سلآموز بیاموز تا سالم باشی

در دنیای رژیم های کاهش وزن، برنامه های غذایی کم کربوهیدرات و با پروتئین بالا اغلب جلب توجه می کنند. رژیم های پالئو، South beach و آتکینز در این گروه رژیم های غذایی قرار دارند. آن ها گاهی اوقات به عنوان رژیم های غذایی کتوژنیک یا "کتو" نامگذاری می شوند. یک رژیم کتوژنیک صحیح، متفاوت از بقیه رژیم ها شناخته می شود. برخلاف سایر رژیم های کم کربوهیدرات که بر دریافت پروتئین تمرکز می کنند، یک برنامه ی کتو روی چربی ها متمرکز می شود و تا ۹۰ درصد کالری روزانه را از آن ها تامین می کند.

رژیم کتوژنیک رژیمی کم کربوهیدرات و با چربی بالاست که در آن دوستداران خامه، گوشت و بیکن با خیال راحت وزن کم می کنند. در این رژیم باید از خیر غلات مانند برنج بگذرید و نان کمی مصرف کنید. از شیرینی جات خبری نیست و حتی سبزجات نشاسته ای مانند سیب زمینی هم محدود می شوند. سختگیرانه است، درسته؟ اما ارزش یک اندام زیبا را  دارد!

 رژیم کتوژنیک چطور باعث کاهش وزن می شود؟

برخلاف سایر رژیم های کم کربوهیدرات که بر دریافت پروتئین تمرکز می کنند، یک برنامه ی کتو  تا ۹۰ درصد کالری روزانه را از چربی ها تامین می کند. در عین حال وقتی از این رژیم پیروی می کنید، بدن به یک ماشین چربی سوزی تبدیل می شود. این چربی ها در کبد به ماده ای به نام "کتون" تبدیل می شوند. کتون ها همان جادوی سیری در رژیم کتوژنیک هستند که انرژی مورد نیاز بدن و مغز را تامین می کنند.

با اینکه چربی سوزی یک راه ایده آل برای کاهش وزن به نظر میرسد، اما وادار کردن کبد برای ساخت کتون ها نیاز به مهارت دارد. این امر مستلزم آن است که شما خود را از کربوهیدرات محروم کنید، یعنی کمتر از ۲۰ تا ۵۰ گرم کربوهیدرات در روز مصرف کنید. (در نظر داشته باشید که یک موز متوسط حدوداً حاوی ۲۷ گرم کربوهیدرات است).

در  رژیم کتوژنیک چه باید بخورید؟

از آنجایی که رژیم کتوژنیک نیاز به چربی بالایی دارد، افرادی که این رژیم را دنبال می کنند باید در همه ی وعده های غذایی خود چربی مصرف کنند. برای مثال در یک رژیم غذایی کتوژنیک ۲۰۰۰ کالری، به نظر میرسد که شما به ۱۶۵ گرم چربی، ۴۰ گرم کربوهیدرات و ۷۵ گرم پروتئین نیاز دارید‌. با این حال، نسبت دقیق به نیازهای خاص شما بستگی دارد.

در اینجا یک لیست غذایی به شما معرفی می کنیم تا بدانید در این رژیم چه غذاهایی مصرف کنید و از خوردن چه غذاهایی بپرهیزید. به طور خلاصه غذاهایی با کربوهیدرات کمتر مانند گوشت، ماهی، تخم مرغ، سبزی و چربی های طبیعی مانند کره یا روغن زیتون گزینه های مناسبی هستند. از مصرف غذاهای غنی از قند و نشاسته مثل میوه ها، سیب زمینی، پاستا، برنج، نان، نوشابه یا آب میوه، کیک و دونات، شکلات و آب نبات نیز باید خودداری کنید.

• گوشت: گوشت های فراوری نشده کم کربوهیدرات هستند و برای این رژیم مناسب اند. گوشت های ارگانیک و حیواناتی که با علف تغذیه شده اند، سالم ترین نوع گوشت به شمار می روند. به یاد داشته باشید که رژیم کتو یک رژیم غنی از چربی است، بنابراین شما نیاز به مقدار زیادی گوشت ندارید‌. مصرف بیش از حد پروتئین می تواند با کتوزیس تداخل ایجاد کند. پروتئین اضافی (بیش از نیاز بدن) به گلوکوز تبدیل می شود و رسیدن به شرایط کتوزیس را سخت تر می کند. بنابراین مصرف مقدار نرمالی از گوشت کافی است. به یاد داشته باشید که گوشت های فرآوری شده، مثل سوسیس، اغلب حاوی کربوهیدرات اضافه هستند. اگر در مورد مقدار کربوهیدرات موجود در یک منبع غذایی پروتئینی شک داشتید، به لیست محتویات آن نگاه کنید. اگر کمتر از ۵ درصد کربوهیدرات داشت، برای این رژیم مناسب است.

• ماهی و غذاهای دریایی: همه ی ماهی ها عالی هستند. به خصوص ماهی های چرب مثل ماهی سالمون. اگر بتوانید ماهی های وحشی را در بازار پیدا کنید، از همه بهتر هستند.

• تخم مرغ: تخم مرغ را به هر روشی که می خواهید مصرف کنید. سرخ شده در کره، جوشانده، نیمرو یا املت. برای سلامتی بیشتر، سعی کنید تخم مرغ ارگانیک تهیه کنید.

• چربی های طبیعی، منابع غنی از چربی: بیشتر کالری رژیم کتو باید از چربی ها تامین شود. شما ممکن است بیشتر چربی مورد نیاز خود را از منابع طبیعی مانند گوشت، ماهی، تخم مرغ و غیره تامین کنید، اما چربی ها را در پخت و پز هم استفاده کنید. برای مثال کره یا روغن نارگیل مناسب هستند. همچنین مقداری روغن زیتون به سالاد خود اضافه کنید. به یاد داشته باشید که از مصرف چربی ها نترسید. در رژیم کتوژنیک، چربی دوست شماست. برخی از چربی های غیر اشباع سالم در رژیم کتو مجاز هستند، مانند مغزها (بادام، گردو)، دانه ها، آووکادو، توفو و روغن زیتون، اما چربی های اشباع شده از روغن (پالم)، و کره‌ ی کاکائویی در مقادیر زیاد توصیه نمی شوند.

• سبزیجات: سبزیجات تازه یا فریز شده هر دو خوب هستند. سبزی هایی را انتخاب کنید که به طرف بالای زمین رشد می کنند. همچنین برگدار و سبز می باشند. سبزی هایی مثل گل کلم، کاهو، آووکادو، بروکلی، قارچ بروکسل، مارچوبه، فلفل، پیاز، سیر، قارچ، خیار، کرفس و کدوسبز بسیار مناسب اند. یک فنجان کلم بروکلی خرد شده حدود شش گرم کربوهیدرات دارد. سبزی ها را در کره سرخ کنید یا مقداری روغن زیتون روی سالاد خود بریزید. سبزیجات همچنین تنوع، طعم و رنگ بیشتری به وعده های رژیم غذایی کتوژنیک شما می بخشند. بیشتر مردم وقتی از رژیم کتوژنیک پیروی می‌کنند، مصرف سبزیجاتشان‌ هم افزایش می یابد، چرا که سبزیجات، جایگزینی برای پاستا، برنج، سیب زمینی و غیره می شود.

• لبنیات پر چرب: هرچه پرچرب تر بهتر. کره و پنیرهای پرچرب گزینه های خوبی هستند. ماست پرچرب نیز به طور متعادل می تواند مصرف شود. خامه ی غلیظ هم انتخاب خوبی برای آشپزی در رژیم کتوژنیک است. از مصرف قهوه لاته (حاوی ۱۸ گرم کربوهیدرات) اکیدا خودداری کنید. همچنین از خوردن ماست های کم چرب بپرهیزید، به این دلیل که به آن ها اغلب مقدار زیادی شکر اضافه می شود.

• مغزها: در رژیم کتوژنیک اجازه دارید از انواع آجیل مکررا استفاده کنید، اما توجه داشته باشید بادام هندی یکی از مغزهای پر کربوهیدرات است و مصرف آن زیاد توصیه نمی شود.

• توت ها: مصرف مقدار متعادلی از توت ها در رژیم کتو مناسب است. می توانید با ترکیب خامه و توت از دسر کتوژنیکی خود لذت ببرید.

• آب: آب را به طور خالص و همراه یخ مصرف کنید. همچنین می توانید آن را مثل چای گرم کنید یا یک طعم دهنده ی طبیعی مانند خیار یا لیمو به آن اضافه کنید. اگر در معرض سردرد یا علائم آنفولانزای کتو هستید، مقداری نمک به آب اضافه کنید.

• چای: سیاه، سبز، نارنجی، نعنایی یا گیاهی فرقی نمی کند. هرچه می خواهید چای بنوشید، ولی به آن شکر اضافه نکنید.

• سوپ: آبرسان، رضایت بخش و پر از مواد مغذی است. برای دریافت انرژی اضافه کمی کره به آن اضافه کنید.

برای مناسبت های خاص: در مناسبت های خاص روند کاهش وزن شما می تواند کمی کاهش یابد. در این مناسبت ها برای حفظ رژیم غذایی خود از شکلات تلخ استفاده کنید. یک تکه شکلات تلخ ۷۰ درصد مناسب است. شکلات تلخ ۸۵ درصد را به همراه خامه و توت ها به عنوان یک دسر خوشمزه میل کنید.

نکاتی که باید برای داشتن این رژیم به آنها توجه کنید:

• شکر: این ماده به هیچ وجه نباید در رژیم کتو مصرف شود. مصرف تمام نوشیدنی های غیر الکلی، آب میوه ها و نوشیدنی های ورزشی را قطع کنید. (همه ی این ها اساساً آب قند هستند). از خوردن شیرینی جات، آب نبات، کیک، کوکی، دونات و غلات صبحانه خودداری کنید.
•  برچسب غذایی خوراکی ها را به خصوص در سس ها، چاشنی ها، نوشیدنی ها و محصولات بسته بندی شده برای دانستن قند پنهان موجود در آن ها مطالعه کنید.
• عسل، شربت افرا و اگوارا نیز جزء قندها محسوب می شوند.
• سعی کنید مصرف شیرین کننده های مصنوعی را محدود یا قطع کنید.
• نشاسته، نان، ماکارونی، برنج، سیب زمینی (از جمله سیب زمینی شیرین)، چیپس سیب زمینی، پوره سیب زمینی و غیره سرشار از کربوهیدرات هستند.
• مواد غذایی سبوس دار نسبت به انواع بدون سبوس بهتر هستند.
• حبوباتی مانند لوبیا و عدس نیز غنی از کربوهیدرات‌اند. مقادیر کمی از سبزیجات ریشه ای (به غیر از سیب زمینی و سیب زمینی شیرین) نیز می تواند خوب باشد.
• آبجو: سرشار از کربوهیدرات هایی است که به سرعت جذب می شوند، پس از مصرف آن خودداری کنید.
• میوه ها: بسیار شیرین و حاوی مقدار زیادی قند هستند. فقط چند وقت یک بار می توانید میوه بخورید. 
• از خوردن مارگارین خودداری کنید. مارگارین یک کره ی تولید شده صنعتی است که محتوی مقدار زیادی چربی امگا ۶ غیر طبیعی است، هیچ مزیت بهداشتی ندارد و بدمزه است. مصرف مارگارین همچنین با آسم، آلرژی و سایر بیماری های التهابی مرتبط است.

هشدار:

رژیم کتوژنیک اخیرا بسیار محبوب شده است و بسیاری از شرکت های مواد غذایی می خواهند با ایجاد یک برچسب "کتوژنیک" یا "قند پایین" روی یک محصول جدید، مشتریان را به خرید آن ترغیب کنند. در مورد خرید محصولاتی با چنین برچسب هایی مثل پاستا، شکلات، پودر پروتئین، میان وعده ها، کیک و کوکی بسیار محتاط باشید. این محصولات بسته بندی شده به طور کلی برای کاهش وزن خیلی خوب عمل نمی کنند. آنها ممکن است کربوهیدرات های پنهانی داشته باشند که در برچسبشان نوشته نشده باشد. همچنین مصرف این مواد غذایی پرکربوهیدرات ممکن است در شما وابستگی ایجاد کند، به طوری که این مواد غذایی را جایگزین مواد غذایی قبلی خود کنید.

برچسب ها را تجزیه و تحلیل کنید. اغلب خواهید دید که این محصولات در واقع پر از مواد افزودنی، مواد شیمیایی، شیرین کننده ها و الکل‌های قندی هستند. آن ها اساسا مواد غذایی فرآوری شده ای هستند که فقط یک برچسب "کتو" دارند. حتی ممکن است برچسب ها دروغ باشند. یک شرکت بزرگ پاستا در خارج از کشور به تازگی مبلغ ۸ میلیون دلار برای دروغ گفتن درباره ی محتوای کربوهیدرات محصولات خود جریمه شد.

خطرات رژیم کتوژنیک چیست؟

بیشترین خطری که این رژیم ایجاد می کند، این است که غنی از چربی اشباع می‌اشد. متخصصین توصیه می کنند چربی اشباع شده را به بیشتر از ۷ درصد کالری روزانه ی خود اختصاص ندهید، زیرا مصرف زیاد این چربی با ابتلا به بیماری های قلبی ارتباط دارد. در واقع رژیم غذایی کتو با افزایش کلسترول بد (LDL)  همراه است که این نوع کلسترول هم با بیماری های قلبی مرتبط می‌باشد.

سایر خطرات احتمالی رژیم کتو عبارتند از:

•  کمبود مواد مغذی: اگر شما از انواع مختلف سبزیجات، میوه ها و دانه ها استفاده نکنید، ممکن است در معرض خطر کمبود مواد مغذی، از جمله سلنیوم، فسفر، منیزیم، ویتامین B و C قرار بگیرید.
• مشکلات کبدی: رژیم غذایی که چربی زیادی برای متابولیزه شدن دارد، می تواند وضعیت کلی کبد را در معرض خطر قرار دهد.
• مشکلات کلیوی: کلیه ها به متابولیزه کردن پروتئین کمک می کنند، در نتیجه رژیم کتو در طولانی مدت خطر ابتلا به بیماری های کلیوی را بالا می برد. (مصرف توصیه شده فعلی برای پروتئین به طور متوسط ۴۶ گرم در روز برای زنان و ۵۶ گرم برای مردان است)
• یبوست: رژیم کتو از نظر منابع فیبر فقیر است، بنابراین می تواند سبب یبوست گردد.
• تغییر خلقی: مغز برای عملکرد خود به دریافت قند از کربوهیدرات های سالم نیاز دارد. رژیم های کم کربوهیدرات ممکن است باعث سردرگمی و تحریک پذیری شوند.

 این خطرات نمونه هایی از مشکلات رژیم کتو بودند. پس قبل از اینکه این نوع رژیم را امتحان کنید، با پزشک و یک متخصص تغذیه مشورت کنید.

چرا مردم این رژیم ها را دنبال می کنند؟

کاهش اشتها را یکی از دلایل تاثیرگذاری این رژیم ها بیان می کنند، زیرا چربی ها آهسته تر از کربوهیدرات ها می سوزند، اما باز هم باید گفت که هنوز در مورد اجرای طولانی مدت این رژیم و تاثیرگذاری شواهد قوی در دست نیست، زیرا پیروی از رژیم محدود سخت است و هنگامی که رژیم غذایی معمولی خود را از سر بگیرید، احتمالا وزن شما به اندازه قبل باز خواهد گشت.