سلآموز بیاموز تا سالم باشی

امروزه آلودگي هوا به عنوان يكي از اثرات مخرب صنعتي شدن شهر ها و پيشرفت هاي تكنولوژي به شمار مي رود. در دهه هاي اخير نياز اقتصادي كشورهاي در حال توسعه به فرآيند هاي توليدي، منجر به تشديد انتشار آلاينده ها گرديده است و لذا این پدیده با بروز آلودگي هوا در مناطق مختلف همراه بوده است. نتايج مطالعات سري زماني در اوايل دهه 90 در نقاط مختلف جهان نشان داده است كه حتي در غلظت هاي پايين آلودگي هوا به دليل پوشش وسيعي از جمعيت در معرض خطر و حساس بودن گروه هاي خاصي از جامعه، بار بيماري منتسب به پديده آلودگي هوا بسيار زياد مي باشد. به همین دلیل است که آلودگی هوا طبق گزارشات سازمان جهانی بهداشت به عنوان یک عامل خطر در ابتلا به بیماری های مختلف شناخته شده است و بنابراین خودمراقبتی و رعایت توصیه های بهداشتی در این زمینه می تواند به حفظ و ارتقاء سلامت افراد جامعه و پیشگیری از بروز بیماری ها کمک نماید. یکی از مهمترین اقدامات پیشگیرانه برای خودمراقبتی بهتر در زمان هایی که آلودگی هوا زیاد است، رعایت برخی توصیه های تغذیه ای است. در واقع تبعیت از یک رژیم غذایی مناسب در زمان آلودگی هوا می تواند به نحو موثری از بروز اثرات ناخوشایند این وضعیت بر سلامت شما پیشگیری نماید. بنابراین برای محافظت از سلامت خودتان در زمان آلودگی هوا، توصیه های تغذیه ای زیر را رعایت نمایید.

1) مواد غذایی حاوی پکتین مصرف کنید.

مصرف روزانه میوه های حاوی پکتین برای كاهش خطرات آلودگی هوا بسیار مفید است. پکتین نوعی فیبر غذایی است كه سرب را به طور كامل از بدن دفع می كند و منبع غنی آن سیب است. سیب در میان انواع میوه هایی كه وجود دارد بیشترین تاثیر را بر دستگاه تنفسی داشته و در بهبود فعالیت آن تاثیرگذار است. مصرف 5 عدد سیب در هفته می تواند اثرات زیادی را در عملکرد ریه ها داشته باشد. با مصرف این مقدار سیب، حجم ریه به میزان زیادی افزایش می یابد و همین دلیلی بر بهبود فعالیت دستگاه تنفسی است. مركباتی چون پرتقال، نارنگی، لیمو و گریپ فروت و همچنین توت فرنگی، هویج و غلات سبوس دار نیز از دیگر منابع غذایی پکتین هستند.

2) مواد غذایی حاوی ویتامین های E، C و بتاکاروتن مصرف کنید.

دریافت منابع غذایی حاوی ویتامین های C ، E و بتاكاروتن در بهبود فعالیت ریه ها كمک كننده است. این مواد مغذی به دلیل خواص آنتی اكسیدانی(ضد سرطان و التهاب) كه دارند به طور موثری از بروز التهابات دستگاه تنفسی جلوگیری كرده و موجب غیرفعال شدن رادیکال های آزاد (تركیبات سرطان زا) موجود در هوای آلوده شده و اثرات مخرب ذرات معلق موجود در هوای آلوده را کاهش می دهند.

• بتاکاروتن پیش ساز ویتامین A می باشد كه در بدن به این ویتامین تبدیل می شود. ویتامین A در تقویت سیستم ایمنی نقش دارد، بنابراین در شرایط آلودگی هوا بهتر است از مواد غذایی حاوی این ویتامین مانند سبزی ها و میوه های سبز، زرد و نارنجی مانند هویج، كدو حلوایی، كلم بروكلی، اسفناج، گوجه فرنگی، انواع كلم، طالبی، هلو، زردآلو و موز استفاده نمایید.
• ویتامینن E در مواد غذایی چون جوانه گندم، روغن سویا، روغن آفتابگردان و سایر روغن های گیاهی، روغن ماهی، زیتون و انواع مغزها یافت می شود.
• ویتامین C نیز در سبزی ها و میوه های تازه مانند اسفناج، کرفس، برگ سبز کاهو، گوجه فرنگی، لیمو شیرین، پرتقال و نارنگی موجود است. بهتر است میوه ها و سبزیجات را در شرایط آلودگی هوا به صورت خام مصرف کنید تا ویتامین C موجود در آن ها حفظ شود.

3) مواد غذایی حاوی سلنیوم مصرف کنید. سلنیوم هم که یکی از مواد معدنی موثر در پیشگیری از آسیب های وارده به سلول های بدن در شرایط آلودگی هوا است را می توانید از طریق مصرف منابع غذایی آن یعنی ماهی، مرغ، غلات سبوس دار، حبوبات، آجیل و تخم مرغ دریافت نمایید.

4) منابع غذایی حاوی منیزیم مصرف کنید. منیزیم به دلیل خاصیتی كه در كاهش جذب سرب و كادمیوم در روزهای آلودگی هوا دارد، بسیار كمک كننده است. مصرف انواع سبزیجات با رنگ سبز تیره مانند كاهو، اسفناج، كرفس، انواع سبزی خوردن كه از این ماده مغذی غنی هستند، به همه افراد توصیه می شود. بهتر است تا جایی كه امکان دارد از سبزیجات تازه استفاده كنید.

5) منابع غذایی حاوی روی مصرف کنید. روی از آن دسته مواد مغذی است كه در هوای آلوده موجب كاهش جذب فلزات سنگین شده و دفع سرب را بالا می برد و از این طریق زمان تماس این تركیبات زیانبار را در بدن به حداقل می رساند. از این رو، متخصصان تغذیه مصرف مواد غذایی حاوی روی را در برنامه غذایی روزانه در شرایط آلودگی هوا توصیه می كنند. انواع فرآورده های پروتئینی مانند گوشت، مرغ، ماهی، نخود سبز، حبوبات به ویژه عدس و جوانه گندم به دلیل دارا بودن میزان روی زیاد، در شرایط آلودگی هوا مصرف نمایید. همچنین شیر و لبنیات، غالت سبوس دار و تخم مرغ نیز از منابع غذایی روی هستند.

6) آب و مایعات فراوان بنوشید. نوشیدن مایعات به ویژه آب در شرایط آلودگی هوا نه تنها باعث شستشوی دستگاه گوارش می شود بلکه عطش و خشکی دهان ناشی از آلودگی هوا را نیز از بین می برد. از طرفی با نوشیدن آب و فعالیت دستگاه گوارش، بخشی از آلودگیهای وارد شده به بدن توسط ادرار دفع میشود و ذرات آلودگی مدت زمان کمتری در بدن باقی بماند.

7) سیر و پیاز را در برنامه غذایی خود بگنجانید چراکه این مواد غذایی حاوی گوگرد هستند و می توانند در شرایط آلودگی هوا از مخاط دستگاه تنفسی محافظت کنند.

8) از مصرف تنقلات كم ارزش مثل چیپس و پفک و نوشابه های گازدار بپرهیزید، چراکه این مواد به دلیل ایجاد اختلال در جذب عناصر مفید در بدن، میتوانند اثرات سوء ناشی از آلودگی هوا را دو برابر كنند.

9) از مصرف سوسیس و كالباس جداً خودداری کنید. این مواد به دلیل داشتن مواد افزودنی و نگهدارنده، علاوه بر این كه به خودی خود مضر و سرطان زا هستند، برای افرادی كه در معرض آلودگی هوای شهرها قرار دارند، به هیچ وجه توصیه نمی شوند.

10)غذاهای چرب کمتر مصرف کنید. در شرایط آلودگی هوا از مصرف مواد غذایی چرب خصوصاً روغن های جامد حیوانی و گیاهی بپرهیزید، چراکه این مواد باعث کاهش توان بدنی و ذهنی شما در این روزها خواهند شد.