سلآموز بیاموز تا سالم باشی

سلاموز

مهتریت نکات تغذیه ای برای دوران بلوغ


 با کلمه بلوغ همیشه نوجوانی در ذهن مجسم می شود. بلوغ دورانی است که فرد از نظر جنسی آماده تولید مثل می گردد. می توان بلوغ را به سالهایی اطلاق کرد که پسر یا دختر براي رسیدن به حد کمال جنسی آنها را پشت سر می گذارند.  نقطه زمانی و پیدایش غریزه جنسی را در کودك، شروع بلوغ می گویند. در این دوره تغییرات زیادی در وجود شخص ایجاد می شود و سبب می گردد که فرد رفتار و احساساتی متفاوت پیدا کند و نگاهش نسبت به جهان تغییر نماید. زیست شناسان بلوغ را دوران تحول ناگهانی رشد و تکامل بیولوژیکی موجود تعریف می کنند که همزمان با آن در رفتارهاي گوناگون وي نیز تغییراتی پدید می آید. سازمان جهانی بهداشت سنین 10 تا 19 سالگی را نوجوانی اطلاق می کند. 

 

 

بلوغ در دختران بین 8 تا 12 سالگی آغاز و در حدود 16 سالگی پایان می یابد. شروع بلوغ در پسران دو سال دیرتر از دختران است و معمولاً آغاز بلوغ در پسران 10 تا 11 سالگی است. بلوغ در نوجوانان به مجموع تغییرات جسمی، روحی و روانی و عقلانی که کودک را شبیه یک انسان بزرگسال می کند، گفته میشود. بنابراین بلوغ در نوجوانان دارای سه جنبه جسمانی، روحی روانی و عقلانی است.

 

اهمیت تغذیه در دوران بلوغ:

 در برنامۀ غذایی نوجوانان باید سه گروه اصلی مواد غذایی مشتمل بر چربی ها، مواد قندي و نشاسته اي و پروتئین ها حتما وجود داشته باشد. لازم است از مصرف زیاد قندهاي ساده مثل نوشابه هاي گاز دار، شکلات و آب نبات و سایر موادي که فقط انرژي زا هستند و ارزش غذایی ندارند، اجتناب کنید و بجاي آنها بیشتر از مواد نشاسته اي مانند برنج، نان و سیب زمینی استفاده نمائید. در ادامه توضیحاتی در مورد نیاز بدن به پروتئین و انواع ویتامین ها که بخصوص در دوران بلوغ افزایش می یابد ارائه می شود. با ما همراه باشید.

 

 

مواد غذایی حاوی پروتئین مصرف کنید.

نیاز به این ماده در دوران بلوع به دلیل سریعتر شدن رشد و افزایش حجم عضلات بیشتر می شود. پروتئین های حیوانی در تخم مرغ، گوشت، پنیر و شیر و پروتئین های گیاهی در غلات و حبوبات وجود دارند.

 


ویتامین (آ) را فراموش نکنید. 

برای رشد و نمو بدن، سلامت پوست وحفظ قدرت بینایی ویتامین آ ضروری است. این ویتامین در جگر، قلوه، زرده تخم مرغ، شیر و انواع سبزی های دارای برگ سبز مثل اسفناج و سبزی های زرد و نارنجی مثل هویج و برگ های سبزتر (خارجی) کاهو یافت می شود.

 

 


ویتامین (د)، برای یک نوجوانی سالم، مهم و ضروری است.

براي رشد و نمو و سختی استخوان لازم است. این ویتامین در روغن ماهی، جگر، زرده تخم مرغ، پنیر و ماست به مقدار زیادی وجود دارد. در ضمن استفاده از تابش مستقیم آفتاب بر روی پوست سبب تولید مقدار زیادی ویتامین (د) در بدن می شود.

 


ویتامین (ث)، بدن شما را مقاوم می سازد. 

این ویتامین مقاومت بدن را در برابر بسیاري از بیماری بالا می برد. در بهبودي زخم و سلامت لثه ها نقش دارد.همینطور باعث می شود بدن آهن بیشتری را جذب کند. این ویتامین در انواع مرکبات (پرتقال ، نارنگی،...)، گوجه فرنگی، فلفل سبز، گل کلم، سیب زمینی، طالبی، خربزه، توت فرنگی، اسفناج و کاهو وجود دارد.

 

 


ویتامین (ب)، به شما انرژی می دهد.

یکی دیگر از ویتامینهاي مورد نیاز بدن ویتامین (ب) است که در کار خون سازی و تولید انرژی دخالت دارد. این ویتامین در غذاهایی از قبیل جگر، قلوه، زرده تخم مرغ، شیر، ماهی، مرغ، گوشت قرمز و غلات بخصوص غلات سبوس دار(غلاتی که پوسته آن گرفته نشده باشد) یافت می شود.

 

 

ویتامین (د)، به شما کمک می کند، استخوان های محکمی داشته باشید.

ویتامین د، برای  سختی استخوانها و رشد و نمو بدن لازم است. این ویتامین در روغن ماهی، جگر، زرده تخم مرغ، پنیر و ماست به مقدار زیادی وجود دارد. در ضمن استفاده از تابش مستقیم آفتاب بر روي پوست سبب تولید مقدار زیادي ویتامین (د) در بدن می شود. 

 

 

علاوه بر پروتئین و ویتامین های ذکر شده، بدن به تعدادی از عناصر دیگر نیاز دارد که هر کدام از آنها کار وظیفه خاصی به عهده دارند. ید و روی دو عنصر ضروری برای بدن نوجوانان است.  ید برای رشد و نمو طبیعی بدن، سوخت و ساز مواد غذایی و تولید انرژي بسیار لازم است. سلولهای عصبی و مغز نیز به ید، بسیار نیاز دارند. این ماده در غذاهای دریایی مثل میگو و ماهی های آب شور ،لبنیات و تخم مرغ وجود دارد.در غلات، حبوبات، میوه ها و سبزی ها ید به میزان کم یافت می شود که البته مقدار آن به مقدار ید خاك بستگی دارد. بنابرین باید نوجوانان از منابع غذایی مثل شیر، ماست و کشک به میزان فراوان استفاده کنند. بدلیل کمبود ید در آب و خاک کشور ما در حال حاضر نمک هایی که تولید ید دار است. بنابراین خانواده ها باید حتماً از نمک ید دار استفاده کند. نمک ید دار را باید در محیط خشک، دور از نور و بمدت کمتر از شش ماه نگهداری نمود.

 

 

نیاز بدن به روی در دوران بلوغ افزایش پیدا می کند. این ماده در ساختن پروتئین دخالت دارد."روي" در دوران بلوغ افزایش پیدا می کند. این ماده در ساختن پروتئین دخالت دارد. "روي" در غذاهایی مثل جگر، شیر، غذاهاي دریایی(مثل ماهی و میگو)، حبوبات و گندم وجود دارد.

 

 

نیاز بدن به آهن در دوران بلوغ بیشتر می شود.

یکی از شایعترین انواع کم خونی، کم خونی فقر آهن است. یعنی اگر آهن به اندازه کافی به بدن نرسد، فرد دچار کم خونی می شود، زیرا وجود آهن براي خون سازي حتماً لازم است. با توجه به اینکه نیاز بدن به آهن در دوران بلوغ بیشتر می شود، نوجوانان باید از مواد غذایی حاوی آهن مانند گوشت،جگر، ماهی و زرده تخم مرغ حتماً استفاده نمایند. توجه داشته باشید که از خوردن چاي یک الی دو ساعت قبل و بعد از غذا پرهیز نمایید چراکه موجب جلوگیري از جذب آهن می شود ولی استفاده از مواد داراي ویتامین (ث) یا میوه هاي ترش مثل مرکبات در این زمان، جذب آهن را افزایش می دهد.

 

 

 

3