ورود
ثبت نام

سلآموز بیاموز تا سالم باشی

سلاموز
بازگشت

زمان مطالعه 9دقیقه

حبوبات را با این همه فایده، در رژیم غذایی تان بگنجانید


طی چند دهه گذشته الگوی غذایی اکثر مردم به دلایل متعددی از جمله شهر نشینی، تجمل گرایی، زندگی کارمندی و مصرف زیاد فست فودها و غذاهای آماده و رستورانی بسیار تغییر کرده و باعث افزایش بروز بیماری های فشارخون بالا، کلسترول بالا، چاقی و به دنبال آنها ابتلا به بیماری های جدی مانند بیماری های قلبی عروقی، دیابت و انواع سرطان  ها شده است. این در حالیست که با استفاده از منابع غنی از محصولات کشاورزی در نهایت ابتلا به بیماری های غیرواگیر در کشور ما شده است. این در حالی است که با ایجاد تغییرات کوچک در رژیم غذایی و با استفاده از منابع غنی از محصولات کشاورزی مانند انواع حبوبات، به بهتر شدن  وضعیت تغذیه خود، کمک شایانی نماییم. در ادامه می خواهیم شما را با مزیت های این دانه های ارزشمند بیشتر آشنا کنیم. 

 

حبوبات یا بُنشَن، دانه های گیاهی با ارزش غذایی بالا هستند که در صورتی که همراه با غلات مصرف شوند، از جهت ارزش غذایی دارای پروتئین همسان با پروتئین گوشت می باشد. با این تفاوت که فاقد کلسترول و دارای فیبرغذایی مناسب برای سلامت دستگاه گوارش است.

 

 

حبوبات را خصوصاً اگر همراه با غلات مصرف کنیدف تمام اسیدآمینه ضروری بدنتان را تامین می کند و می تواند مانند گوشت عمل کند. با توجه به بحران کم آبی در جهان تولید حبوبات در مقایسه با سایر پوتئین های حیوانی نیاز کمتری به آب دارد. بنابراین پروتئین موجود در حبوبات ارزان و قابل دسترس است. در ضمن هضم و جذب حبوبات آسان تر از انواع گوشت است.

 

 

حبوبات به دلیل داشتن کلسیم، باعث کاهش بروز پوکی استخوان در شما می شود و به مستحکم شدن استخوان های شما، کمک می کند. حبوبات، سرشار از فیبر است و به همین دلیل در پیشگیری از بروز بیماری های غیرواگیر از جمله دیابت و انواع سرطان ها نقش مهمی ایفا می کند.

 

 

حبوبات سرشار از آنتی اکسیدان و فیتوکمیکال است که در پیشگیری از سرطان موثر است.حبوبات برای سلامت قلب و برای پیشگیری از بروز بیماری های قلبی عروقی هم بسیار مفید است، چراکه در مقایسه با گوشت، کلسترول موجود در حبوبات صفر می باشد. 

 

  

حبوبات دارای مقادیر زیادی آهن می باشد و در کاهش بروز کم خونی به خصوص در زنان و کودکان مفید است. وجود مقادیر خوب فیبر و عدم وجود کلسترول در حبوبات باعث ایجاد سیری و کمک به تثبیت قند خون در سطح مطلوب می شود. این امر در افراد دیابتیک حائز اهمیت است. حبوبات همچنین با شاخص گلیسمی (قند خون) پایین، چربی کم و مقدار بالای فیبر و ایجاد حس سیری، به تثبیت میزان قندخون و سطح انسولین کمک می نماید.

 

 

 

برای استفاده بیشتر از حبوبات در رژیم غذایی تان می توانید تغییرات زیر را در برنامه غذایی تان اعمال نمایید. 

 

  • به جای استفاده از برنج ساده و سفید، مخلوطی از حبوبات در دسترس به آن اضافع کنید. برای مثال لوبیا پلو، عدس پلو، ماش پلو، نخود پلو را در غذاهای روزانه خود بگنجانید.

 

 

  • در انواع خورشت ها می توانید از تنوع بیشتری از حبوبات استفاده کنید. برای مثال قورمه سبزی را می توانید با مخلوط لوبیا قرمز و لوبیا چشم بلبلی و یا لوبیا چیتی تهیه کنید. در خورشت های دیگر نیز مانند خورشت کرفس یا کنگر و بامیه می توانید مقداری لپه یا لوبیا سفید استفاده کنید.
  • در کوکو و کتلت هم می توانید مقداری عدس، لپه،  لوبیا سفید و یا نخود پخته و یا خیسانده شده و آسیاب شده اضافه نمایید.
  • خوراک لوبیا چیتی و عدسی یکی از بهترین منابع غنی پروتئین به شمار می روند.

 

 

  • در تهیه انواع سالادها می توانید بر حسب تمایلتان از انواع حبوبات استفاده کنید.

 

 

  •  در وعده صبحانه خصوصا برای دانش آموزان میتوانید از انواع حبوبات در کنار سایر مواد غذایی استفاده کنید. مثل عدسی با نان.

 

 

ممکن است بخواهید از حبوبات استفاده کنید اما، به دلیل اینکه ممکن است باعث نفخ گردد، از مصرف آن خودداری کنید. اگر اینطور فکر می کنید، باید بدانید که اگرچه در پوست حبوبات ماده ای به نام فیتات وجود دارد که باعث نفخ می گردد، اما خوشبختانه این ماده در آب به راحتی قابل حل است.

 

 

پس اگر شما حبوبات را چند ساعت قبل از پخت خیس کرده و دوباره آب آن را تعویض نمایید، دلیلی برای نفخ وجود ندارد و مهمتر اینکه این کار هیچ آسیبی به ارزش غذایی حبوبات نمی زند.

 

5