سلآموز بیاموز تا سالم باشی

نداشتن خـواب كافی و مناسب بسیار آزارنده است و به صورت مستقیم و غیر مستقیم بر زندگی اجتماعی، كار و روابط انسانی و . . . . تأثیر می گذارد. با رعایت بهداشت خـواب و اصلاح برخـی عادات روزانه شما نیز می توانید از خـواب خود در زمان كافی بهره لازم را ببرید و در هنگام برخاستن از خـواب و بیداری احساس شادابی بكنید. رعایت نكات زیر شمار را در بهبود كیفیت و كمیت خواب و به تبع آن بهبود كیفیت زندگی یاری می رساند:

1) تنها هنگامی بخوابید كه خوابتان می آید. رعایت این نكته از زمانی كه شما در بستر بیدار هستید می كاهد.

2) اگر پس از20 دقیقه آرمیدن دربستر خوابتان نبرد، برخیزید و زمانی را بگذرانید تا احساس خواب آلودگی به شما دست دهد. در این حالت كاملاً بنشینید و از روشن كردن چراغها بپر هیزید.

3) از خواب بعدازظهر بپرهیزید. این سبب می شود كه هنگام خـواب شب، کاملاً خسته و آماده خواب باشید. اگر نمی توانید از خـواب بعـد از ظهر صرف نظر كنید، كمتر از یك ساعت و قبل از ساعت سه بعد از ظهر بخوابید.

4) برای برخاستن از خواب و به خواب رفتن خود برنامه ثابتی داشته باشید. حتی در تعطیلات آخر هفته سعی كنید كه نظم خواب خود را حفظ كنید.

5) حداقل از چهار ساعت قبل از خوابتان ورزش نكنید. ورزش منظم برای خـواب خـوب تـوصیه می شود ولی زمان آن نباید به خـواب شب نزدیك باشد، ورزش در صبح و ابتدای بعدازظهر تداخلی در خـواب ایجاد نمی كند.

6) تنها از بستر برای خوابیدن استفاده كنید. از تـماشـای تـلویـزیـون، انـجام كـار یـا مـطالعه در بستـر خـ.ود داری كنید. فـعالیت جنـسی از این قـاعده مستـثنی اسـت.

7) حداقل 6-4 ساعت قبل از خواب از سیگار، الكل و تركیبات حاوی كافئین اجتناب كنید. الكل سبب منقطع شدن خواب شما می گردد. سیگار و تركیبات كافئین دار مثل قهوه، چایی نوشابه های كولا و شكلات مانع به خواب رفتن شما می شوند.

8) اگر معده شما خالی است قبل از خواب مقدار كمی مواد خوراكی مصرف نمایید. مصرف مقادیر زیاد غـذا بخصوص قبل از خـواب و یا خـالی بودن بیش از حـد معده و احساس گـرسنگی سبب اختلال در خـواب شما می شود.

9) نود دقیقه قبل از خواب (با آب خیلی گرم) حمام كنید. این كار باعث افزایش دمای بدن شما می شود و هنگامی كه در بستر آرمیده اید كـاهش دمـای بدن شما سبب خواب آلودگی شما می شود.

10) قبل از خواب از راحت و مناسب بودن شرایط فیزیكی اطاق خوابتان مطمئن شوید. دمای مناسب، تاریكی كافی، سكوت كافی و بستر راحت برای خواب راحت ضروری است.

11) از نور خورشید برای تنظیم ساعت بیولوژیك خود استفاده كنید. به محض اینكه از خواب بر می خیزید برای 15 دقیقه از محیط بسته خانه خارج گردید و نور روز را تجربه كنید.

منبع: انجمن پزشکی خواب ایران