سلآموز بیاموز تا سالم باشی

سلاموز

زمان مطالعه 21 دقیقه

برای تندرستی و شادابی چه کارهایی را در چه زمانهایی انجام دهیم؟


مطالعات نشان داده که بخش عمده‌ی رفتاری که در طول شبانه روز از ما سر می‌زند ناشی از عادات ماست. عادتها یا همان رفتارهایی که بصورت غیر ارادی و بر اساس روتین آنها را انجام می‌دهیم نقش بسزایی در تعیین وضعیت سلامتی ما دارند. بعنوان مثال اینکه چه ساعتی از خواب بر‌می‌خیزیم و بلافاصله پس از بیدار شدن نخست به سراغ نوتیفیکیشن‌های شبکه‌های اجتماعی می‌رویم و یا اینکه با یک لبخند و شکرگزاری آماده‌ی نرمش صبحگاهی می‌شویم هر دو مثالهایی از عادتهای ما هستند. عادتهایی که در تمام طول شبانه روز به سراغمان می‌آیند. در واقع رشد و توسعه‌ی فردی و سبک زندگی ما تحت تاثیر این موضوع است که تا چه حد توانسته‌ایم عادتهای خود را مدیریت کرده و رفتارهای سالم را در آن پررنگتر کنیم. 

یکی از مهمترین چیزهایی که برای شکلدهی و مدیریت عادتها باید داشته باشیم مدیریت زمان است. شاید تاکنون به این موضوع فکر کرده باشید که بهترین زمان برای انجام کارهای روزمره چه زمانی از روز است. برای مثال چه زمانی باید ورزش کنید، چه زمانی ناهار بخورید و یا کی یک فنجان قهوه بنوشید. طبق تحقیقات علمی انجام شده بهتر است هریک از موارد مذکور را در زمان های خاصی از شبانه روز انجام دهید تا بهترین تاثیر را بر سلامتی تان داشته باشد. درادامه مطلب با زمان مناسب انجام فعالیت های روزمره، بیشتر آشنا خواهید شد.

 

ساعت 6 صبح دوش بگیرید!

صبح زود بهترین زمان برای دوش گرفتن است. دوش صبحگاهی آنقدر می تواند آرامشبخش باشد که می توان گفت شبیه نوعی مدیتیشن است. دوش صبحگاهی باعث می‌شود که مغز آرامش پیدا کرده و آماده فعالیت بیشتری گردد. این کار باعث افزایش ابتکار عمل افراد خلاق می‌شود. البته توجه داشته باشید که حمام کردن زیاد ممکن است باعث تداخل در فعالیت باکتری های مفید پوست و مو شود.

 

دوش گرفتن صبحگاهی 

 

ساعت 7 صبح نرمش کنید.

انجام تمرینات ورزشی قبل از خوردن صبحانه به شما کمک می کند سریع تر وزن کم کنید و در طول روز پرانرژی باشید. با توجه به اینکه پژوهش ها نشان داده اند که ورزش صبحگاهی در کاهش فشار خون و بهبود کیفیت خواب تاثیر دارد،  اگر فشار خون بالا دارید و یا خواب مناسبی ندارید، حتماً ورزش صبحگاهی در برنامه روتین خود بگنجانید. 

 

 پیاده وری صبحگاهی

 

ساعت 8 صبح صبحانه کامل بخورید.

صبحانه، مهمترین وعده غذایی روز است و باید کالری مناسبی داشته باشد و خیلی سبک نباشد. خوردن صبحانه سبب می‌شود که الگوی قندخون شما در طی روز و در نخستین وعده غذایی به درستی تنظیم شود. صبحانه ای که میل می کنید باید شامل 3 نوع ماده ی غذایی اصلی مشتمل بر پروتئین، فیبر وچربی های سالم، باشد. توجه داشته باشید که به جای خوردن صبحانه و تغذیه مناسب به سمت مکمل ها و مولتی ویتامین ها روی نیاورید. خوردن مولتی ویتامین را کنار بگذارید و توجه داشته باشید که ویتامین ها و موادمعدنی باید از طریق مواد غذایی و در وعده های غذایی اصلی مانند صبحانه وارد بدن شوند. در واقع اگر برنامه ی غذایی مناسبی ندارید خوردن  مکمل ها به شما کمکی نمی کند. 

 

 صبحانه مقوی و سالم

 

ساعت 9 صبح آب بنوشید.

 اینکه در طول روز حتماً آب مصرف کنید بسیار مهم است ولی ممکن است گاهی فراموش کنید، پس بهتر است برای آن ساعت مشخصی را در نظر بگیرید. اگر به اندازه ی کافی آب میل نکنید در طول روز سردرد، خستگی و پرخوری را تجربه میکنید.

 

نوشیدن آب کافی

 

ساعت  10 صبح مراقب نحوه ی نشستن خود باشید.

نشستن های طولانی مدت در طول روز برای سلامتی بسیار مضر است. سعی کنید صاف بنشینید و کمر خود را خم نکنید. همچنین در این زمان چند حرکت کششی ساده انجام دهید.

 

طرز صحیح نشستن

 

ساعت  11 صبح تا می‌توانید از مواد کافئین دار استفاده نکنید.

بطورطبیعی سطح هورمون کورتیزول در ساعت 8 الی 9 صبح افزایش پیدا می کند. پژوهشگران پیشنهاد می کنند که تا مدتی بعد از این ساعت از کافئین استفاده نکنید، بنابراین اگر تمایل به مصرف کافئین دارید ساعت حدود ساعت 11 می تواند زمان مناسبی باشد.  

 

نوشیدنی نیمروزی

 

ساعت 12 ظهر ناهار را نوش جان کنید.

متابولیسم و روند سوخت و ساز بدن بین ساعات ۱۰ صبح تا ۲ بعد از ظهر در اوج خود قرار دارد. بنابراین برنامه‌ریزی برای خوردن ناهار در فاصله بین این ساعات از روز مزیت‌های فراوانی برای قوی‌تر شدن عملکرد معده دارد و 12 ظهر خصوصاً اگر صبحانه را زودتر میل کرده باشید، زمان مناسبی برای صرف ناهار است. در واقع بهترین زمان برای صرف وعده ناهار، ۴ ساعت بعد از خوردن صبحانه است. این نکته را هم در نظر بگبرید که اگر ناهار را در سر کار، مدرسه و یا دانشگاه میل می کنید، این وعده را سبک انتخاب کنید و معده را سنگین نکنید تا تمرکز کافی را داشته باشید. در وعده ناهار از خوردن غذاهای حاوی کربوهیدرات زیاد مانند پیتزا و ساندویچ های آماده خودداری کنید. وعده ی ناهارباید حاوی فیبروپروتئین باشد. 

 

ناهار سالم

 

ساعت 1 بعد از ظهر کمی قدم بزنید.

برای جلوگیری ازپیامد های منفی ناشی از نشستن های طولانی، در این زمان از روز تحرک بیشتری داشته باشید. پیاده روی در این زمان توصیه می شود.

 

پیاده روی بعد از ناهار

 

ساعت  2  بعد از ظهر با یک نوشیدنی سالم و گفتگو با یک دوست خستگی در کنید.

افراد معمولا در این زمان به دلیل خستگی و تنش هایی که در طول روز داشته اند تمایل به نوشیدن چای، قهوه،نسکافه و انواع نوشیدنی هایی از این قبیل دارند. بنابراین باید مراقب کافئین مصرفی خود باشند. طبق بررسی یکی از کلینیک های درمانی بزرگسالان باید مقدار مصرفی قهوه خود را به 40 میلی گرم در روز یا 2 الی 3 فنجان قهوه در روز محدود کنند.

 

 چای عصرانه

 

ساعت 3 بعد از ظهر میان وعده‌ای سالم بخورید.

داشتن یک میان وعده عالی متشکل ازانواع میوه، مغز ها، سیب و هویج بسیار مفید است، ولی به هیچ وجه از هله هوله ها و انواع اسنک های آماده استفاده نکنید. اگر از میان وعده ای مناسب و در زمان مناسب استفاده کنید، باعث می شود در طی روز ریزه خواری نکنید و از خوردن مواد غذایی ناسالم و پرخوری  در وعده های اصلی جلوگیری نمایید. بنابراین بهتر است ۳ ساعت بعد از خوردن ناهار یک میان وعده سبک برای خودتان  در نظر بگیرید.

 

عصرانه سبک

 

ساعت 4 عصر به چشمهای خود استراحت دهید.

 افراد در طول روز زمان زیادی را با تلفن همراه، تبلت، لپ تاپ و از این قبیل وسایل الکترونیکی سپری می کنند و درنتیجه فشار زیادی به چشم وارد می شود و در درازمدت باعث تاری دید و ضعیفی چشم می شود. بنابراین بعد از هر 20 دقیقه کار کردن با وسایل دیجیتال و نگاه کردن به صفحه نمایش آنها، به شئ که در فاصله ی 6 متری از شما قرار دارد به مدت 20 ثانیه خیره شوید.

 

 سلامت محیط کار

 

ساعت 5 عصر ورزش کنید.

بعد از ظهر ها هم زمان مناسبی برای ورزش کردن است. پژوهشگران نشان داده اند افرادی که بعد از ظهر و غروب ورزش می‌کنند در مقایسه با کسانی که ورزش صبحگاهی را انتخاب کرده‌اند، تناسب اندام بهتری دارند. چرا که ورزش در این زمان، افزایش کورتیزول و تیروتروپین و کاهش گلوکز را به دنبال دارد و این یعنی اینکه سوخت‌وساز بدن به خوبی با تمرینات ورزشی منظم سازگار شده است. البته برای انتخاب اینکه ورزش کردن را در صبح و یا بعد از ظهر در برنامه روتینتان قرار دهید باید مشخص کنید که شما با چه هدفی ورزش می کنید. از آنجاکه بعضی افراد صبح‌ها و برخی دیگر در اواخر روز پرانرژی‌تر هستند، بنابراین انتخاب زمان انجام آن کاملاً به خودتان بستگی دارد. به طور کلی اگر هدف شما بهبود سلامت قلبتان و بهبود کیفیت خوابتان است، ورزش صبحگاهی مناسب تر بوده و اگر به دنبال تناسب اندام بهتر و دوری از بیماری‌های مرتبط با گلوکز بالا مثل دیابت هستید، بهتر است زمان ورزش کردن خود را به بعد از ظهر و در هنگام غروب آفتاب موکول کنید.

 

 ورزش عصرانه

 

ساعت  7 شب شام سبک و سالم بخورید.

بهترین زمان برای خوردن شام بعد از گذشت حدود ۴ الی 5 ساعت بعد از صرف وعده ناهار است. بنابراین بهتر است وعده شام خود را حدود ساعت 7 شب و قبل از ساعات 9 تا 10 شب میل کنید. چراکه توصیه می شود بین خوردن آخرین وعده غذای روز و زمان خوابیدن چند ساعت (حدود 3 ساعت) فاصله باشد. اگر این فاصله ی زمانی را رعایت نکنید و فعالیت بدنی هم نداشته باشید، کالری کمتری می سوزانید و دچار اضافه وزن، چاقی و به دنبال آن انواع بیماری های مزمن می شوید. 

 

 شام سالم

 

ساعت 9:30 شب به موبایل، تبلت و لپ‌تاپ شب بخیر بگویید.

تلفن همراه و تبلت خود را کنار بگذارید. چراکه نور آبی صفحه نمایشگرها مانع ترشح هورمون ملاتونین می شود (ملاتونین هورمونی است که توسط  یک غده کوچک به نام پینه آل در مغز ساخته می شود و به کنترل چرخه های خواب و بیداری شما کمک می کند)  بنابراین از نیم ساعت قبل از خواب از تلفن همراه خود استفاده نکنید.

 

به دور از گوشی

 

سعی کنید زمان خوابتان را طوری تنظیم کنید که بین ساعات 11 شب تا 4 صبح در خواب باشید. چراکه در این ساعات برخی هورمون‌هایی که برای سلامت بدن مفید و ضروری هستند در بدن ترشح می شوند و چنانچه فردی در این ساعات بیدار باشد، قطعا این هورمون‌ها نمی‌توانند به طور مناسب در بدنش ترشح شوند. همچنین خواب افراد در این ساعات شب موجب بهبود عملکرد مغز برای انجام فعالیت‌های روزانه می‌شود.

 

خواب کافی

 

اما در مورد اینکه چقدر باید بخوابیم و میزان خواب شبانه برای ما چقدر باید باشد، حتماً چیزهای زیادی به شما گفته اند و شاید شما هم شنیده اید که یک فرد بالغ به 8 ساعت خواب شبانه نیاز دارد. اما باید بدانید که این موضوع  همیشه و برای همه افراد صحیح نیست. و این طور نیست که هرکس از این قانون تبعیت کرد، حتماً شاد و سرحال خواهد بود. دو اصل کلی را برای زمان خوابیدن و بیدار شدن از خواب برای خودتان قرار دهید و مطمئن باشید که اثرات سودمندی برای شما به دنبال خواهد داشت. اصل اول اینکه به ساعت بیولوژیکی بدن‌ خود به هنگام شب توجه کنید و هر وقت خسته بودید به رختخواب بروید. اصل دوم اینکه صبح ها هر وقت ساعت‌تان زنگ زد بیدار شوید. البته ممکن است در ابتدا بدن‌تان به این شرایط عادت نداشته باشد و در برابر بیدار شدن مقاومت کند. اما برای کنترل این وضعیت ساعت را کمی دورتر از رختخواب خود قرار دهید تا به راحتی نتوانید  آن را خاموش کنید و دوباره بخوابید. یادتان باشد که زود بیدار شدن یک عادت بسیار خوب است که برای رسیدن به آن باید تلاش تان را بکنید. 

 

برگرفته از:thisisinsider

 

10