سلآموز بیاموز تا سالم باشی

سبزیجات تیره تر مصرف کنید.

هیچ چیز به اندازه کلسیم برای استخوان های شما مفید نیست. مطمئنناً شما می توانید کلسیم را با خوردن لبنیات دریافت کنید اما کلسیم در بسیاری از سبزیجات نیز یافت می شود. پس بهتر است برای دریافت کلسیم بیشتر، علاوه بر لبنیات، سبزیجات نیز مصرف کنید.  سبزیجات برگ تیره مانند کلم برگ، کلم پیچ و شلغم غنی از کلسیم هستند. برای مثال یک فنجان شلغم پخته شده حدود 200 میلی گرم کلسیم دارد (به اندازه 20 درصد نیاز روزانه بدن). علاوه بر این، سبزیجات برگ تیره دارای ویتامین K نیز هستند که می توانند خطر ابتلا به پوکی استخوان را کاهش دهند.

 سیب زمینی مصرف کنید.

دو ماده غذایی کمتر شناخته شده که به حفظ سلامت استخوان ها کمک می کنندT منیزیم و پتاسیم هستند. کمبود منیزیم بدن می تواند مشکلاتی در تعادل ویتامین D ایجاد کند که ممکن است سلامت استخوان های شما را به خطر بیندازد. پتاسیم خنثی کننده اسید در بدن است. اسیدی که می تواند کلسیم را از استخوان های شما را شسته و استخوان ها را با کمبود کلسیم روبرو کند. یکی از راه های خوشمزه برای دریافت هر دو این مواد مغذی، خوردن سیب زمینی شیرین پخته است که به طور متوسط دارای 31 میلی گرم منیزیم و 542 میلی گرم پتاسیم است. پتاسیم با خنثی کردن اسید موجود در بدن مانع از بین رفتن کلسیم استخوانها می شود.

  گریپ فروت بخورید.

سعی کنید یک گریپ فروت را به رژیم غذایی روزانه خود اضافه کنید، چراکه این ماده غذایی، دارای ویتامین C است که ثابت شده به جلوگیری از پوکی استخوان کمک می کند. یک گریپ فروت صورتی یا قرمز، حدود 91 میلی گرم ویتامین C دارد که تمام ویتامین C مورد نیاز شما برای یک روز را تامین می کند. اگر نمی توانید ترشی گریپ فروت را تحمل کنید، به جای آن پرتقال بخورید، هر پرتقال هم نزدیک به 83 میلی گرم ویتامین C دارد.

انجیر بخورید.

اگر به دنبال میوه ای برای تقویت استخوان های خود هستید، انجیر باید در بالای لیست خریدتان قرار گیرد! پنج انجیر تازه به طور متوسط دارای 90 میلی گرم کلسیم و سایر مواد مغذی محافظ استخوان های شما مانند پتاسیم و منیزیم می باشد. انجیر تازه در طول تابستان به وفور یافت می شود اما شما می توانید در تمام طول سال، خشک شده آن را نیز پیدا کنید. انجیرهای خشک شده هم به همان انجیر تازه اندازه مفید هستند به طوری که هر نصف فنجان انجیر خشک دارای 120 میلی گرم کلسیم است.

تن ماهی کنسرو شده مصرف کنید.

ماهی سالمون و انواع دیگر ماهی های چرب، دارای مجموعه ای از مواد مغذی تقویت کننده استخوان ها هستند. این دسته از ماهی ها دارای ویتامین D هستند که از طریق کنترل تعادل کلسیم از طریق افزایش جذب آن از روده ها و کاهش دفع آن از کلیه ها، به رشد و استحکام استخوان ها کمک می کنند.  همچنین ماهی سالمون دارای اسیدهای چرب امگا 3 است که استخوان ها را تقویت می کند. یکی از بهترین راه های خرید ماهی سالمون به شکل کنسرو شده می باشد که 31 گرم از آن، حاوی 183 میلی گرم کلسیم است.

 روغن بادام مصرف کنید.

مصرف روغن بادام که به راحتی از بادام آسیاب شده تهیه می شود، یک روش بسیار ساده برای افزایش جذب کلسیم در بدن است. 2 قاشق چایخوری روغن بادام حاوی 112 میلی گرم کلسیم است. به علاوه، بادام دارای پتاسیم (240 میلی گرم در 2 قاشق چای خوری)، پروتئین و همچنین مواد مغذی دیگری است که نقش حمایتی در ساخت استخوان ها ایفا می نمایند.

 شیرهای گیاهی مصرف کنید.

شما ممکن است تصور کنید که جایگزین کردن شیر لبنی با شیرسویا، شیربادام و یا شیرنارگیل باعث می شود کلسیم و ویتامین D به اندازه کافی دریافت نکنید، این در حالی است که بیشتر انواع شیرهایی که در فروشگاه پیدا می کنید با همین مواد مغذی غنی شده اند. می توانید برچسب آنها را چک کنید تا مطمئن شوید.

 پروتئین های گیاهی را جایگزین کنید.

پنیر سویا (خمیری که از سویا به دست می آید، سفید و پنیر مانند است و هنگام پخت غذا به جای گوشت استفاده می شود) به علت کاربردهای فراوان و مقوی بودن آن، از آن در پخت و پز در کشورهای آسیایی زیاد استفاده می شود. نصف فنجان پنیر سویای غنی شده با کلسیم بیش از 400 میلی گرم کلسیم دارد. پنیر سویا برای استخوان سازی مزایای دیگری نیز دارد. به طوریکه مطالعات نشان می دهد ایزوفلاونها که در پنیر سویا به فراوانی یافت می شوند از بروز بیماری های مربوط به استخوان در زنان بعد از یائسگی نیز جلوگیری می کنند.

 آب پرتقال بنوشید.

آب پرتقال به طور طبیعی حاوی کلسیم زیادی نیست اما با این حال میتواند منبع غنی از آن باشد. چراکه تولید کنندگان، اغلب این ماده غذایی را که با کلسیم غنی شده است عرضه می کنند (بسته بندی آن را چک کنید). در واقع، در این حالت آب پرتقال غنی شده تقریبا به همان اندازه شیر لبنی حاوی کلسیم استخوان ساز می باشد.

 میوه های خشک را در رژیم غذایی خود وارد کنید.

تحقیقات نشان داده است که خوردن هرروزه میوه های خشک مانند انجیر، کشمش و آلو خشک با کاهش تجزیه استخوان ها در بدن، به بهبود تراکم استخوان ها کمک کند.