کلسترول در کبد ساخته می‌شود و وظایف بسیاری را در بدن بر عهده دارد. برای مثال کلسترول کمک می کند که دیواره‌ی سلولی منعطف باشد و تولید چندین هورمون مهم در بدن به خوبی صورت پذیرد. این چربی همچنین توسط مولکول هایی به نام لیپوپروتئیین در بدن جا به جا می‌شود. احتمالًا تا به حال واژه ی کلسترول خوب (HDL) و کلسترول بد (LDL) به گوشتان خورده است. بالا بودن نوع بد آن در بدن باعث گرفتگی عروق، سکته قلبی و مغزی و نارسایی کلیوی می‌شود. برعکس اگر نوع خوب در بدن ما بالا باشد، از ابتلا به بیماری‌هایی که ذکر شد، جلوگیری کرده و سلامت عروق خونی را تضمین می‌کند. با این حال هرچیز هر چقدر هم خوب، وقتی بیش از حد نیاز باشد، دردسرساز می شود. کلسترول هم مانند چربی در آب حل نمی‌شود، در نتیجه وقتی بیش از حد آن را مصرف کنیم، بدن کلسترول را همانند چربی انباشته می‌کند.

ارتباط رژیم غذایی با تولید کلسترول در کبد چیست؟

برخلاف آنچه عموم مردم تصور می‌کنند، مصرف غذاهای حاوی کلسترول مانند تخم مرغ باعث افزایش کلسترول خون نمی‌شود، زیرا هرچه میزان دریافت کلسترول ما از رژیم غذایی بالاتر باشد، کبد به همان میزان تولید کلسترول خود را کاهش می‌دهد. اگر می‌خواهید به شکل طبیعی کلسترول و چربی خون خود را پایین بیاورید، باید عزم خود را برای تغییر سبک زندگی که دارید جزم کنید. مواد غذایی با چربی های مضر، بی تحرکی و سابقه خانوادگی و بسیاری موارد دیگر در این موضوع شریک هستند.

 9  راهکار طبیعی که در کاهش کلسترول در بدن موثر است:

 1. چربی‌های سالم را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

احتمالاً شما هم فکر می‌کنید یکی از راه های حفظ سلامت، کاهش میزان مصرف چربی در رژیم غذایی تان است، اما تحقیقات چیز دیگری را ثابت کرده اند. رژیم های کم چرب، همزمان با کاهش LDL در بدن، HDL را نیز کاهش می‌دهند که به هیچ عنوان مطلوب نیست. در نتیجه باید چربی های غیر اشباع را در برنامه غذایی روزانه‌تان بگنجانید.

چربی‌های تک زنجیر غیراشباع به عنوان چربی‌های سالم شامل موارد زیر می‌شود:

• زیتون و روغن زیتون
• روغن کانولا
• آجیل و مغزها مانند بادام، گردو، فندق و پسته
• آووکادو

2. پادشاه چربی ها، امگا 3 را مصرف کنید.

انواع چربی‌های چند زنجیره غیر اشباع با کاهش LDL در خون احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی را تا حد زیادی پایین می‌آورند. در بیماران دیابتی نیز مصرف این نوع چربی با کاهش میزان قند خون و تنظیم مقدار انسولین در خون همراه است. امگا 3 به عنوان منبع اصلی چربی‌های دوست‌دار قلب شناخته می‌شود که در ماهی های چرب  و مکمل‌های روغن ماهی وجود دارد.

منابع امگا 3 شامل:

• سالمون
• خال مخالی
• شاه ماهی
• ماهی تن
• میگو
• و مغزها به جز بادام زمینی می شود.

3. به چربی‌های اشباع نه بگویید!

هنگامی که به چربی‌های غیراشباع هیدروژن اضافه کنیم، به چربی اشباع تبدیل می‌شوند. به همین دلیل است که به انواع روغن آن "هیدروژنه" می‌گوییم. معمولاً برای نگهداری و استفاده طولانی مدت از روغن های گیاهی آن را هیدروژنه می‌کنند.

بسیاری از کره‌ها و مارگارین‌ها نیز حاوی چربی اشباع هستند. رفتار بدن ما با این نوع چربی ها کاملا متفاوت از چربی‌های غیر اشباع است. انواع چربی اشباع میزان LDL خون را افزایش داده و HDL را تا 20 درصد کاهش می‌دهند. آمارها حاکی از این است که مصرف چربی‌های اشباع عامل 8 درصد مرگ و میرهای قلبی می‌باشند. حتما برچسب‌های مواد غذایی را مطالعه کنید و فارغ از درصد نمک، قند و چربی که روی آن حک شده است به مواد تشکیل دهنده آن نیز توجه داشته باشید. چرا که اگر میزان چربی اشباع در ماده غذایی پایین تر از 0.5 گرم باشد به کارخانه ها اجازه می‌دهند که این عدد را به صفر گرد کنند.

4. از فیبر محلول، کمک رسان غیبی کمک بگیرید

فیبرهای محلول توسط انسان قابل هضم نیست، اما باکتری‌های مفید دستگاه گوارش ما که با نام پروبیوتیک هم شناخته می‌شوند، به خوبی از این فیبر تغذیه می‌کنند. پروبیوتیک ها انواع چربی‌های مضر بدن، LDL و VLDL، را کاهش می‌دهند. مطالعات نشان دادند مصرف تنها 3 گرم فیبر محلول، LDL را تا 18 درصد کاهش می دهد.

بهترین منابع فیبر محلول:

• لوبیا
• نخود
• عدس
• میوه ها
• جو
• غلات کامل
• مکمل پسیلیوم (اسفرزه)

5. فعالیت بدنی منظم داشته باشید چون کلید سلامت است

ورزش کردن نه تنها سلامت قلب را تضمین می‌کند، بلکه از اضافه وزن و چاقی دوران میانسالی نیز جلوگیری می‌کند. تحقیقات ثابت کرده‌اند ایروبیک و فعالیت های هوازی در زنان LDL را کاهش می‌دهد، اما حتی پیاده‌روی و ورزش های مقاومتی هم می‌تواند با افزایش HDL در خون سلامت قلب را به همراه داشته باشد. تنها 30 دقیقه ورزش در 5 روز هفته کافی است تا کلسترل را کنترل کنید و احتمال ابتلا به انوع بیماری‌های قلبی را کاهش دهید.

6. به وزن متناسب خود برسید

افرادی که دچار چاقی هستند یا درواقع BMI بالاتر از 30 دارند، میزان پایین‌تری از چربی خوب و مقدار بالاتری چربیِ بد را در خون خود جای داده‌اند. به ازای هر1 کیلوگرم وزنی که یک فرد چاق کم می‌کند، HDL یا همان چربی خوب خون تا 35 میلی گرم بر دسی لیتر افزایش می‌باید. در واقع هنگامی که رژیم می‌گیریم بدن ما کلسترول را از غذا دریافت می‌کند و زحمت کمتری برای تولید کلسترول می‌کشد که برای ما مطلوب است. رژیم کاهش وزنی که شامل کالری کم، کربوهیدرات کم، اما میزان مناسبی چربی سالم و پروتئین کم چرب باشد ،افزایش HDL را در پی دارد.

7. با سیگاربرای همیشه خداحافظی کنید

در افراد سیگاری سیستم ایمنی بدن نمی‌تواند کلسترول را از دیواره سلول‌ها جدا و وارد خون کند و در نتیجه کلسترول به کبد نمی‌رسد. این مشکل بیشتر به دلیل تنباکوی سیگار است تا نیوکتین آن! همین سلول‌های ایمنی که کارکرد نامناسبی دارند، سرعت تشکیل لخته در رگهای افراد سیگاری را بیشتر از افراد عادی بالا می‌برند. خوشبختانه با کنار گذاشتن سیگار تعادل LDL و HDL  در بدن به حالت عادی خود برمی‌گردد.

8. استرول و استانول گیاهی مصرف کنید

کلسترول گیاهی که با نام استانول و استرول شناخته می‌شوند، از رژیم غذایی قابل دریافت هستند و با کلسترول در بدن رقابت می‌کنند. این کلسترول‌های گیاهی به دلیل ساختار متفاوتی که دارند، باعث گرفتگی دیواره‌ی عروق نمی‌شوند. مطالعات نشان دادند استانول‌ها میزان  LDL را  20-15 درصد کاهش می‌دهند. به طور طبیعی استانول و استرول در روغن های گیاهی یافت می‌شوند.

9. از مکمل‌های غذایی سالم کمک بگیرید

تمامی شواهد مبنی بر این است که فیبر محلول و روغن ماهی با بهبود وضعیت کلسترول، سلامت قلب را به همراه دارد. یکی دیگر از مکمل های قابل اطمینان Q10 است. با مشورت متخصص تغذیه می‌توانید این مکمل را از داروخانه تهیه کنید. در کنار مکمل  Q10 و روغن ماهی، پسیلیوم (اسفرزه) نیز کلسترول را تا 10% کاهش می‌دهد. این پودر که از انواع فیبر محلول است، هم ارزان قیمت است و هم عوارض جانبی ندارد.

همانطور که به نظر می‌رسد کاهش چربی خون آنقدرها هم دور از دسترس نیست. با ایجاد چند تغییر ساده در رژیم غذایی مانند اضافه کردن چربی های مفید و حذف غذاهای آماده و پرچرب، کاهش و یا ترک مصرف سیگار و از همه مهمتر انجام فعالیت بدنی مداوم به راحتی به سمت سلامتی بیشتر حرکت می‌کنید.