سلآموز بیاموز تا سالم باشی

شاید از خودتان بپرسید "چربی سالم چی هست؟" یا "مگر ممکن است غذای چرب بخوریم و چاق نشویم؟". پاسخ کاملا روشن است، بله امکان دارد! بدن ما برای عملکرد صحیح و حتی کاهش وزن به چربی احتیاج دارد. جالب است بدانید در یک رژیم غذایی سالم درصد مصرف چربی بالاتر از پروتئین است. پس آنچه که مهم است، مصرف مواد غذایی با چربی سالم است. اگر در این انتخاب هوشمندانه عمل کنید، چربی سالم باعث افزایش متابولیسم، جذب بالاتر ویتامین ها A، D، K و E، افزایش احساس سیری و محافظت از بدن می شود. غذاهایی با چربی سالم همچنین حاوی آنتی اکسیدان هستند که با رادیکال های آزاد، عامل بیماری های قلبی، سرطان و پیری زودرس، مبارزه می کند.

در ادامه قصد داریم که شما را با مواد غذایی آشنا کنیم که بهترین منابع غذایی برای چربی سالم محسوب می شوند: 

1. ماهی:

به صورت طبیعی ماهی­ های چرب مانند سالمون، ماهی خال مخالی، شاه ماهی، قزل ­آلای دریاچه، ساردین و ماهی تن منابع خوبی از اسیدچرب امگا3 می ­باشند.  این ماهی ها علاوه بر تضمین سلامت قلب، به جلوگیری از آلزایمر و حفظ عملکرد مغز نیز کمک می کنند. انجمن قلب آمریکا توصیه می کند، هر هفته دو واحد ماهی چرب مصرف شود. هر یک واحد ماهی چرب حدود 84 گرم می­ باشد که تقریبا به اندازه­ ی یک کف دست در نظر گرفته می شود. ماهی ­ها را به صورت پخته شده، کبابی و آب­پز امتحان کنید.

2. نارگیل:

درست است! نارگیل سرشار از اسید چرب اشباع می باشد، اما بیش از نیمی از آن متشکل از اسید لوریک می باشد. اسید لوریک نوع منحصر به فردی از چربی است که مقابل باکتری ها قد علم می کند، کلسترول را کاهش می دهد و انرژی مصرفی روزانه ما را تا 5 درصد بالاتر می برد. مطالعه ای در رابطه با چربی ها مشخص کرده است مکمل نارگیل به طرز شگفت انگیزی چربی های شکمی را کاهش می دهد. احتمالا می توانیم برای کاهش وزن مصرف این میوه چرب خوشمزه را مد نظر قرار دهیم.

3. آووکادو:

این میوه­ ی خوشمزه به دلیل داشتن چربی­ های مفید برای قلبتان خوب است و به درمان علائم آرتروز هم کمک می­ کند. مصرف آووکادو همراه با موادغذایی دیگر به بدن شما در جذب بهتر مواد مغذی کمک می کند. نصف یک آووکادوی متوسط، یک واحد آووکادو و حدود 115-160 کالری محسوب می ­شود. این میوه را به سالاد یا ساندویچ خود اضافه کنید.

4. گوشت اردک:

درست است که مصرف گوشت اردک به اندازه مرغ و گوشت قرمز در کشور ما رواج ندارد، اما محبوبیت آن روز به روز در حال افزایش است. یکی از دلایل این موضوع طعم دلپذیر گوشت سینه اردک است. اگر بخواهیم از منظر تغذیه ای به آن نگاهی بیاندازیم، گوشت اردک منبع مناسبی از پروتئین، ویتامین B و سلنیوم است. ویتامین B برای عملکرد بهینه بدن کاملا ضروری است و سلنیوم نیز به بهبود سیستم ایمنی و کارکرد آنزیم ها کمک می کند. این گوشت خوشمزه را به صورت گریل، سرخ کرده با روغن کم و با سبزیجات پخته میل کنید.

5. تخمه­ ها:

تخمه کدو، آفتابگردان و دانه ­های کنجد حاوی مقادیر زیادی از چربی ­های سالم می ­باشند. چربی های سالم در این تخمه ها به کاهش کلسترول خون کمک می کند. به صورت کلی چربی­ های گرفته ­شده از گیاهان، سالم ­تر از چربی­ های حیوانی هستند. چربی ­های بد مانند چربی ­های موجود در گوشت، لبنیات خیلی پرچرب و غذاهای بسته ­بندی شده و فرآیند شده را باید کمتر مصرف کنید. به برچسب های روی مواد غذایی توجه کنید تا بدانید از چه نوع چربی تشکیل شده اند. مصرف چربی­ های اشباع شده را کم و از مصرف چربی­ های ترانس اجتناب کنید.

6. آجیل­ و مغزها:

از فندق گرفته تا گردوی آمریکایی (نوعی گردوی پوست نازک و زیتون­شکل)، همگی برای سلامت قلبتان مفید هستند. در این بین گردو پادشاه انواع مغزهاست. یک واحد از مغزها حدود 28 گرم می­ باشد که تقریبا به اندازه­ ی 14 نیمه ­گردو، 23 عدد بادام، 28 تا بادام ­زمینی، 18 عدد بادام ­هندی و 19 تا نیمه­ ی گردوی آمریکایی است. در مصرف آجیل زیاده روی نکنید!

7. کره ی مغزها:

شاید این تصور وجود داشته باشد که چون مغزها مفید هستند، پس تمامی کره های گرفته شده از مغزها نیز فوق العاده اند. خیر اینطور نیست! حتما برچسب موجود روی انواع کره ها را مطالعه کنید. اگر روی آن نوشته شده باشد "با چربی کم"، احتمالا میزان قند و نمک آن بیشتر است که به هیچ عنوان قابل قبول نیست. یکی از هدف های ما برای مصرف چربی سالم تنظیم قند و هورمون انسولین است، پس مصرف مواد قندی انتخاب مناسبی نیست. مطمئن شوید کره ای که خریداری می کنید طبیعی است، در غیر این صورت حاوی چربی ترانس می باشد.

8. روغن زیتون:

چه در هنگام پختن غذا و چه به عنوان چاشنی غذا، روغن زیتون مصرف کنید. روغن زیتون غنی از چربی­ های خوب است، اما همیشه مراقب میزان چربی­، حتی چربی مفیدی که مصرف می کنید، باشید. یکی از راهکارهای مناسب برای کنترل روغن در هنگام پخت غذا، استفاده از اسپری روغن است. در پخت نان­ ها و شیرینی­ ها می توانید از سس سیب (شیره سیب) برای کمتر کردن روغن، حذف بعضی از چربی ­ها و کاهش کالری­ مصرفی بهره­ ببرید. 

9. تخم­ مرغ:

تخم­ مرغ­ منبعی عالی و مناسب برای دریافت پروتئین است. یک تخم ­مرغ آب ­پز بزرگ حاوی 5.3 گرم چربی است که اکثر آن­ از چربی­ های مفید تشکیل شده است. همچنین برخی از تخم­ مرغ ­ها با مقدار بیشتری امگا 3 غنی شده ­اند که روی بسته آن­ها نوشته­ شده­ است.

10. بذر کتان:

به عنوان بخشی از رژیم غذایی سالم، چربی­ های مفید کمک می کنند، پوست شما عالی، شاداب­تر و جوان­تر از همیشه به نظر برسد. علاوه بر این، بذر کتان فیبر بیشتری به رژیم غذایی اضافه می ­کند و باعث تسکین التهاب می ­شود. چربی­ های مفید را با افزودن یک قاشق چای­خوری بذر کتان روی سالاد یا غلات صبحانه (سیریال) خود و استفاده از آن در پخت انواع نان ­ها و شیرینی­ ها به رژیم غذایی خود وارد کنید.

11. شکلات تلخ

یک خبر خوب برای همه ی کسانی که عاشق شکلات هستند و آن اینکه شکلات به کاهش چربی شکمی کمک می کند. شکلات تلخ بیشترین میزان کاکائو را داراست که زمان زیادی برای هضم می برد. این موضوع کاهش گرسنگی و در نتیجه کاهش وزن را به دنبال دارد. فراتر از چربی های خوب شکلات تلخ، باید به آنتی اکسیدان های آن که جریان خون را به مغز تسریع می کنند و سربازان خط مقدم مبارزه با رادیکال های آزاد هستند، اشاره کنیم. تنها چند تکه کوچک شکلات تلخ در روز برای بهره وری از این همه امتیاز کافی ست.

12. انواع لوبیا ها:

افزودن انواع لوبیا مانند لوبیا قرمز، لوبیای سفید، لوبیا چشم بلبلی و لوبیای سویا به رژیم ­غذایی­ تان سلامت فیزیکی و ذهنی شما را بیمه می کند. این حبوبات حاوی امگا 3 هستند که می­ تواند خلق و خوی شما را به شکل طبیعی تغییر دهد.

13. اسپیرولینا:

احتمالا این اسم برایتان ناشناخته است. اسپیرولینا یک جلبک سبز-آبی حاوی امگا 3 می باشد که به تازگی به شکل مکمل وارد بازار شده است. تحقیقات ثابت کرده اند این جلبک ها التهاب و چربی شکمی را کنترل می کند و حاوی مقادیر قابل توجهی پروتئین و پروبیوتیک است. این باور وجود دارد که از این مکمل می توان در حین ورزش برای چری سوزی شکم استفاده کرد.

14. مواد غذایی غنی شده با امگا 3:

مواد غذایی زیادی وجود دارند که امگا 3 به آن­ها افزوده شده ­است تا آن­ها را سالم­تر کند. بنابراین احتمالاً شیر، تخم ­مرغ و نان غنی شده با امگا 3 را در فروشگاه ها دیده اید. برچسب های نوشته شده روی محصولات را بخوانید تا از ویژگی های آنها مطمئن شوید. به علاوه اگر امگا 3 را در غالب مواد غذایی طبیعی یا غنی شده دریافت کنید برای شما مفیدتر از مکمل­ های آن است.