اسموتی‌ها در واقع مخلوطی از چندین میوه و انواع سبزیجات هستند که به تازگی بعنوان یک راه حل برای کاهش وزن سریع روی زبان ها افتاده‌اند. هدف ما این نیست که تاثیر این رژیم بر کاهش وزن را زیر سوال ببریم. در عوض به شما خواهیم گفت که چرا هر کاهش وزنی سالم نیست و خطرات رژیم اسموتی برای شما چیست.

یکی از دلایل تاثیرگذاری رژیم اسموتی بر کاهش وزن، کم کالری بودن مواد تشکیل دهنده آن است. واقعیت این است که رژیم غذایی اسموتی از نظر پروتئین و غنای چربیهای مورد نیاز بدن ضعیف است. البته این رژیم سرشار از کربوهیدرات پیچیده، چربی سالم، ویتامین و مواد ریزمغذی است. طبیعی است که پیروی از این چنین برنامه غذایی ذخایر بدن را به چالش می‌کشد و از حجم چربی ذخیره‌ای ما کم می‌کند. اسموتی ها این خاصیت را دارند که با اضافه کردن مواد مغذی مانند پودرهای پروتئینی به آن ها متابولیسم را بالا برند، به شما انرژی ببخشند و برای ساعات طولانی سیر نگاهتان دارند. البته باید توجه داشته باشید که اجرای این رژیم در طولانی مدت نه تنها هزینه بالایی دارد بلکه بدن شما را با انواع کمبودهای تغذیه‌ای مواجه می‌کند، در نتیجه بهتر است تنها برای مدتی کوتاهی از اسموتی‌های خوشمزه در رژیم غذایی خود استفاده کنید.

در ادامه نحوه‌ی اجرای رژیم اسموتی، بایدها و نبایدهای غذایی آن را توضیح می دهیم و سپس به مضرات و عوارض جانبی آن می‌پردازیم.

 مهمترین نکاتی که پیش از پرداختن به رژیم اسموتی باید بدانید و عمل کنید:

 1. مواد تشکیل دهنده اسموتی را سنجیده انتخاب کنید.

هرچه درون یخچالتان پیدا می‌شود را در مخلوط کن نریزید. اول آن‌ها را اندازه گیری کنید، در غیر این صورت با معجونی رو‌به‌رو خواهید شد که بیش از حد پرکالری است. کالری تمام مواد تشکیل دهنده اسموتی خود را حساب کنید. برای اینکار می ‌توانید با جستجو در گوگل میزان کالری هر کدام از مواد انتخاب شده را یافته و یادداشت کنید. اگر از یک دستورالعمل تکراری برای هر روز خود استفاده می‌کنید، لازم نیست هربار که می‌خواهید اسموتی تهیه کنید، اندازه گیری را انجام دهید.

2. حتما به اسموتی خود پروتئین اضافه کنید.

اسموتی ها معمولا مقدار بسیار کمی پروتئین دارند، در نتیجه متابولیسم بدن را پایین می‌آورند. برای جلوگیری از این اتفاق باید نقطه ضعف این رژیم را با افزودن پروتئین جبران کنید. اگر نمی‌خواهید از حجم ماهیچه بدنتان کم شود، پودرهای پروتئینی انتخاب مناسبی هستند. بدین منظور می‌توانید قهوه موکا را با مقداری پودر پروتئین مخلوط کرده و به اسموتی خود بیافزایید. دقت داشته باشید که پودر پروتئین را از داروخانه و یا فروشگاهی معتبر تهیه کنید.

3. برای غنای بیشتر رژیمتان به تنوع مواد آن دقت داشته باشید.

از میوه‌های تازه و یا یخ زده مانند بلوبری، توت فرنگی، انبه، هلو و سیب برای تهیه اسموتی استفاده کنید. نترسید از اینکه کربوهیدرات بیشتری دریافت کنید. همچنین می‌توانید از هندوانه، اسفناج، کلم و کاهو برای تامین مواد معدنی بهره ببرید.

4. چربی را کاهش دهید.

از مواد غذایی با چربی بالا مانند خامه در اسموتی استفاده نکنید. درست است که اسموتی‌هایی که با بستنی، خامه یا مقدار زیادی کره بادام زمینی تهیه شده اند خوشمزه‌تر هستند، اما کالری خیلی بالایی دارند. یک راه حل خوب جایگزین خامه و کره در اسموتی افزودن ماست کم چرب است. شما می‌توانید ماست کم چرب یا ماست یونانی به اسموتی خود اضافه کنید. توجه داشته باشید، به دلیل وجود میوه در اسموتی ها، قند بالایی را دریافت می‌کنید، پس اضافه کردن شیر که لاکتوز دارد، فکر خوبی نیست. اگر می‌خواهید اسموتی تان غلظت خوبی داشته باشد به آن موز بیافزایید. همچنین اگر علاقه زیادی به کره بادام زمینی دارید، از پودر کره بادام زمینی استفاده کنید، چون یک طعم شکلات مانند به اسموتی می‌دهد. هر دو قاشق غذاخوری پودر آن تنها 50 کالری دارد، در حالی که کره بادام زمینی در این مقدار 200 کالری به رژیم شما اضافه می کند.

حال که این نکات را مرور کردیم وقت آن رسیده است تا شما را با طرز تهیه 8 نوع اسموتی برای کاهش وزن آشنا کنیم.

 برای تهیه تمامی اسموتی هایی که معرفی می‌کنیم، باید مواد لازم را در مخلوط کن بریزید و با سرعت بالا آن را روشن کنید تا مواد اولیه کاملا یکدست شوند. 

 1. اسموتی اسفناج و آووکادو

مواد لازم برای دو نفر:

1عدد آووکادو له شده

1 فنجان اسفناج تازه

1 عدد موز بزرگ

1 قاشق غذاخوری کره یا پودر بادام زمینی

1 لیوان شیر

مقدار کافی یخ

2. اسموتی موز و پای خامه‌ای

مواد لازم برای دو نفر:

1 عدد موز یخ زده بزرگ

1 لیوان ماست یونانی کم چرب

 یک دوم قاشق چایخوری عصاره وانیل

2 قاشق غذاخوری عسل

یک سوم لیوان شیر سویا

مقدار کافی یخ

3. اسموتی شکلات و گیلاس

مواد لازم برای دو نفر:

1 لیوان شیر سویا

2 قاشق غذاخوری دانه چیا

1 قاشق غذاخوری پود غیر شیرین کاکائو

2 لیوان گیلاس له شده بدون هسته

1 موز متوسط

4-5 قطعه کوچک یخ

 4. اسموتی مخلوط توت

مواد لازم برای یک نفر:

یک دوم لیوان شیر نارگیل یا دانه کنجد

یک دوم لیوان توت سیاه

یک دوم لیوان توت فرنگی

یک دوم لیوان بلوبری

2-3 عدد خرما

5. اسموتی میلک شیک هلو

مواد لازم برای یک نفر:

1 لیوان شیر بادام یا شیر سویا

1 لیوان هلو یخ زده

یک دوم لیوان آب گلابی

یک دوم موز یخ زده

1 قاشق غذاخوری روغن نارگیل

6. اسموتی موز و نارگیل

مواد لازم برای یک نفر:

یک دوم لیوان موز له شده

یک چهارم لیوان آووکادو له شده

1 لیوان اسفناج خام

یک و نیم قاشق غذاخوری دانه کنجد له شده

یک چهارم قاشق غذاخوری پودر جوانه گندم

یک چهارم خیار له شده

1 قاشق غذاخوری پودر کاکائو

7. اسموتی توت، تخمه آفتابگردان و انار

مواد لازم برای یک نفر:

یک دوم لیوان بلوبری تازه

3 توت فرنگی له شده

2 قاشق چایخوری دانه کنجد له شده

 1 قاشق غذاخوری پودر گیلاس

یک دوم قاشق غذاخوری روغن تخمه آفتابگردان

یک دوم قاشق غذاخوری روغن نارگیل

یک چهارم آووکادو له شده

8. اسموتی پروتئین زرد

مواد لازم برای دو نفر:

یک و نیم لیوان آب

1 لیوان انبه تازه له شده

2 یا 3 موز متوسط

1 قاشق غذاخوری عسل

یک چهارم لیوان دانه کنجد

2 قاشق غذاخوری کره بادام

1 قاشق غذاخوری وانیل

آیا رژیم اسموتی عوارض جانبی دارد؟

به نظر می‌رسد به دلیل حجم بالای میوه و سبزیجات در اسموتی‌ها، آن ها کاملاً سالم باشند، اما در واقع اینطور نیست. در طولانی مدت این رژیم نه تنها به پاکسازی بدن کمک نمی‌کند، بلکه کاهش وزن نیز در پی نخواهد داشت. بنابراین لازم است که انتخب و دنبال کردن این رژیم را زیر نظر یک متخصص تغذیه انجام دهید. موارد زیر تنها بخشی از مضرات رژیم اسموتی در طولانی مدت هستند.

1. کمبود مواد مغذی

رژیم هایی که اساسشان مایعات باشد، عموماً تمام نیازهای بدن را فراهم نمی‌کنند، در نتیجه ممکن است با مصرف طولانی مدت دچار کاهش انرژی، ریزش مو، مشکل در تمرکز، گیجی، حالت تهوع، سردرد، و تغییر خلق و خو شوید. 

2. کاهش حجم ماهیچه‌ها

همانطور که اشاره شد، رژیم اسموتی کمبود پروتئین برنامه غذایی شما را جبران نمی‌کند. بله، شاید در کوتاه مدت به دلیل کاهش توده چربی و ماهیچه‌ی بدن وزن کم کنید، اما چون ماهیچه‌ها تحلیل رفته اند، متابولیسم پایین می‌آید و در نهایت کاهش وزن متوقف می‌شود. به یاد داشته باشید که کاهش پروتئین در بدن با خطر سلامت قلبی عروقی، کاهش توانایی ورزشی و افزایش ریسک صدمات فیزیکی همراه است.

3.افزایش وزن

درست متوجه شدید، افزایش وزن! هنگامی که دوره رژیم اسموتی تمام می‌شود، بدن تلاش می‌کند خود را از حالت قحطی در بیاورد، در نتیحه اشتهای شما چند برابر شده و رژیم شکست می‌خورد.

4.افزایش ناگهانی قند خون

آبمیوه‌ها و اسموتی با اینکه کالری کمی دارند، اما سرشار از قند هستند. بعضی از این آبمیوه‌ها در سوپرمارکت حاوی 72 گرم قند در هر یک لیوان هستند. این مقدار با 5 کف دست نان سفید برابر است. حال تصور کنید در روز چندین بار این میزان قند را با نوشیدن چند لیوان اسموتی وارد بدن می‌کنید!

5.اشتهای دیوانه وار

حتی اگر اسموتی‌ها شما را سیر نگه دارند، باز هم احساس رضایت نخواهید داشت، زیرا از لحاظ شکل، غلظت و طعم، بدن ما خواهان انواع مواد غذایی دیگر نیزهست. به همین علت هم مدام شما را وسوسه می کند تا به سمت غذا حمله ور شوید.

6. سنگ صفرا

وقتی تمام وعده های روزتان را به شکل اسموتی و مایع دریافت کنید، دستگاه گوارش به شکل طبیعی عمل نخواهد کرد. در این وضعیت ترشحات صفراوی به خوبی صورت نمی‌گیرد و افراد ممکن است به سنگ صفرا دچار شوند.

7. مشکلات گوارشی

وقتی میزان زیادی قند را به یکباره می‌خورید، بدن در پاسخ و برای حفظ تعادل بدن حجم بالایی از آب را وارد روده می‌کند. این موضوع به اسهال، نفخ و درد روده ای منجر می‌شود.

با تمام فواید و مضراتی که راجع به اسموتی ها ذکر شد، این رژیم باورهای غلطی در مردم ایجاد کرده است که چند مورد از آن‌ها را بیان می کنیم:

باور غلط اول: می توانم یک ماه از رژیم اسموتی پیروی کنم!

اگر تمام تلاش خود را به خرج دهید و با هزینه بالای خرید انواع میوه‌ها و سبزیجات رنگارنگ کنار بیایید، باز هم بیشتر از 5 روز این رژیم قابل اجرا نیست!

باور غلط دوم: اگر صبحانه اسموتی بخورم، بقیه روز را می توانم با چیپس، کیک و پیتزا جشن بگیرم!

اگر یک وعده یا یک روز را سالم گذراندید، دلیل بر این نیست که دیگر غذاهای پرنمک، پرچربی و شکردار سالم می‌شوند. در هر صورت باید از فست فود ها و انتخاب های ناسالم دوری کنید.

باور غلط سوم: سبزیجات قند و شکر ندارند!

میوه ها و سبزیجات هم وقتی مصرف می‌شوند، قند خود را درون خون آزاد می‌کنند. البته که نوع قند این مواد غذایی با قندهای مصنوعی متفاوت است، اما در حجم زیاد همان آثار زیانبار را بر سلامت و زیبایی دندان، متابولیسم و عملکرد گوارشی شما می‌گذارند.

باورغلط چهارم: رژیم اسموتی برای کاهش وزن سالم مناسب است!

اینکه از صبح تا شب اسموتی میوه ای نوش جان کنید، به این معنی نیست که رژیم متعادل و سالمی دارید. اگر می‌خواهید میوه و سبزیجات را در قالب اسموتی میل کنید، 150 میلی لیتر در روز کافی است.  توصیه ما این است که میوه ها را به شکل خام مصرف کنید، چون فیبر آن از بالا رفتن قند خون و چاقی جلوگیری می کند و احساس سیری را به ارمغان می‌‍آورد.

در نهایت باید بدانید یک رژیم سالم حاوی غلات کامل، حبوبات، ماهی، تخم مرغ، گوشت بدون چربی، لبنیات به علاوه سبزیجات است. یک رژیم مانند استفاده از اسموتی ها را برای طولانی مدت استفاده نکنید و فریب ظاهر رژیم های عجیب غریب را نخورید.