ورود
ثبت نام

سلآموز بیاموز تا سالم باشی

سلاموز
بازگشت

زمان مطالعه 15دقیقه

توصیه های تغذیه ای برای روزه داری در ماه رمضان


هر تغییری در نظم عادی بدن باید از روی اصول انجام شود تا به سلامت و تندرستی تان آسیب نرساند. در ماه رمضان آن چه که اهمیت بسزایی دارد تغذیه مناسب است تا به بد خوری یا پر خوری دچار نشوید. عدم تغذیه مناسب در این ماه باعث می شود که بسیاری از افراد هر ساله پس از ماه مبارک رمضان یا افزایش وزن پیدا کنند یا ضعیف شده و دچار بیماری های گوارشی شوند. این عوارض از آنجا ناشی می شود که عمدتاً نمی دانیم چگونه اصولی روزه بگیریم. 

به یاد داشته باشید مواد غذایی که در این ماه مصرف میکنید در کنار متنوع بودن برای تامین احتیاجات شما نباید تفاوت زیادی با غذای روزمره شما داشته باشد. اگر در کنار تمام مزایای معنوی روزه داری به دنبال کاهش وزن سالم نیز هستید به یاد داشته باشید که یک فرد روزه دار می بایست حداقل ۲۰ درصد کمتر از ماه های دیگر سال غذا بخورد تا بدن او فرصت سوزاندن چربی های اضافی را بیابد.

 

مواد غذایی مناسبی که به هنگام سحری باید مصرف نمایید؟

مواد غذایی که به هنگام سحری مصرف می کنید، منبع انرژی خوبی برای فعالیت های فیزیکی و فکری شما در طول روز خواهد بود و سبب می شود روزه داری موجب کاهش کارایی بدن شما در انجام امور روزمره تان نشود. اگر جز افرادی هستید که این وعده را جدی نمی گیرید بهتر است بدانید این وعده، اهمیت ناهار را در وعده های روزانه شما خواهد داشت. اما در خصوص مصرف غذاهای سحری، غذاهای سرد و سبک بهتر از نخوردن سحری است اما بهترین نوع سحری برای یک روزه داری صحیح، خوردن غذاهای گرم و متوسط است.

سعی کنید برای این وعده ۲۵-۲۰دقیقه وقت بگذارید.غذا های این وعده بهتر است همان غذاهایی باشد که معمولا در وعده ناهار مصرف می کنید البته این غذا ها نباید خیلی چرب و روغنی باشد چون موجب تشنگی شما خواهند شد. از طرفی کالری زیادی که از غذاهای چرب به بدن وارد می کنید ممکن است برای بدن شما طی روزه داری آسیب رسان باشد. برای تامین پروتئین احتیاجی روزانه خود مصرف تخم مرغ آب پز در این وعده گزینه مناسبی است.

 

چگونه می توان تعادل آب بدن خود را حفظ کرد؟

در ماه رمضان نیز مانند ایام دیگر میزان آب مورد نیاز بدن ۸ لیوان است که می بایست ۳ لیوان را هنگام سحر و ۵ لیوان را در فاصله بین افطار و سحر بنوشید. با این کار علاوه بر مقابله با یبوست به دفع سموم از بدنتان و تنظیم سوخت و ساز بدن کمک بزرگی کرده اید. سعی کنید سهم بیشتری از آبی که دریافت میکنید از طریق میوه ها و سبزیجات مانند هندوانه کاهو  گوجه خیار و ..باشد. آب میوه ها و سبزیجات به آهستگی جذب میشود و به شما کمک میکند در طول روز کمتر احساس تشنگی کنید.

 

افطار را چگونه می توان باز کرد که سلامت بدن حفظ گردد؟

در طی روزه داری معده خالی است و بدن دچار افت شدید قند خون خواهد شد. نیاز فوری بدن در هنگام افطار به دست آوردن یک منبع انرژی به شکل گلوکز(قند خون) برای هر سلول زنده به خصوص سلول های مغز و اعصاب است. توصیه میشود افطار را با مایعات قندی (آب جوش و نبات) باز کنید که زود جذب میشوند. استفاده از خرما در ماه رمضان به‌ خصوص در هنگام افطار برای تأمین قند خون فرد روزه‌دار بسیار مؤثر است. قند موجود در ساختار خرما نیز به راحتی و آهستگی جذب میشود و قند خون را بلافاصله بعد از افطار برای مدت کوتاهی حفظ میکند. سوپ و آش رقیق نیز گزینه های مناسبی برای شروع افطار هستند.  توجه داشته باشید که آش رشته به خاطر ترکیب متنوع و سنگین آن،  بهتر است جز وعده شام در نظر گرفته شود. اگرچه شروع افطار بهتر است با غذا های رقیق باشد اما آب به تنهایی یا مایعات سرد مناسب نیستند.

 

ماه رمضان معمولا با خوراکی های خاصی شناخته میشوند در مصرف این مواد دقت کنید.

می توان گفت بعضی مواد غذایی مختص همین ماه هستند مانند حلوا، شله زرد، زولبیا بامیه، آش رشته، حلیم که معمولا بیشتر افطار به سراغشان میرویم. در مصرف این غذاها دقت کنید و افراط را کنار بگذارید تا دستگاه گوارش شما بتواند به راحتی غذا را هضم و جذب کند. اصولا غذا های چرب و شیرین در ماه رمضان ممکن است به دستگاه گوارش شما آسیب بزند به خصوص زولبیا بامیه که سعی کنید بیش از دوبار در هفته مصرف نکنید. مصرف حلیم نیز بخاطر ترکیب نشاسته ای و گوشتی آن مناسب است اما مواظب شکر و روغن آن باشید. شله زرد نیز به خصوص زعفران آن برای دستگاه گوارش مفید است. توجه داشته باشید هنگام افطار از مواد غذایی شیرین مانند زولبیا، بامیه و حلوا به مقدار زیاد مصرف نکنید، زیرا باعث افزایش وزن می‌شود.

 

در مصرف قند های ساده زیاده روی نکنید.

قند های تصفیه شده، شیرینی های تهیه شده با آرد سفید، آب میوه های صنعتی و ...قند های ساده ای هستند که مصرف آن ها بعد از مدت کوتاهی احساس گرسنگی را در پی دارد و به احساس تشنگی شما در طول روز می افزاید. سعی کنید در این ماه این مواد قندی را جایگزین قند های ساده ای که به طور معمول میخورید، کنید در غیر این صورت افزایش قند خون، چربی خون، اضافه وزن و ...پس از پایان ماه رمضان دور از انتظار نیست. 

 

در این ماه به غذاهای پر فیبر توجه ویژه داشته باشید.

غذاهای پر فیبر حاوی الیاف طبیعی هستند که به کار منظم دستگاه گوارش شما کمک کرده و از یبوست در این ماه جلو گیری میکنند. میوه ها و سبزی ها حاوی فیبر بالایی هستند. این مواد غنی از ویتامین C و ویتامین های گروه B هستند و پاسخگوی خوبی برای تامین احتیاجات مواد مغذی شما خواهند بود. از آن جایی که روند هضم و جذب  آن ها به آهستگی انجام می شود شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه میدارند. میوه ها و سبزیجات آب دار منابع خوبی برای آب رسانی به بدن شما هستند. بهتر است میوه ها را در فاصله افطار تا سحر مصرف کنید. 

 

فست فود ها برای روزه داری مناسب نیستند. 

سعی کنید در این ماه مصرف غذاهای آماده را به حداقل ممکن برسانید. با مصرف این مواد علی رغم دریافت انرژی زیاد، خود را از مواد مغذی مورد نیاز بدنتان محروم کرده اید و از آن مهم تر میل تان به دریافت آب طی روز را چند برابر کرده اید. به یاد داشته باشید که سرخ کردنی ها علاوه بر افزایش چربی خون، موجب سوءهاضمه، ورم معده و اختلالات وزن پس از پایان این ماه خواهند شد.

 

جای لبنیات در وعده های غذایی روزه داران  کجاست؟

مواد لبنی به دلیل دارا بودن پروتیین، کلسیم و ویتامین ها برای تامین احتیاجات بدن در طی این ماه بسیار مناسب اند. ممکن است شیر را در انواع شیرینی ها و حلوا های افطاری به کار ببرید اما، بهتر آن است که وقت سحر یک لیوان شیر به صورت خالص بنوشید. فرآورده های لبنی مانند ماست و پنیر نیز شرایط گوارشی پایدار تری برای روزه داران فراهم میکنند.

 

فاصله بین افطار و شام را زیاد نکنید.

خوردن شام در فاصله کمتری بعد از افطار این مزیت را دارد که به بدن فرصت دهد غذاها را سر فرصت مناسب به طور کامل هضم و جذب کند و بتوانید به اندازه کافی سحری بخورید. یک فاصله زمانی یک تا 2 ساعته بین افطار تا شام ضروری است و حتما در این زمان آب فراوان بنوشید. توجه داشته باشید که مصرف زیاد مواد غذایی چرب هنگام افطار یا شام باعث بی اشتهایی در هنگام سحر می شود، چون هضم چربی ها در بدن نیازمند مدت زمان طولانی تراست، استفاده از خوراکی ها و مواد غذایی تا دیر وقت و به تأخیر انداختن زمان خواب، موجب بی اشتهایی و بی حوصلگی هنگام سحر می شود. بنابراین در مصرف مواد غذایی برای وعده های افطار و سحر، دقت لازم را داشته باشید تا مشکلی برای وعده سحر ایجاد نشود.

2