سلآموز بیاموز تا سالم باشی

احتمالا تا به حال با واژه­ ی "متابولیسم" برخورد کرده ­اید. فرایندی که توسط بدن بر روی غذاهایی که می خورید انجام می شود، در واقع همان سوخت ­و­ ساز یا متابولیسم نامیده می­شود. اگر قصد کاهش وزن دارید، بالا بردن ميزان متابوليسم به شما كمک می كند كه وزن بيشتری را بدون كم كردن كالری دريافتی ­تان، كم كنيد. 

تجارتی كه پيرامون " محصولات بالا برنده متابوليسم " وجود دارد، جدا كردن دروغ و واقعيت را در اين باره سخت كرده است. اگر شما هم به دنبال کاهش وزن بوده اید، احتمالاً با تبلیغات متعدد تلویزیونی و ماهواره‌ای با این موضوع برخورد کرده‌اید. از جمله‌ی این تبلیغات می توان به قرص لاغری سوپرفست متابولیسم اشاره کرد که این روزها بر سر زبانها هم افتاده است. نکته اصلی اینجاست که بهترین راهکار برای افزایش متابولیسم و دستیابی به وزن مناسب نه از راه درمانهای دارویی، خود درمانی و غیر تایید شده، بلکه از راه و روش بهبود سبک زندگی حاصل می شود. در این مقاله به شما بهترین راهکارهای سالم و اثربخش برای افزایش متابولیسم و دستیابی به وزن مناسب را معرفی می کنیم.

راهکار اول : افزایش متابولیسم با رژیم غذایی

 قدم اول : به جای مصرف چند وعده با حجم زیاد، در طول روز وعده هاى كوچک را به صورت مکرر میل کنید. طولانى كردن زمان بين وعده ها سبب می شود بدن در حالت گرسنگی قرار بگیرد، در نتیجه بدن متابوليسم را برای حفظ انرژی و جلوگيری از گرسنگی كاهش می دهد. علاوه بر خوردن چهار تا شش وعده در روز، خوردن ميان وعده های سالم نيز می تواند سبب افزايش متابوليسم شود.

قدم دوم : بسته بندی كردن ميان وعده های سالم اضافی و همراه داشتن آنها با خود سومند است. مثلا شما نمي دانيد مترو چقدر تاخير دارد يا كی مجبوريد بيشتر سركار بمانيد. اگر گرسنه شوید، خوراکی انتخاب می کنید كه خارج از برنامه غذایی­ تان است و رژيم شما بهم می خورد.

قدم سوم : گوشت بدون چربی مصرف كنيد. رژيمی كه غنى از پروتئين های بدون چربی است، متابوليسم شما را بالا مي برد، چراکه بدن انرژی بيشتری نياز دارد تا پروتئين را هضم كند. منابع پروتئین مثل بوقلمون، ماهی،  تخم مرغ،  لوبيا و توفو. خوردن پنير دلمه شده مخصوصا قبل از خواب يک پيشنهاد خوب است، چون به آهستگی در بدن هضم می شود، در نتيجه بدنتان كل شب در حال سوخت و ساز است.

 
قدم چهارم : به غذاهايتان ادويه های تند اضافه كنيد. اضافه كردن فلفل تند، فلفل قرمز خرد شده يا فلفل هندی به غذا مي تواند به بالا بردن متابوليسم كمک كند. اثر غذاهای تند روی متابولسيم موقتی است، اما می توانيد هر روز با اضافه كردن تندی به يكی يا تعداد بيشتری از وعده های غذايی تان اثرات افزايش متابوليسم را حفظ كنيد. سس های تند می توانند يک افزودنی خوشمزه به غذاهای شما باشند. این سس ها نه تنها به افزايش سوخت و ساز كمک می كنند، بلكه كالری زيای نيز ندارند (البته به برند آن نیز بستگی دارد)

توجه داشته باشيد با اينكه غذاهای تند متابولسيم را افزايش مي دهند، اما آنها فقط تا ٨ درصد سوخت و ساز را بالا می برند، پس اگر در تلاش برای كاهش وزن هستيد، همچنان مهم است كه به كالری های مصرفی تان توجه كنيد.

راهکار دوم : بالا بردن متابولیسم با ورزش

قدم اول : هر روز حداقل نيم ساعت ورزش هوازی انجام دهيد. هنگامي كه ورزش هوازی انجام می دهيد، كالری می سوزانيد و این تمرینات متابوليسم شما را حتی بعد از تمام شدن ورزش نيز بالا نگه مي دارند. اگر در جلسات اول، انجام نيم ساعت تمرینات هوازی برای شما سخت است، می توانید آنها را در فواصل كوتاه تر مثلاً در بازه های زمانی ٥ ، ١٠ يا ١٥ دقيقه ای انجام دهيد.

زمانی كه شروع به ورزش كردن می كنيد (اگر به ورزش كردن به طور منظم عادت نداريد) بيشتر از قبل گرسنه می شويد. اين موضوع جای نگرانی ندارد! فقط بدن تان به شما می گويد كه سوخت بيشتری نياز دارد تا بتواند اين افزايش مصرف كالری جديد را حفظ كند.

قدم دوم : به برنامه ورزشی تان تمرين های قدرتی اضافه كنيد. عضله سازی به بالا رفتن متابوليسم در زمان استراحت شما كمک مي كند. تقريبا ٢٨ گرم ماهيچه، ٦ كالری در طول روز می سوزاند، در حالی كه همان مقدار از چربی تنها ٢ كالری در روز می سوزاند. ممکن است زیاد به نظر نرسد، اما مقدار کالری که بدن شما هنگام بیدار شدن می سوزاند، با گذشت زمان، افزایش می یابد. هر سلول ماهیچه ای که اضافه می شود مثل یک کارخانه است که به طور مداوم کالری می سوزاند، حتی هنگامی که خواب هستید و ورزش می کنید. این تنها راه افزایش میزان متابولیسم استراحت (RMR) است که ۶۰ تا ۷۰ ٪ کالری که روزانه می سوزانید را شامل می شود.

قدم سوم : به دنبال راهی برای تحرک بیشتر باشید. هرچه بیشتر تحرک داشته باشید، متابولیسم شما بالاتر خواهد رفت. پس سعی کنید دنبال فرصت های کوچک برای تحرک بیشتر در طول روز باشید، مثلا می توانید از پله ها به جای آسانسور استفاده کنید، ماشین را دورتر از ورودی فروشگاه مواد غذایی پارک کنید یا به جای ماشین با دوچرخه سر کار بروید.

راهکار سوم : راه های دیگر افزایش متابولیسم

قدم اول : زیاد آب بنوشید. تحقیقات نشان داده است با افزایش مقدار آبی که می نوشید، می توانید میزان متابولیسم خود را تا چهل درصد افزایش دهید. بدن ما همچنین اغلب اوقات گرسنگی و تشنگی را با هم اشتباه می گیرد، پس مهم است که آب زیادی بنوشید.

قدم دوم : قهوه بنوشید. قهوه به دلیل داشتن کافئین باعث افزایش متابولیسم می شود. یک پژوهش نشان داده است که نوشیدن قهوه به طور قابل ملاحظه ای سرعت متابولیسم را هم در افراد با وزن معمولی هم در افراد چاق افزایش می دهد. این را به خاطر داشته باشید که اثر کافئین روی متابولیسم در مقابل بقیه ی مواردی که روی متابولیسم اثر می گذارند مثل ورزش کردن، اندک است. مصرف زیاد کافئین همچنین می تواند باعث عصبی شدن شما، بی خوابی، یبوست یا در مواردی اسهال شود.

قدم سوم : چای سبز بنوشید. ترکیب چای سبز (حتی نوع بدون کافئین آن) با رژیم غذایی و ورزش، میزان سوخت و ساز بدن شما را تا حد زیادی افزایش می‌دهد. یک مطالعه بر چای سبز بدون کافئین نشان داد که مصرف این نوع چای به همراه ورزش تاثیر بسیار بیشتری نسبت به حالتی که فرد به تنهایی ورزش کند، می گذارد. پس در کنار رعایت رژیم غذایی و ورزش منظم، روزی یک تا دو فنجان چای سبز نیز بنوشید تا مکمل رژیم و ورزش شما باشد.

قدم چهارم : از یک رژیم اصولی پیروی کنید. رژیم‌ غیر اصولی کالری دریافتی شما را به شدت محدود می‌کند و همین باعث تاثیر منفی بر سوخت و ساز بدن شما می‌شود. هنگام پیروی از یک رژیم غیر اصولی ممکن است در ابتدا کاهش وزن را نیز تجربه کنید، اما در ادامه‌ روند سوخت و ساز بدن پایین می‌آید و همین امر می‌تواند حتی به بازگشت وزن منجر شود. از همه مهم‌ تر رژیم‌های غیر اصولی می‌توانند ذخایر مواد مغذی بدن شما نظیر انواع ویتامین‌ ها را به دلیل محدودیت شدید در دریافت موادغذایی، خالی کنند و شما دچار بیماری شوید.

راهکار چهارم : سوخت و ساز بدن خود را بشناسید.

قدم اول : هر فرد باید عوامل موثر بر سوخت و ساز بدن خود را بشناسد. متابولیسم بدن تحت تاثیر عوامل مختلفی قرار می‌گیرد. در این بین عواملی هستند که قابل تغییر و کنترل‌ هستند، اما برخی دیگر ثابت و غیرقابل تغییر می باشند.

سن: به ازای هر دهه‌ بالاتر از 40 سال، 5 درصد میزان متابولیسم کاهش می‌یابد که این عمدتا ناشی از کاهش توده‌‌ی بدون چربی بدن است.

جنسیت: مردان به طور کلی به مقدار بیشتر و سریعتری نسبت به زنان انرژی مصرف می‌کنند و این به دلیل درصد بیشتر بافت عضلانی آنهاست.

وراثت : شما میزان پایه سوخت و ساز بدنتان را از نسل‌های قبل به ارث می‌برید.

اختلالات تیروئید: کم ‌کاری و پر‌کاری تیروئید می‌توانند میزان متابولیسم شما را به ترتیب کاهش و افزایش دهند. حتما اگر احساس می‌کنید تیروئید شما مشکل دارد (به خصوص خانم‌ها) به پزشک مراجعه کنید. اختلالات هورمونی و برخی عوامل دیگر مانند بیماری PCOS (سندرم تخمدان پلی کیستیک) کاهش وزن را سخت‌تر می کنند.

وزن: بافت‌های مختلف بدن شما، میزان سوخت و ساز متفاوتی دارند. به طور مثال عضلات به دلیل تراکم بیشتر، میزان متابولیسم بیشتری نسبت به همان مقدار از بافت چربی دارند.

اندازه‌ی بدن: به همان نسبتی که وزن، قد و سطح بدن افزایش یابد، نرخ متابولیسم نیز بیشتر می‌شود.

ترکیب بدن: همانطور که بیان شد بافت چربی سوخت و ساز کمتری نسبت به بافت عضلانی دارد به همین دلیل با افزایش توده‌ی بدون چربی، میزان متابولیسم بیشتر می‌شود.

آب و هوا و دما: میزان متابولیسم پایه کسانی که در مناطق استوایی و گرم زندگی می‌کنند به مقدار 5 تا 20 درصد بیشتر از کسانی است که در مناطق با دمای کمتر زندگی می‌کنند. این اتفاق به دلیل تلاش بیشتر بدن برای خنک نگه داشتن خودش است. ورزش کردن در چنین شرایطی، متابولیسم را بیشتر از حالت عادی افزایش می‌دهد. درصد چربی بدن و همچنین نوع پوشش بدن تعیین کننده‌ی میزان افزایش سوخت و ساز انرژی در یک محیط سرد است. بدن برای گرم نگه داشتن خود در آب و هوای سرد انرژی بسیار زیادی مصرف می‌کند به خصوص اگر در چنین شرایطی شما در حال فعالیت کردن هم باشید.

قدم دوم : تخمین میزان متابولیسم استراحت (RMR). این شاخص گاهاً با میزان متابولیسم پایه (BMR) نام برده می شود که کاملا اشتباه است. اگر چه این دو با هم تفاوت‌هایی دارند اما تخمین یکی از آنها کفایت می‌کند. چیزی که محاسبه‌ی این شاخص‌ها به ما نشان می دهد این است که چنانچه وزن شما بیشتر شود، RMR شما نیز بیشتر می‌شود. جهت محاسبه‌‌ی RMR، باید از معادله‌ی میفلین استفاده کنید (که به مراتب از معادله‌‌ی هریس-بندیکت دقیق‌تر است). البته یک سری معادلات آنلاین برای محاسبه‌ی RMR وجود دارد:

RMR= 99/9 W + 25/6 S – 92/4 a + 166 g – 161
 وزن به کیلوگرم  = W
 قد به سانتی‌متر = S
سن به سال =  a
 جنسیت (1 برای مرد و 0 برای زن) = g 

قدم سوم : RMR خود را دوباره محاسبه کنید. با کاهش وزن میزان متابولیسم کاهش می ‌یابد. هر چقدر وزن شما زیاد باشد به همان میزان بدن مجبور است انرژی بیشتری برای حفظ بدن حتی در حالت استراحت، مصرف کند. به همین دلیل زمانی که شما کالری دریافتی خود را محدود می‌کنید، به راحتی وزن از دست می‌دهید، چرا که بدن دیگر میزان کالری مورد نیاز خود را دریافت نمی کند و در نتیجه مجبور به استفاده از ذخایر خود می‌شود. به همین سبب شما باید جهت ادامه‌ ی روند کاهش وزن خود، کالری دریافتی خود را بیشتر محدود کنید (حتی بیشتر از قبل) تا همچنان بین کالری دریافتی و میزان کالری مورد نیاز بدن تفاوت وجود داشته باشد. بهتر است این موضوع را درقالب یک مثال بیان کنیم:

فرض کنید وزن شما 90 کیلوگرم است، پس روزانه به 2500 کالری نیاز دارید و برای کاهش وزن، انرژی دریافتی خود را روی 2000 کالری تنظیم می‌کنید.

شما 10 کیلوگرم از دست می‌دهید، پس حالا 2250 کالری احتیاج دارید، چرا که میزان متابولیسم شما کاهش یافته است. اگر با همان میزان روزانه 2000 کالری ادامه دهید، وزن شما همچنان کم می‌شود، اما این‌بار با سرعتی کمتر از قبل (تقریبا نصف حالت قبلی) کاهش می‌یابد. اگر می‌خواهید با همان سرعت اولیه وزن کم کنید، لازم است انرژی دریافتی را محدودتر کنید. البته این نکته نباید فراموش شود که هیچگاه نباید میزان انرژی دریافتی شما کمتر از مقدار RMR شما باشد.

تا زمانی که هیچ تغییری پس از گذشت دو هفته در بدن خود مشاهده نکردید، نباید میزان کالری دریافتی خود را کاهش دهید (باید به بدنتان اجازه دهید تا با شرایط جدید سازگاری پیدا کند).

در نهایت، اگر قصد شروع یک دوره رژیم کاهش وزن، افزایش وزن یا عضله سازی دارید، ابتدا با مشاور تغذیه خود مشورت کنید تا با اصول یک برنامه غذایی سالم آشنا شوید.