، ویتامین B3 یا نیاسین است که به طور طبیعی در چغندر، ماکیان و بادام زمینی یافت می ­شود. نیاسین می تواند چرخه REM (مرحله خواب دیدن) که در کیفیت خواب موثر است را بهبود بخشد و تعداد دفعات بیدار شدن در نصف شب را محدود کند.

در اینجا یک لیست از غذاهایی که کیفیت خواب شبانه را بالا می برند، به شما معرفی می­ کنیم:

• بادام

بادام یک منبع عالی از بسیاری از مواد مغذی است، زیرا 28 گرم آن 14 درصد نیاز روزانه شما به فسفر، 32 درصد منگنز و 17 درصد ریبوفلاوین را تامین می کند. بادام علاوه بر اثرات متعددی که بر سلامتی می­ گذارد، می­تواند به بهبود کیفیت خواب نیز کمک کند. زیرا این مغز همراه با چند نوع دیگر از آجیل، منبعی برای ملاتونین (هورمون تنظیم کننده خواب) هستند. بادام یک منبع عالی از منیزیم نیز می­ باشد که تنها 28 گرم  از آن 19درصد  نیاز روازنه شما به منیزیم را فراهم می­ کند. مصرف مقادیر مناسب از آن می ­تواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند، به ویژه برای افرادی که دچار بی­خوابی هستند. اگر می­ خواهید اثر بادام را بر کیفیت خوا­بتان ببینید، یک مشت (28 گرم) قبل از خواب میل کنید.

• بوقلمون

بوقلمون خوشمزه و مغذی است و حاوی مقدار بالایی پروتئین است (هر 28 گرم آن، 4 گرم پروتئین دارد). بیشتر افراد بعد از خوردن بوقلمون احساس خستگی و خواب آلودگی می­ کنند. چرا که حاوی آمینواسید تریپتوفان است و سبب افزایش هورمون تنظیم کننده­ ی خواب "ملاتونین" می شود. شواهدی وجود دارد که مصرف مقادیر متعادل پروتئین قبل از خواب سبب می ­شود که خواب با کیفیت­ تری داشته باشید، بنابراین شاید بوقلمون بتواند یک گزینه مناسب برای غذای قبل از خواب باشد.

• چای بابونه

چای بابونه یک چای گیاهی مشهور است که مزایای بسیاری برای سلامتی دارد. چای بابونه خواص منحر به فردی دارد که سبب افزایش کیفی خواب می شود. چای بابونه حاوی آپی ژنین است، یک نوع آنتی اکسیدان که به گیرنده ­های خاصی در مغز شما متصل می­ شود و احتمالا خواب آلودگی و کاهش بی خوابی را به دنبال دارد. نوشیدن یک فنجان چای بابونه قبل از خواب تاثیر چشمگیری بر کیفیت خواب شما دارد.

• کیوی

کیوی یک میوه­ ی کم کالری و بسیار مغذی است. خوردن آن میوه به سلامت گوارشی شما کمک می کند، التهاب را کاهش داده و میزان کلسترول را تنظیم  می کند. این اثرات به دلیل مقدار بالای فیبر و آنتی اکسیدان­ های کاروتنوئیدی است. اثراتی که کیوی بر خواب می­ گذارد به دلیل سروتونین می باشد. سروتونین ماده شیمیایی است که به تنظیم چرخه خواب کمک می­ کند. بنابراین خوردن 1-2 کیوی متوسط ​​قبل از می تواند به شما کمک کند سریعتر خواب بروید و خواب طولانی­ تری داشته باشید.

• آب گیلاس (ترش)

آب گیلاس نیز یکی دیگر از غذاهایی است که سبب خواب و خواب­ آلودگی می شود و حتی سبب کاهش بی­ خوابی می گردد. این تاثیرات دلیل محتوای بالای هورمون ملاتونین گیلاس است. این هورمون ساعت داخلی بدن شما را تنظیم می ­كند و به بدن پیام می­ فرستد که آماده خواب است. اگر شب­ ها در خواب رفتن و یا خواب ماندن مشکل دارید، امتحان این نوشیدنی قبل از خواب کمک کننده است.

• ماهی­ های چرب

ماهی­ های چرب مثل سالمون، تن، قزل ­آلا و خال ­مخالی به طرز شگفت انگیزی سالم و مفید هستند. چیزی که خاصشان می ­کند مقدار بالای ویتامین D آن­هاست. این ماهی­ ها دارای امگا 3 بالایی هستند. ترکیبی از این دو ( امگا 3 و ویتامین D) در ماهی­ های چرب باعث افزایش کیفیت خواب می­ شود، چراکه هردو سبب افزایش سروتونین می­شوند.

• گردو

گردو به دلیل محتوای ملاتونین و امگا 3، کیفیت خواب شما را بهبود می بخشد.

• برنج سفید

برنج سفید از جمله غذاهایی که است که شاخص گلایسمی بالایی دارد (شاخص گلایسمی نشان می دهد هرغذا چقدر سریع قند خون را افزایش می ­دهد). خوردن غذاهایی با شاخص گلایسمی بالا مثل برنج چند ساعت قبل از خواب، کیفیت خواب را تضمین می کند. البته در نظر داشته باشید که نباید مقدار آن زیاد باشد، وگرنه معده شما سنگین شده و برعکس به خواب رفتن مشکل می شود.

• شیر

محصولات لبنی مثل شیر و ماست، دارای بعضی مواد مغذی همچون تریپتوفان و ویتامین­ های B هستند که  به شکل طبیعی خواب خوبی را برای شما به ارمغان می آورند. برای این­که شب خواب خوبی داشته باشید، سه تا چهار وعده در روز لبنیات کم چرب بخورید.

• سویا

غذاهایی که از سویا تهیه شده­ اند غنی از ایزوفلاون­ هستند. این ترکیبات تولید سروتونین را افزایش می دهند. سویا کیفیت خواب را بهبود بخشیده و مدت زمان خواب را نیز افزایش می دهد.

• چای (دمنوش) گل ساعتی

این گل حاوی آپی ­جنین، یک آرامبخش، طبیعی است. همچنین مصرف چای گل ساعتی باعث افزایش تولید  GABA می­شود. این ماده شیمیایی با مهار دیگر مواد شیمایی مغز مانند گلوتامات، سبب کاهش استرس و ایجاد آرامش می­ شود.

• موز

موز حاوی تریپتوفان و منبع خوبی از منیزیم است که هر دو این­ها منجر به ساخت ملاتونین و سروتونین می شوند، در نتیجه خوردن موز قبل از خواب شاید خواب راحت­ تری به شما هدیه دهد. بهترین زمان مصرف این غذاها  2-3 ساعت قبل از خواب می­ باشد. توجه داشته باشید، غذا خوردن بلافاصله قبل از خواب باعث ایجاد مشکلات گوارشی مانند رفلاکس معده می ­شود.