سلآموز بیاموز تا سالم باشی

سلاموز

زمان مطالعه 20 دقیقه

آنچه باید از ویتامینها و مواد معدنی مورد نیاز برای بدنتان بدانید!


ویتامین A

یک نوع آن از منابع حیوانی مواد غذایی به دست می آید. این ویتامین به دید شما در شب کمک می کند، گلبول های قرمز خونی را می سازد و با عفونت ها مبارزه می کند. نوع دیگر آن در غذاهای گیاهی یافت می شود. این ویتامین به جلوگیری از آسیب به سلول ها و مشکلات چشمی به نام انحطاط ماکولا وابسته به سن  که شایعترین علت کوری در افراد مسن است، کمک می کند. در عین حال مصرف بیش از حد ویتامین آ می تواند به کبد شما آسیب برساند. برای دریافت این ویتامین گیاهان نارنجی رنگ مثل هویج، سیب زمینی شیرین، طالبی، اسفناج و سبزیجات دیگر، لبنیات، غذاهای دریایی مانند میگو و ماهی سالمون مصرف کنید.

ویتامین B1 (تیامین)

این ویتامین به بدن شما کمک می کند تا مواد غذایی را به انرژی تبدیل کند و همچنین عامل اصلی برای ساخت سلول های مغزی است. حبوبات، مانند لوبیا و عدس و دانه ها  از منابع اصلی این ویتامین هستند. غلات سبوس دار نیز منبع خوبی از این نوع ویتامین است. اغلب مردم با مصرف مواد غذایی به قدر کافی تیامین دریافت می کنند، اما زنان باردار و شیرده به مقدار بیشتری نیاز دارند. سطح تیامین معمولا در افراد مبتلا به دیابت نیز کم است.

ویتامین B2 (ریبوفلاوین)

شما می توانید با خوردن یک صبحانه خوب به اندازه کافی از این ویتامین برای یک روز دریافت کنید. ریبوفلاوین در بسیاری از نان های غنی شده و غلات وجود دارد و همچنین به طور طبیعی در تخم مرغ، شیر، مارچوبه و سایر گیاهان سبز  یافت می شود. سلول های بدن شما برای انجام درست وظایف خود به آن نیاز دارند و بر اساس تحقیقات انجام‌شده ریبوفلاوین تأثیرات پیشگیرانه خوبی در مورد میگرن دارد. به گفته متخصصان مصرف 400 میلی‌گرم ریبوفلاوین در روز می‌تواند تعداد دفعات بروز میگرن در بیمار را کاهش دهد.

 ویتامین B3 (نیاسین)

نیاسین یک خانواده از ترکیباتی است که بدن شما نیاز دارد تا مواد غذایی را به انرژی تبدیل کرده و آن را ذخیره کند. نیاسین به حفاظت از پوست و بافت های بدن شما کمک کرده و سطح کلسترول شما را بهبود می بخشد. سه اونس (هر اونس معادل 31 گرم) کنسرو ماهی تن و یا مقداری مرغ، بوقلمون، ماهی سالمون، و یا دیگر گوشت های کم چرب تقریبا تمام نیاز شما در روز را تامین می کند. اگر گیاه خوار هستید هم می توانید برای دریافت نیاسین، قارچ، بادام زمینی یا کره بادام زمینی مصرف کنید.

ویتامین B6

این ویتامین نقش مهمی را در بیش از 100 واکنش مختلف در بدن شما ایفا می کند. برخی مطالعات نشان داده است که ویتامین B6 از بدن انسان در برابر از دست دادن حافظه، سرطان روده بزرگ و سندرم قبل از قاعدگی حفاظت می کند. این ویتامین در بسیاری از انواع مواد غذایی از جمله سبزیجات برگ دار و ریشه دار و میوه هایی غیر از مرکبات مثل موز، آووکادو و هندوانه؛ حبوبات، ماهی، مرغ و گوشت کم چرب یافت می شود.

ویتامین B12

قبل از رفتن به باشگاه با خوردن یک میان وعده مثل تخم مرغ آب پز یا غلات همراه با ویتامین ها خود را قوی تر کنید. ویتامین B12 به بدن شما کمک می کند تا برای تولید انرژی، غذا را تجزیه کند. برخی از ورزشکاران و مربیان قبل از تمرین مکمل مصرف می کنند، اما در واقع اگر به قدر کافی این ویتامین را در وعده های غذایی خود دریافت می کنید، این مکمل ها باعث موفقیت بیشتر شما نمی شوند.

ویتامین C

بر خلاف برخی ادعاها مبنی بر اینکه ویتامین C از سرما خوردگی پیشگیری می کند، این ویتامین از سرما خوردگی پیشگیری نمی کند! اما هنگامی که شما علائم سرما خوردگی دارید، نوشیدن آب پرتقال یا گریپ فروت که سرشار از ویتامین C هستند اگر چه  ارتباطی با ابتلا به سرما خوردگی و یا شدت آن ندارد، اما به طور کلی مصرف مواد غذایی حاوی این ویتامین کمی دوره بیماری را کوتاهتر میکند و باعث می شود هرچه زودتر بهتر شوید. تحقیقات نشان داده اند که مصرف پیشگیرانه مکمل ویتامین ث دوره سرما خوردگی را در بزرگسالان 8 % و در کودکان 14 % کوتاهتر مینماید. ویتامین C همچنین به رشد استخوان، پوست و عضلات شما کمک می کند. توصیه میشود زنان 75 میلی گرم و مردان 90 میلی گرم ویتامین ث در روز دریافت کنند. بنابراین اگر یک فنجان آب پرتقال ( 170 سی سی) یا یک فنجان بروکلی بخار پز مصرف کنید کافی است. 

کلسیم

کلسیم جز اصلی  استخوان ها و دندان های شما  می باشد. همچنین کلسیم عامل اصلی حرکت عضلات بدن از جمله عضلات قلب است. کلسیم را با مصرف شیر، پنیر، ماست و دیگر محصولات لبنی و همچنین گیاهان سبز مانند کلم پیچ و کلم بروکلی دریافت کنید. میزان نیاز شما به کلسیم به سن و جنسیت شما بستگی دارد. برای آگاهی از اینکه آیا شما به مصرف مکمل نیاز دارید با پزشک خود مشورت کنید.

کروم

شما فقط به مقدار کمی از این ماده معدنی نیاز دارید و اعتقاد بر این است که کروم به ثابت نگه داشتن سطح قند خون بدن شما کمک می کند. اکثر بزرگسالان به راحتی با مصرف مواد غذایی مانند کلم بروکلی و سیر به مقدار کافی از آن دریافت می کنند. برخی مکمل های کروم وجود دارند که ممکن است مصرف آنها به شما توصیه شود، اما هیچ شواهد علمی برای اثبات این ادعا وجود ندارد.

ویتامین D

ویتامین D نقش مهمی در تنظیم هورمون های بدن و فعالیت سیستم ایمنی ایفا می کند. ویتامین D همچنین به جذب کلسیم و پیوند آن به استخوان ها و دندان ها کمک می کند. بهترین منبع این ویتامین قرار گرفتن در معرض نور خورشید، بدون کرم ضد آفتاب به مدت 10 تا 15 دقیقه در یک روز آفتابی است. ماهی آزاد ، سالمون و بسیاری از ماهی های دیگر سرشار از ویتامین D است . مقدار کمی از آن نیز در زرده تخم مرغ وجود دارد.  مقادیری ویتامین D در زرده تخم مرغ، جگر گوسفند، شیر و غلات یافت می شود .

ویتامین E

ویتامین E آنتی اکسیدان نامیده می شود که از سلول های بدن شما در برابر آسیب های ناشی از دود سیگار، آلودگی هوا، نور خورشید وغیره محافظت می کند. ویتامین E به سلول های شما کمک می کند تا با یکدیگر پیام رد و بدل کنند و همچنین به جریان خون در بدن کمک می کند. دانه های آفتابگردان و آجیل مثل بادام، فندق و بادام زمینی منابع خوبی از این ویتامین هستند. اگر به آنها حساسیت دارید، روغن های گیاهی (مثل گلرنگ و آفتابگردان)، اسفناج و کلم بروکلی نیز ویتامین E دارند.

فولیک اسید

برای مادر شدن مصرف فولیک اسید یک ضرورت است. فولیک اسید به ساخت DNAکمک می کند و از اسپینا بیفیدا و دیگر نقائص مغزی ایجاد شده هنگام تولد جلوگیری می کند. جوانه مارچوبه، سبزیجات برگ دار تیره، پرتقال، آب پرتقال و حبوبات (لوبیا، نخود فرنگی و عدس) غنی از اسید فولیک هستند. همچنین ممکن است پزشک برای شما یک مکمل نیز تجویز کند.

ویتامین K

شما برای انعقاد یا لخته شدن خون و داشتن استخوان های سالم به ویتامین K نیاز دارید. افرادی که وارفارین (داروی ضد انعقاد خون) مصرف می کنند و یا خون رقیقی دارند باید مراقب آنچه می خورند باشند، زیرا ویتامین K عملکرد دارو را متوقف می سازد. مصرف سبزیجات مانند اسفناج، کلم پیچ و کلم بروکلی بیش از مقدار مورد نیاز یک روز به بدن شما ویتامین K می رساند.

ید

غده تیروئید شما با استفاده از ید، هورمون هایی را می سازد که سوخت و ساز بدن را کنترل می کنند. اولین علامت کمبود ید گواتر است که به دلیل بزرگ شدن غده تیروئید ایجاد می شود. اما این مورد معمولا به دلیل اضافه کردن ید به نمک طعام، کمتر دیده می شود. منابع اصلی دیگر، شامل ماهی و جلبک دریایی است. با این حال، مصرف بیش از حد ید می تواند مضر باشد و ممکن است مکمل های آن با برخی داروها تداخل ایجاد کند.

 آهن

زمانی که سطح آهن بدن پایین باشد، بدن قادر نیست به میزان کافی گلبول قرمز سالم تولید کند و بدون آنها، شما نمی توانید اکسیژن را به بافت های خود برسانید. زنان باردار و یا زنانی که چرخه های قاعدگی شدید دارند، احتمال ابتلای آنها به کم خونی (نام پزشکی برای زمانی که آهن کافی در خون وجود ندارد) بیشتر است. سطح آهن بدن خود را با مصرف لوبیا، عدس، جگر، صدف و اسفناج بالا نگه دارید. 

منیزیم

منیزیوم یکی از مواد معدنی حیاتی برای بدن است و برای داشتن عضلات و سیستم عصبی سالم ، سیستم ایمنی قوی، ضربان قلب منظم و داشتن استخوان های محکم توجه به این ماده معدنی ضروری است. کمبود منیزیوم در بدن می تواندمشکلاتی چون گرفتگی عضلانی، مشکلات قلبی و عروقی، دیابت، فشار خون بالا، مشکلات عصبی، میگرن، پوکی استخوان و آنفارکتوس مغزی را ایجاد نماید.سبوس (سبوس برنج، گندم و جو)، سبزی های خشک شده، تخم کدو، هندوانه  (خشک شده یا تف داده شده)، پودر کاکائو، بذر کتان و دانه های کنجد و کره کنجد، تخمه آفتابگردان و بادام و مغزها منابع مفیدی از منیزیم هستند.

پتاسیم

پتاسیم یک ماده ی معدنی مفید و لازم برای عملکرد ارگان های بدن است و در سلامت قلب، گوارش و تنظیم عملکرد کلیه ها نقش مهمی دارد. ممکن است فکر کنید موز سرشار از پتاسیم است اما گیاهان برگ سبز منبع بهتری از این ماده معدنی هستند. برای دریافت پتاسیم مورد نیاز بدن خود، موز، آلوخشک، پوست انگور، بادمجان، لوبیا سبز، طالبی خام، هویج و گوجه فرنگی مصرف کنید.

سلنیوم

سلنیوم اعمال زیادی را در بدن انجام می دهد به عنوان مثال با عفونت ها مبارزه کرده و به عملکرد غده تیروئید کمک می کند. اکثر افراد از مواد غذایی مانند گوشت، نان و تخم مرغ به مقدار کافی سلنیوم دریافت می کنند. مصرف بیش از حد سلنیوم می تواند باعث شکنندگی ناخن ها، تهوع و تحریک پذیری شود.

روی

بدون روی، شما نمی توانید طعم و بوی چیزی را حس کنید. سیستم ایمنی بدن شما به این ماده معدنی نیاز دارد و این ماده به التیام زخم، خراش و درد کمک می کند. همچنین ممکن است به بینایی شما زمانی که مسن تر می شوید کمک کند. با اینکه شما می توانید روی را از منابع گیاهی مانند کنجد، تخم کدو، نخود، عدس و کاشو دریافت کنید، اما بدن شما آن را از غذاهای حیوانی مانند صدف، گوشت گاو، گوشت خرچنگ راحت تر جذب می کند.

 

2