اگر قصد دارید که لاغر شوید و به وزن ایده‌آل خودتان دست پیدا کنید شما در یک چالش بزرگ قرار دارید، صرف نظر از اینکه باید چقدر وزن کم کنید. با این وجود اگر یکسری تغییرات جزئی در رژیم غذایی و شیوه ی زندگیتان ایجاد کنید، می توانید راحت تر به این هدف برسید. سبک زندگی هر کدام از ما آدمها پر است از عادتهای بزرگ و کوچکی که هر کدام به شکلی بر روی سلامتی ما تاثیر گذار هستند. حتی کوچکترین این عادتها در طول زمان و با تکرار می‌توانند تاثیرات بسیار بزرگی بر روی ویژگیهای سلامتی مثل وزن ما داشته باشند. مثلا غذا خوردن همزمان با تماشای برنامه مورد علاقه تلویزیونیتان یک عادت است. این عادت باعث می‌شود بی توجه به حجم غذای درون بشقاب به خوردن آن ادامه دهید و...؛ انتهای این داستان مشخص است. 

خوشبختانه همیشه این فرصت را دارید که عادتهای بد را به انواع خوب آن تبدیل کرده و عادتهای مثبت جدیدی به زندگی خود اضافه کنید. در ادامه این مقاله به شما 10 راهکار را معرفی می‌کنم که با انجام دادن منظم و مداوم آنها به راحتی خواهید توانست تا 4 کیلوگرم از وزن خود را کاهش دهید.

 تمرینات هوازی انجام دهید!

• این تمرینات نوعی تمرین فیزیکی هستند که باعث افزایش ضربان قلب می شوند و در چربی سوزی و تقویت قلب و ریه تاثیر دارند.
• یک مطالعه بر روی ۱۴۱ فرد بزرگسال که با مشکل چاقی روبرو بودند، نشان داد که ترکیب ورزش های هوازی به مدت ۴۰ دقیقه و برای ۳ بار در هفته همراه با رژیم غذایی مناسب، باعث کاهش ۹ درصدی وزن افراد در طول ۶ ماه شد.
• برای رسیدن به نتیجه ی مطلوب روزانه به مدت ۲۰ تا ۴۰ دقیقه ورزش های هوازی را انجام دهید (150  تا 300 دقیقه در هفته).
• پیاده روی سریع، دویدن، بوکس، دوچرخه سواری و شنا انواعی از ورزش های هوازی هستند که در کاهش سریع وزن مؤثر هستند. برای شروع تمرینات هوازی خود پیاده روی سریع و دویدن را به برنامه خود اضافه کنید. 
• لازم نیست از روز اول به یکباره و هر روز 40 دقیقه پیاده روی را در برنامه خود قرار دهید! به یاد داشته باشید که مداومت این رفتار است که در رسیدن به وزن مطلوب اثرگذار است. پس می‌توانید هدف خود را در هفته‌ی اول ساده تر در نظر بگیرید و مثلا با یک روز در میان و هر بار 20 دقیقه پیاده روی سریع شروع کنید. شما همواره می‌توانید بر تعداد و طول مدت این هدف بیافزایید و خواهید دید که با تبدیل شدن این رفتار به یک عادت مثبت، هر روز بیش از قبل از انجام آن لذت می‌برید.

 از کربوهیدرات های تصفیه شده کمتر استفاده کنید.

کربوهیدارت های تصفیه شده انواعی از کربوهیدرات هستند که مواد مغذی و فیبر آن ها جدا شده است و فاقد ارزش غذایی هستند. بنابراین کاهش میزان مصرف انواع کربوهیدرات ها در کاهش وزن می تواند بسیار موثر باشد. نمونه‌های شایع این کربوهیدراتهای تصفیه شده یا فرآوری شده، نان سفید، کیک ها و کوکی های صنعتی و هستند. 

کالری مصرفی خود را شمارش کنید.

به منظور کاهش وزن باید میزان کالری مصرفی را از طریق رژیم غذایی و افزایش فعالیت بدنی کنترل کنید. شمارش به شما کمک می کند که نسبت به تاثیر رژیم غذایی بر کاهش وزن خودآگاهی بیشتری داشته باشید. طبق یک بررسی بر روی ۱۶۰۰۰ نفر مشخص شد که رژیم های کاهش وزن مبتنی بر شمارش کالری، تاثیر چشمگیری در کاهش وزن افراد داشتند. برای شمارش کالری می‌توانید از نرم افزارهای موبایلی که به همین منظور ساخته شده‌اند کمک بگیرید. یکی از انواع محبوب ایرانی این نرم افزارها "کرفس" است که می‌توانید آن را از اینجا دریافت کنید.

با این حال درنظر داشته باشید که کنترل میزان کالری به تنهایی نمی تواند موثر واقع شود و باید در ترکیب با شیوه ی درست زندگی قرار داشته باشد. دریافت مشاوره از یک متخصص تغذیه می‌تواند در بهتر انجام دادن این هدف شما را یاری کند.

از نوشیدنی های مناسب استفاده کنید.

نوشابه، آبمیوه و انواع نوشیدنیهای انرژی زا سرشار از شکر و کالری هستند که حتی مصرف اندک آنها هم  منجر به افزایش وزن می شود. آب بهترین نوشیدنی است و مصرف آن باعث می شود برای مدتی احساس گرسنگی نداشته باشید و در تقویت متابولیسم (سوخت و ساز) نیز موثر است. طبق نتایج پژوهشی، نوشیدن ۵۰۰ میلی لیتر آب می تواند به افزایش ۳۰ درصدی متابولیسم کمک کند.

به آرامی غذا میل کنید.

هنگام صرف غذا تمرکز کنید و از غذا خوردن لذت ببرید. این یک راهکار موثر است که کمک می‌کند سریعتر احساس سیری کنید. زیرا هنگامی که به آرامی غذا میل می‌کنید، هورمون هایی در بدن ترشح می شوند که در ایجاد احساس سیری موثر هستند. نوشیدن مقدار زیادی آب قبل از صرف غذا و کاهش حواس پرتی در زمان غذا خوردن، عوامل مؤثری در کاهش وزن هستند.

صبحانه‌ی سرشار از پروتیئن مصرف کنید.

 خوردن یک صبحانه سالم سرشار از پروتئین یک راه عالی برای شروع یک روز خوب است. مواد پروتئینی باعث کاهش اشتها می‌شوند و در نتیجه  در طول روز کالری کمتری مصرف خواهید کرد که نهایتاً این رفتار به کاهش وزن شما ختم می‌شود. علاوه براین مصرف بالای پروتئین در کاهش چربی شکمی نیز می‌تواند مؤثر باشد.

خواب و استراحت کافی داشته باشید.

 تنظیم یک برنامه منظم برای خواب و عمل به آن یک عامل مهم برای تناسب اندام در شماست. در یک مطالعه تعدادی از افراد به مدت یک شب دچار کمبود خواب شدند. سپس مشاهده شد که بعلت همین کم خوابی، هورمونهای گرسنگی به میزان قابل توجهی در آنها افزایش یافت! مطالعه ای دیگر در ۲۴۵ زن نشان داد که داشتن خواب کافی به مدت ۷ ساعت در شبانه روز، احتمال موفقیت در کاهش وزن را به میزان ۳۳ درصد افزایش داد.

سس ها و چاشنی ها را از برنامه غذایی خود حذف کنید.

افزودنیهایی که هنگام تهیه مواد غذایی از آن ها استفاده می‌کنید می‌توانند غذا را به بمب کالری تبدیل کنند. بعنوان مثال یک قاشق غذا خوری سس مایونز حدود ۹۰ کالری به غذا اضافه می‌کند. بنابراین سعی کنید این قبیل افزودنی‌ها را از رژیم غذایی خود حذف کنید و از سبزیجات و ادویه جات به عنوان طعم دهنده استفاده کنید. انواع سس ها، خامه‌، کره ی بادام زمینی انواع دیگری از افزودنی‌ها هستند که باعث افزایش کالری موجود در مواد غذایی می‌شود. با استفاده از روشهای محاسبه‌ی کالری می‌توانید متوجه شوید که حذف هر یک از این مواد باعث از دست دادن حدود ۳ کیلو گرم در سال می‌شود.

تمرینات هیت (HITT) انجام دهید.

 هیت یا تمرین متناوب با شدت بالا یک تکنیک تمرینی است که حین انجام آن از تمام توانایی خود استفاده می کنید. این تمرینات انفجاری کوتاه و شدید به دنبال دوره های ریکاوری کوتاه است که ضربان قلب را افزایش می دهد و باعث سرعت بخشیدن به چربی سوزی و کاهش وزن می گردد. بنابراین افزودن تمرینات هیت به برنامه ورزشی ابزار موثری برای کاهش وزن در یک ماه می باشد. در این خصوص نیز نتایج پژوهشی نشان داد مردانی که ۳ بار در هفته و به مدت ۲۰ دقیقه ورزش های هیت را انجام دادند، حدود ۲ کیلو گرم کاهش وزن داشتند.

 در طول روز فعال تر باشید.

 فعالیت های غیر ورزشی مانند تمیزکردن منزل، باغبانی کردن، پیاده روی و دیگر فعالیت هایی که در طول روز انجام می دهید، باعث چربی سوزی در بدن شما می شوند. بنابراین سعی کنید تحرک بیشتری داشته باشید. گفته می شود حدود ۵۰ درصد از کل کالری که در طول روز از دست می دهید مربوط به فعالیت های روزانه می باشد که این مقدار بسته به سطح فعالیت شما متفاوت است. پیاده روی روزانه، استفاده از پله بجای آسانسور و انجام حرکات کششی هر ۳۰ دقیقه یکبار راهکارهایی ساده برای داشتن فعالیت  فیزیکی هستند.

• منبع:healthline