سلآموز بیاموز تا سالم باشی

بارداری دوران مهمی از زندگی یک زن است و رشد جنین و سلامتی او بستگی زیادی به سلامت و تغذیه خوب مادر دارد. غذائی كه در دوران بارداری مصرف مي شود نيازهای تغذيه ای مادر و همچنين رشد جنين را تامين مي كند. بنابراين دانش مـــادر در زمينه تغذيه و رعايت تنوع و تعادل در اين زمان، سهم عمده ای در تامين سلامت جنين دارد. چراکه اگر مادر در طول بارداری از مواد مغذی مناسب و مورد نياز جنين استفاده نكند، جنين كليه اين نيازها را از ذخائر بدن مادر تامين مي كند و با كاهش ذخائر بدن مادر، سلامت او به مخاطره خواهد افتاد.  در ادامه شما را با مهمترین نکات تغذیه ای در دوران بارداری آشنا می کنیم. 

 حتماً بخوانید: بخور و نخورهای دوران بارداری (قسمت اول)

مصرف میوه جات در دوران بارداری را فراموش نکنید.

میوه ها گروهی از مواد غذایی مهم هستند که باید در رژیم غذایی عادی روزانه وجود داشته باشند، گنجاندن میوه در تغذیه دوران بارداری، مواد مغذی لازم برای مادر و جنین را فراهم می کند. مصرف میوه ها در دوران بارداری می تواند تاثیرات مثبت و فراوانی علاوه بر مادر باردار، بر روی جنین داشته باشد. مطمئنا تاثیرات همه میوه ها همانند هم نیست و تنوع در خوردن میوه در دوران بارداری یکی از اصول مهمی است که بایستی آن را رعایت نمود. توصیه میشود، خانم های باردار روزانه بین 2 تا 4 واحد میوه مصرف کنند.

دیگر اینکه در بارداری مواد مغذی و در عین حال کم کالری باید مصرف شود و این نکته اهمیت زیادی دارد. با مصرف میوه ها شما در واقع اکثر ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیازتان را دریافت می کنید بدون اینکه کالری زیادی مصرف کرده باشید. میوه ها حاوی مقادیر فراوانی مواد هضم نشدنی (فیبر های گیاهی) هستند که در کنار دیگر تاثیرات مفیدشان بر دستگاه گوارش، از یبوست که مشکل عمده دوران بارداری است جلوگیری میکنند. در ادامه نکات مهمی را در مورد برخی میوه های مفید در دوان بارداری با شما در میان می گذاریم تا دید کاملتری نسبت به مصرف میوه ها در این دوان داشته باشید.

پرتقال:

اگر به دنبال منبع مفیدی برای ویتامین C هستید، پرتقال گزینه مناسبی برای شماست. ویتامین C موجود در پرتقال برای راه اندازی و تکامل جفت ضروری هست. این ویتامین مادر باردار را در برابر عفونت ها مقاوم میکند و فعالیت ضد سرطانی مفیدی دارد. دقت کنید چون ویتامین C بشدت ناپایدار هست، بعد از قاچ زدن پرتقال بلافاصله آن را مصرف کنید. این میوه آب دار برای جبران کمبود آب در بارداری می تواند تا حدی موثر باشد. این میوه منبع غنی از فولات هست که به رشد سیستم عصبی جنین کمک میکند.

 حتماً بخوانید: استرس در دوران بارداری را جدی بگیرید! 

انبه:

مصرف این میوه میتواند ویتامین های A وC را برای مادر و جنین تامین کند. کمبود ویتامین A هنگام تولد باعث ایمنی پایین نوزاد میشود و می تواند عوارضی همچون اسهال و عفونت های تنفسی را به دنبال داشته باشد.

آووکادو:

به دلیل داشتن منیزیم و پتاسیم بالا، آووکادو می تواند تا حد زیادی از رنج تهوع و گرگرفتگی پاها در دوران بارداری کم کند. این میوه نسبت به بقیه میوه ها فولات بیشتری دارد. آووکادو مقادیر فراوانی کولین داره که برای رشد مغز و اعصاب جنین مورد نیاز است.

لیمو:

مکیدن لیمو برای جلوگیری از تهوع دوران بارداری خیلی موثر است. لیمو با داشتن ویتامین C فراوان، حرکات دستگاه گوارش را بیشتر میکند و برای غلبه بر یبوست می تواند مفید باشد. به یاد داشته باشید که لیمو می تواند مینای دندان رو از بین ببرد، پس بعد از مصرف لیمو حتما دهانتان را بشویید.

موز:

ویتامین B6 موجود در موز تهوع صبح گاهی را کم می کند. موز پتاسیم، ویتامین C و فیبر زیادی دارد، که در برطرف کردن یبوست موثر است.

سیب:

کودکانی که مادران آنها طی بارداری سیب مصرف میکنند، کمتر به آسم و آلرژی مبتلا میشوند. این میوه سرشار از ویتامین A، ویتامین C و پتاسیم است.

مصرف آب را در دوران بارداری جدی بگیرید.

خانم های باردار خصوصا در ماه های اول بارداری به خاطر تهوع و استفراغ مستعد کمبود آب بدن هستند. توصیه می شود، خانم های باردار روزانه 8 تا 12 لیوان آب در روز بنوشند. این آب برای تشکیل جفت و مایع اطراف جنین مورد نیاز است. همچنین کمک می کند که غذا به راحتی از راه جفت به جنین برسد. مصرف کافی آب از یبوست جلوگیری و جریان ادراری را افزایش می دهد که خطر عفونت های ادراری را تا حد زیادی کاهش می دهد. آب موجود در میوه های آب دار یا آب میوه های طبیعی به آهستگی جذب می شود که برای آب رسانی به بدن مفید است. 

اسید های چرب  امگا 3 (w3) و امگا 6 (w6) برای مغز جنین مفیدند.

اسید های چرب امگا 3 و امگا 6، درصد زیادی از مغز جنین را تشکیل می دهند. اسید های چرب امگا 3 برای رشد و تکامل سیستم اعصاب مرکزی و شبکیه چشم جنین ضروری هستند. ماهی ساردین مقادیر فراوانی اسید چرب امگا 3 دارد، که به نسبت جیوه کمتری داشته و می تواند منبع خوبی از اسید چرب امگا 3 برای خانم باردار باشد. گردو، روغن گردو و تخم مرغ هم منابع خوبی برای اسید چرب امگا 3 هستند. 

حقایقی در مورد پیکا ...

گاهاً خانم های باردار به خوردن مواد غیر مغذی تمایل پیدا میکنند، مثل خاک خوری یا نشاسه خوری و یا تمایل به خوردن گچ، خمیردندان، یخ و .... در واقع پيكا مشکلی هست که در اثر آن، ممکن هست خانم باردار، ميل شديد به خوردن غذاها و يا خوردن مواد عجيبي كه اصلا ارزش غذايي ندارند پیدا کند. دلیل پیکا در بارداری اندکی شناخته شده و ممکن هست این مواد غیر خوراکی حالت تهوع و استفراغ را برای خانم باردار تسکین بدهند و یا کمبود یک ماده مغذی ضروری مثل کلسیم یا آهن موجب تمایل خانم های باردار به سمت املاح این مواد غیر مغذی شده باشد.

به هر حال پیکا به هر دلیلی ایجاد شده باشد، عوارضی دارد که اولین عارضه آن می تواند سوءتغذیه باشد. ممکن است بعضی از این ترکیبات حاوی فلزات سنگین باشند که با جذب املاح معدنی بدن، مثل آهن رقابت کنند. مصرف نشاسته نیز می تواند باعث چاقی شود و این مسئله بخصوص در مورد خانم های باردار دچار دیابت بارداری اهمیت بیشتری پیدا می کند. همچنین مصرف این مواد غیر خوراکی می تواند عملکرد دستگاه گوارش را بهم بزند.

در مصرف داروها در دوران بارداری، احتیاط کنید. 

معمولاً اولین سوال مادران پس از زایمان آن است که آیا فرزند من سالم هست؟ توجه داشته باشید که دارو ها، سموم و اشعه ها عوامل بیماری زایی هستند که میتوانند بر روی جنین تاثیر بگذارند و باعث ایجاد ناهنجاری بشوند. در شش هفته اول دوران بارداری اعضای جنین در حال تشکیل هست و مصرف دارو در این زمان اثرات سوء بیشتری دارد، بنابراین در این دوران تنها داروهای تجویز شده توسط پزشکتان را مصرف کنید و از مصرف خودسرانه داروها و یا داروهایی که توسط اطافیانتان به شما توصیه می شود، جداً بپرهیزید.  به یاد داشته باشید که تنها حدود ۲۰ درصد از ناهنجاری های جنین مربوط به عوامل ژنتیکی هست و حدود ۸۰ درصد از این ناهنجاری ها به عوامل محیطی برمیگردد. 

در مصرف ماهی و جگر احتیاط کنید. 

از نظر علم تغذیه روغن ماهی حاوی اسید چرب امگا 3 هست که برای مادر و جنین بسیار مفید است، اما از آن جایی که امکان دارد ماهی آلوده به جیوه یا دیگر فلزات سنگین باشد و مصرف جیوه توسط مادر باردار موجب تخریب سلول های مغز جنین میشود، بنابراین در دوران بارداری در هفته، بیشتر از 250 گرم ماهی مصرف نکنید. 

جگر نیز مقادیر فراوانی ویتامین A دارد، حتی خیلی بیشتر از احتیاج روزانه شما در دوران بارداری که این مسئله برای جنین خطرناک است. در دوران بارداری مخصوصا در دو ماه اول بارداری در مصرف جگر احتیاط کنید، چراکه شواهد بیانگر آن است که در این بازه زمانی، مصرف جگر خطر ناهنجاری در جنین را دو برابر میکند.